Oversikt
Jacobsons avslappeteknikk er en type terapi som fokuserer på å stramme og slappe av bestemte muskelgrupper i rekkefølge. Det er også kjent som progressiv avslapningsterapi. Ved å konsentrere seg om bestemte områder og strekker seg og deretter slapper av, kan du bli mer oppmerksom på kropp og fysiske opplevelser.
Dr. Edmund Jacobson oppfant teknikken på 1920-tallet som en måte å hjelpe sine pasienter med å håndtere angst. Dr. Jacobson følte at avslappende musklene kunne slappe av sinnet også. Teknikken innebærer å stramme en muskelgruppe mens du holder resten av kroppen avslappet, og deretter frigjør spenningen.
Profesjonelle som lærer denne teknikken, kombinerer ofte det med pusteøvelser eller mentale bilder. En guide kan snakke deg gjennom prosessen, starter ved hodet eller føttene og arbeider gjennom kroppen.
En rekke mulige helsemessige fordeler
Øvelse av avslappeteknikker kan ha en rekke helsemessige fordeler, for eksempel:
- lindre angst
- redusere arbeidsrelatert stress
- senker blodtrykket
- reduserer sannsynligheten for anfall
- forbedre søvn
Forskning viser en sammenheng mellom avslapning og blodtrykk, kanskje fordi stress er en medvirkende faktor til høyt blodtrykk. Forskning både gammelt og nytt gir noen bevis på at Jacobsons avslappeteknikk kan hjelpe personer med epilepsi å redusere mengden og frekvensen av deres anfall. Større utvalgsstørrelser er nødvendig.
Jacobsons avslappeteknikk brukes ofte til å hjelpe mennesker med søvnløshet også. Gjennom årene har flere studier sett på om det er effektivt. Noen har hatt blandede resultater, mens andre viser flere løfter. I noen tilfeller følte folk som ikke fikk mer søvn fortsatt bedre hvile etter avslapningsterapi.
Hele kroppen teknikk
Joy Rains er forfatteren av Meditasjon opplyst: Enkle måter å styre opptatt sinn på. Hun anbefaler å starte avslapningsterapi med en pustefunksjon og deretter flytte fra føttene opp. Hun foreslår følgende øvelser:
Feet
- Vær oppmerksom på føttene dine.
- Pek føttene nedover, og krølle tærne under.
- Stram tåmusklene forsiktig, men vær ikke belastet.
- Legg merke til spenningen i noen få øyeblikk, slipp deretter ut, og merk avspenningen. Gjenta.
- Bli oppmerksom på forskjellen mellom musklene når de er spentret og når de er avslappet.
- Fortsett å spenne og slapp av på benmusklene fra foten til bukområdet.
Mage
- Trekk forsiktig muskler i magen, men ikke belast.
- Legg merke til spenningen i noen få øyeblikk. Slip deretter, og legg deg til rette for avslapning. Gjenta.
- Bli oppmerksom på forskjellen mellom de spenne musklene og de avslappede musklene.
Skulder og nakke
- Skru forsiktig opp skuldrene dine rett opp mot ørene dine. Ikke belast.
- Føl spenningen i noen øyeblikk, slipp ut, og føl deg avslappingen. Gjenta.
- Legg merke til forskjellen mellom de spenne musklene og de avslappede musklene.
- Fokuser på nakke muskler, først tenner og deretter slapper av til du føler total avslapning i dette området.
Lokalisert teknikk
Du kan også bruke avslappet terapi til bestemte deler av kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, er talespesialist. Hun bruker Jacobsons avspenningsteknikk for å hjelpe fagfolk som synger eller gjør mange offentlige taler, forhindrer og gjenoppretter fra stemmestrengen.
Her er tre-trinns prosessen Spruill anbefaler:
- Lukk hendene tett for å føle spenningen. Hold i 5 sekunder, og la sakte fingrene slippe en etter en til de er helt avslappet.
- Trykk leppene dine tett sammen og hold i 5 sekunder, følg spenningen. Slip langsomt. Lippene skal være helt avslappet og knapt berøre etter utgivelsen.
- Til slutt trykker du tungen mot taket av munnen din i 5 sekunder, og merker spenningen. Slapp langsomt på tungen til den sitter på gulvet i munnen og kjeftene dine er litt utelukket.
Takeaway
Progressiv avslapningsterapi er generelt trygg og krever ikke en profesjonell veiledning. Sessene varer vanligvis ikke mer enn 20-30 minutter, noe som gjør det håndterbart for folk med travle tidsplaner. Du kan øve teknikkene hjemme ved hjelp av instruksjonene fra en bok, nettside eller podcast. Du kan også kjøpe et lydopptak som tar deg gjennom øvelsene.
Q & A
Q:
Hvor kan jeg gå for å lære mer om Jacobsons avslappingsteknikk og andre lignende metoder?
EN:
Du kan spørre legen din om henvisning til en psykolog eller annen psykisk helsepersonell som bruker avslappeteknikker for å hjelpe pasienter. Ikke alle psykologer eller andre psykiatriske fagfolk er kunnskapsrike om disse teknikkene. Terapeuter legger ofte sin egen "twist" til technqiues. Opplæringen varierer etter hvilken type teknikk de bruker. Noen mennesker kjøper også CDer og DVDer på progressiv muskelavslapping og lar lyden lede dem gjennom prosessen.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.
