Oversikt
Dine indre lår er et tøft område å målrette, men det er viktig hvis du vil at beina skal være sterk, magert og kraftig. Den gode nyheten er at du ikke trenger mye mer enn din egen kroppsvekt for å holde dem tonet.
Vi spurte Kusha Karvandi, CPT, en San Diego-basert kondisjonsspesialist og grunnlegger av Exerscribe, for hans beste trekk for dine indre lår. Her er hans topp fem trekk.
Tverrgående lunge
Lunges er kjernen i en god lår treningsøkt. Dette tverrflagget er et flott sted å starte. Du trenger ikke noe utstyr i det hele tatt for å flytte:
- Begynn med føttene sammen.
- Trinn høyre benet ut til siden og bøy høyre kne, trykk kroppen din gjennom hofter og hæler. Hold venstre ben rett under farten.
- Trinn høyre benet tilbake til midten.
- Gjenta med venstre ben.
Det er en repetisjon. Prøv å gjøre tre sett med 10 til 15 representanter hvis du er nybegynner. Arbeid opp til større sett når du blir sterkere, eller legg til vekter.
Skøyter
Bygg litt cardio i låret treningen med skøyter. Du kan føle deg mindre grasiøs enn Tara Lipinski mens du gjør dem, men de får jobben gjort:
- Begynn med føttene sammen.
- Hopp til høyre med høyre fot, og la venstre fot følge deg. Forleng armene til venstre mens du hopper.
- Fra der du landet, hopp bredt med venstre fot, la høyre fot følge deg. Utvide armene til høyre mens du hopper.
Prøv å gjøre disse i ett minutt per sett. Mål for tre sett totalt.
Side glidebrett glir
Slide boards er mye moro, og de fleste treningsstudioer har dem. Du kan til og med bygge en selv! Når du er ferdig med dette, kommer dette til å se mye ut som skøyteren som du gjorde tidligere:
- Start med føttene sammen på venstre side av lysbildet.
- Skyv høyre fot ut til siden, og skyv kroppen din ut til høyre ved hjelp av venstre fot og ben.
- Skyv helt over glidebrettet, som fører med høyre fot. Prøv å holde overkroppen din fortsatt.
- Når du kommer til høyre side av lysbildet, gjenta med venstre fot.
Denne treningen, som de isskøytere du gjorde tidligere, kombinerer cardio med styrke. Prøv å gjøre det i ett minutt per sett. Mål for tre sett totalt.
Side lunge
Denne kan virke likt det tverrgående lunge, men du fokuserer på et litt annet sett med muskler:
- Start med føttene sammen, vendt bort fra en vegg.
- Med skinnene dine rettet mot veggen, legg det høyre benet bred til siden. Pass på at kneet ikke sporer forbi ankelen mens du går.
- Gå tilbake til sentrum.
- Gjenta med venstre ben.
Prøv å gjøre tre sett med 15 repetisjoner på hver side. Du kan gjøre dette vanskeligere ved ikke å sette foten din ned mellom reps.
Side trinn opp
Hvis du har en oppreist benk, flott! Hvis ikke, kan du gjøre dette på trappene eller en annen hevet plattform. Jo høyere du går, desto tøffere øvelsen:
- Begynn med begge føttene på plattformen.
- Trinn venstre fot ned til bakken og inn i et knep mens du forlater høyre fot på benken.
- Skyv tilbake til startpunktet ditt.
- Gjenta med det andre benet ditt.
Prøv å gjøre tre sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side. Du kan holde håndvekter eller en kettlebell i hendene for litt ekstra vekt, men denne øvelsen er effektiv uten det også!
Senk risikoen for skade
Alle de lungene vil la deg føle deg trøtt, men sterk. Pass på at du ikke overexert deg selv. En beinskade kan sidelinje deg for en stund. For å redusere risikoen for skade, unngå styrke trening samme muskel gruppe to dager på rad, kombinere styrketrening med kardio øvelser og strekk, og bygge inn minst en hviledag hver uke. Et balansert kosthold er også viktig for god kondisjon og generell helse.
