Hvorfor gjør knærne vondt når de kjører?
Med massevis av apps for å hjelpe deg med å holde tempoet, kjører komfort og naturlig form gjør det til en lett sport å plukke opp. Men å glemme å strekke kan gjøre denne øvelsen til en ubeleilig opplevelse. Studier anslår at opptil 70 prosent av løpere skader seg fra overbruk hvert år. Av disse personskader skjer 50 prosent ved kneet.
En vanlig tilstand er kjent som patellofemoral smerte syndrom (PFPS), eller løperens kne. Navnet er et bredt begrep som brukes til å beskrive smerte i knæleddet. Det kan skyldes skader på sener, fettpute og brusk på undersiden av knelåsen. Runner kne er ikke den eneste skaden som oppstår ved kneet fra å løpe.
Forskning tyder på at disse skader kan skyldes svake hipstabiliserende muskler som kan legge økt kraft under kneet. Timing kan også øke risikoen for kneskade.
Strekker seg bort fra løperens kne
For å unngå å bli sidelined av knesmerter, anbefaler Deborah Lynn Irmas, en personlig trener basert i Santa Monica, California, å varme opp med en lys jog før du kjører. Dette hjelper kroppen din enkelt til trening.
Ta den samme disiplinen fra treningsøktene til din løpende rutine. Strekk før og etter at du begynner. Mange helsepersonell anbefaler å strekke for å redusere risikoen for skade.
quads
Den quadriceps er musklene på forsiden av lårene dine. Løsne quads av:
- Mens du står, hold deg på en stol eller en vegg.
- Ta tak i ankelen og dra den opp bak deg til baksiden din. Hold kneet pekende nedover; ikke dra den til siden.
- Hold strekk i 15 til 30 sekunder.
Gjenta tre ganger, og bytt til det andre benet.
Nybegynnere finner det lettere å gjøre denne quad-strekningen mens de ligger på gulvet.
- Ligg på gulvet på høyre side.
- Ta tak i venstre ankel, og trekk den opp til baksiden din.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Gjør dette tre ganger før du gjentar på den andre siden.
hamstrings
Din hamstring muskler løper ned på baksiden av låret. Trette eller ømme hamstrings er vanlige blant løpere, men du kan skape skade med disse forebyggende strekkene:
- Stå opp eller ligg på ryggen.
- Bøy høyrebenet.
- Med hendene under benet rett over kneet, trekk venstre lår mot deg forsiktig.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Omvendt bena og gjenta.
Gjør hver dette tre ganger per ben.
Når du bygger styrke og fleksibilitet i quads og hamstrings, kan du gjøre denne strekningen mens du holder ett bein rett på gulvet og bøyer det andre mot deg, legger Irmas til.
Knebøy
Klemmer bidrar til å styrke hofte musklene. Svake hipstabiliserende muskler kan øke risikoen for skader.
- Legg føttene på skulderbredden fra hverandre.
- Senk deg selv ved å bøye knærne til en litt riktig vinkel. Pass på at ryggen er rett og ryggene er avrundet innover.
- Ikke la knærne passere dine tær.
- Kom opp sakte og klem dine skinker på slutten.
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.
Knærbuer
Knærbuer bidrar til å styrke muskelen rundt kneet for støtte. Du kan plassere en ball mellom ryggen og veggen for jevnere bevegelser.
- Stå mot veggen med føttene dine om en fot unna og knærne dine i hoftebredde fra hverandre. Pek føttene dine utover.
- Skyv ryggen sakte sakte til knærne bøyer litt.
- Fokuser på å tense dine rumpe når du kommer opp.
- Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.
Hva er viktigere når du kjører?
Opplæringsforslag
For mye løping kan føre til belastning på knærne. Selv for langtidsløpere kan risikoen for skader øke når du kjører over 40 miles per uke. De fleste drar nytte av å kjøre ikke mer enn fire eller fem dager i uken og hviler for en dag eller gjør andre aktiviteter i stedet.
Hvis du er nybegynner å løpe, husk å:
- bruk en kombinasjon av løping og turgåing
- start med ikke mer enn 20 minutters kjøring per dag
- Øk gradvis tiden du bruker, ikke mer enn 5 minutter hver 14. dag
- løp hver annen dag
Kjører nedoverbakke øker risikoen for påvirkning og skade.
Sko og såler
Det er lite bevis på at sko reduserer risikoen for skader, men denne studien viste at fotangrep kan øke risikoen for repeterende stressskader. Folk som ofte kjører med en bakre fotstreik (treffer bakken med foten først) opplevde 2,6 ganger mer milde skader og 2,4 mer moderate skader.
Sørg for å få en sko som passer ordentlig. De tre typer skoene til løpere inkluderer en nøytral fotform og lav fotbue eller høy fotbue.
Uansett din skotype anbefales det å bytte løpesko hver 350 til 500 miles.
Etter kjøringen din
Etter at du kjører, anbefaler Irmas å gjøre tre sett hver av quad og hamstring strekker seg på begge bena. Å holde quads og hamstrings strukket og sterk vil hjelpe knærne. Å ta de få ekstra minuttene til å strekke mens musklene dine fortsatt er varme bidrar til å unngå stivhet og smerte i ryggen, hofter, kalver og lår.
Hvis du allerede har knesmerter, ikke prøv å løpe gjennom den. "Knær er vanskelige," sier Irmas. "Stopp alt, is kneet og ta en anti-inflammatorisk."
Når smerten er borte, begynn å strekke forsiktig. Hvis kneet fortsetter å gi deg pangs, hold deg av det og ta kontakt med legen din. Inntil smerten forsvinner, kan du bytte til en øvelse som ikke stresser knærne.
Hva skal du gjøre hvis du blir skadet?
Stopp løp når du føler smerte eller ubehag. For å behandle skader kan du bruke "RICE" -metoden. Dette består av:
- Hvile: La skadene hvile ved å unngå mosjon i minst 48 timer.
- Is: Påfør et ispakke til det skadede området i 20 minutter, fire til åtte ganger per dag.
- kompresjon: Bruk en støpeform, spalt eller omslag for å støtte skaden og redusere hevelse.
- høyde: Løft skadeområdet over hjertenivå for å redusere hevelse.
Søk alltid medisinsk hjelp hvis smerten vedvarer i mer enn noen få dager.
