Tailbone smerte er en av de vanligste smerter som gravide kvinner opplever.
Generelt er relaxin og andre hormoner skyldige. De forårsaker avslapping og strekking av bekkenbunnen, som også beveger coccyxen din.
Den coccyx er en ledd som er helt bunnen av ryggraden. Den sitter rett bak livmoren din. Din voksende baby som presser mot det, hormoner og andre problemer som forstoppelse, kan bidra til smerte. Ofte, det føles som ryggsmerter og hoftesmerter under graviditeten er faktisk halebenet smerte.
Mens det ikke er noen kur for det, er det noen strekker du kan gjøre for å lette smerten. Hvis din smerte er alvorlig eller varer mer enn noen få dager med liten forandring eller hvis det forverres, se legen din.
Du trenger en yoga matte som komfortabelt utfører denne strekkrutinen.
1. Cat-Cow
Denne strekningen styrker forsiktig nedre rygg og bekken. Det øker også ryggraden mobilitet og tar trykk av halebenet.
Muskler jobbet: Denne bekkenhellingen beveger ryggraden ved å bruke arm-, buk- og ryggmuskulaturen.
- Begynn på alle fire, med føttene flate (tær ikke gjemt). Hold skuldrene dine rett over håndleddene og hofterne direkte over knærne.
- Når du inhalerer, slipp magen din, la ryggen være bue, men hold skuldrene dine rullet opp og ned. Dette er ku.
- Når du puster ut, trykk i hendene og rygg på øvre del av ryggen. Dette er kat.
- Fortsett å flytte på innånding og utånding. Gjenta 10 ganger.
2. Stående katteko
Dette er i utgangspunktet strekningen ovenfor, men det er gjort stående. Dette beveger ryggraden annerledes og gir deg litt mer mobilitet i selve strekningen. Dette kan virkelig hjelpe deg med å finne det du trenger for kroppen din.
Utstyr som trengs: solid vegg
Muskler jobbet: alle de samme muskler som Cat-Cow, pluss gluten og benmusklene
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, ca 2 meter fra veggen.
- Trykk hendene i veggen i skulderhøyde, og når du begynner å gå hendene nedover veggen, gå føttene bakover. Du vil lage en "L" med kroppen din. Hvis det føles bedre å være litt høyere opp, er det fint å bli der, så lenge du føler deg stabil.
- Når du inhalerer, slipp din mage. La ryggen være bue, akkurat som i ku (over).
- Når du puster ut, trykk mot veggen og rygg på øvre del av ryggen.
- Alternativ arching og avrunding ryggen 10 ganger.
3. Nedovervendt hund
Denne posen vil hjelpe strekke og styrke din nedre rygg, baksiden av beina, og bidra til å forlenge ryggraden.
Muskler jobbet: fotmuskler, triceps, quads, lats
- Begynn på alle fire på matta, ta tærne under. Inhale og forsiktig løft hoftene mens du presser i hendene.
- Puste ut. Du kan gå hendene eller føttene litt ut hvis det føles mer behagelig. Når du er i en komfortabel holdning, press jevnt inn i alle 10 fingrene.
- Pedal føttene dine her ute hvis du liker, eller bare utvide dine hæler mot bakken.
- Hold skuldrene plugget inn i leddene, øvre bakre bredde og ryggraden som strekker seg. Vær oppmerksom på at du ikke lar deg bøye seg.
Merk: Dette er en inversjonsposisjon. Unngå det sent i tredje trimester (etter uke 33), med mindre du har snakket med legen din og hatt en aktiv yoga-praksis før graviditet.
4. Bro
Dette er en myk strekk for hip flexors. Det styrker også nedre rygg, buk og glutes. Dette kan bidra til å lindre hofte og lårrempe.
Muskler jobbet: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, omtrent fra hodebredde fra hverandre. Dine føtter kan være litt lenger fra hverandre hvis det er mer behagelig. Hold armene rett sammen med kroppen din.
- Når du inhalerer, krølle bekkenet til nedre ryggen forsiktig presser mot gulvet og bevegelsen strømmer inn i deg, løfter hoftene dine.
- Hold deg her, med hoftene over brystnivået for noen få teller.
- Når du puster ut, rygg ryggen forsiktig tilbake til bakken, en vertebra om gangen.
- Når du slapper av forbereder deg på neste løft, vær sikker på at ryggraden er nøytral (noe som betyr at nedre rygg vil ligge litt fra bakken, og respekterer den naturlige kurven til lumbale ryggraden).
- Gjenta 10 ganger.
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en lege i minutter, når som helst
Har du medisinske spørsmål? Koble med en styre-sertifisert, erfaren lege på nettet eller via telefon. Barneleger og andre spesialister tilgjengelig 24/7.
5. Barnas pose
Denne posen er en flott rygg og hip stretch. Det letter smerter i alle deler av ryggraden, inkludert nedre rygg og bekken.
Utstyr som trengs: en pute for å støtte magen din (valgfritt)
Muskler jobbet: glutes, hip rotators, hamstrings, spinal extensors
- Begynn på alle fire på matten med knærne direkte under hoftene dine. Dine store tær skal røre. Dette vil gi din mage rom å glide mellom knærne og unngå å sette belastningen på hoftene dine. Du kan også utvide tærne hvis du får dem til å berøre, legger press på knærne eller gir ikke nok plass til magen din. En pute plassert i lengderetningen mellom knærne, støtter magen.
- Inhalere og føle at ryggraden din vokser lengre.
- Når du puster ut, senk baken din til dine hæler. Kast haken din i brystet.
- Resten her, panne på bakken, hold armene dine strakte ut. Du kan også kaste et teppe og la hodet hvile på det.
- Hold dette i minst 5 dype, jevne pust.
Takeaway
Det er ingen kur mot svulstene under svangerskapet, men det er mange måter å behandle det på. Å gjøre disse strekkene en gang om dagen kan virkelig hjelpe.
For smerter som er alvorlige eller konsekvente, sørg for å se legen din.
