Hva er overpronasjon?
Du kan ikke legge mye vekt på hvordan foten din treffer bakken når du går eller kjører. Tross alt føles det automatisk. Du gjør bevegelsen utallige ganger gjennom hele dagen.
Hvordan du går, betyr faktisk noe for helsen din, spesielt hvis du deltar i sport, som å løpe.
En måte foten din kan bevege seg når du går, kalles overpronasjon. Overpronasjon betyr at foten ruller innover mens du beveger deg. Hvis du overpronerer, treffer den ytre kanten av hælen først bakken, og deretter ruller foten innover på buen. Pronasjon refererer til flattning av føttene. Så, hvis du overpronerer, legger du for mye av føttene dine.
Når buen flater og strekker seg, blir musklene, senene og leddene anstrengt. Du kan være i større risiko for å utvikle visse skader.
- ankelforstuinger
- shin splinter
- achilles tendinitt
- hælsporer
- plantar fasciitt
Lær mer: Plantar fasciitt strekker for å berolige helbrede smerter "
Hvordan kan jeg si om jeg overpronerer?
En rask og enkel måte å se om du overpronerer, er å se på bunnen av skoene dine for tegn på slitasje. Hvis det meste av slitasje er på innsidensålen nær fotkulen og i nærheten av storetåen, er det en god mulighet for at du overpronerer. Du kan også merke at skoene dine vipper innover hvis du ser på dem på en flat overflate.
Ta en titt på bare føttene dine. Har du lave buer eller flate føtter? Dette kan være et annet tegn.
Folk som overpronate opplever også en rekke symptomer, blant annet:
- hæl eller buksmerte
- flate føtter
- corns eller calluses
- knær, hofte eller ryggsmerter
- hammer tær
En annen måte å fortelle om du overpronate er å se på dine skinner. Prøv å følge linjen på beinet ditt fra kneet helt til ankelen din. Hvis denne linjen fører mot innsiden av foten, kan du være overpronerende. Ideelt sett vil du at linjen på beinet ditt fører til den første eller andre tåen.
Medisinsk diagnose
Utover selvdiagnose kan det være lurt å besøke en podiater, fysioterapeut eller en annen lege for å få det som kalles en video-gangsanalyse. Under denne testen tas en video av deg som kjører eller går på tredemølle. Denne opptaket blir deretter bremset og sett av legen din. Når du går i gang, eller hvordan du går, kan legen din avgjøre om du overpronerer.
Du kan også spørre legen din om 3D fot kartlegging. Du går på en spesiell matte med eller uten skoene dine på. Denne matta har mange sensorer som gir informasjon til en datamaskin om hvordan foten din rammer bakken når du går. For å teste for overpronasjon vil legen din sannsynligvis se at mye av trykket i ditt skritt er mot fotens fot.
Noen kjører butikker, som ASICS i London, tilbyr også disse typer tester. Hvis du opplever symptomer eller skader, kan det være lurt å se legen din.
Behandling
Du kan få litt lettelse ved å velge forskjellige sko eller legge inn innlegg til skoene dine. Disse innleggene kalles orthotics. Du kan få dem i disken eller på resept, og i enkelte tilfeller kan helseforsikringen din til og med dekke en del av kostnaden. Ortotikk støtter buen din og kan forbedre måten din fot treffer bakken. De kan lindre smerten du opplever og redusere pronasjonene dine under aktivitetene.
Reseptbelagte ortotika er skreddersydd for deg ved å bruke informasjonen fra ganganalyse. Ikke-reseptbelagte ortotika er laget av flere generelle størrelser og former. Du plasserer disse enhetene i skoene dine før du går eller tar del i andre aktiviteter.
Ortotikk er en passiv form for å støtte buene og korrigere bevegelsen. Legen din kan også foreslå fysioterapi eller til og med kiropraktisk arbeid for aktivt å endre gangen din over tid.
Sko for overpronasjon
Å finne gode sko kan også hjelpe:
- Vurder å besøke en podiater eller løpebutikk som tilbyr noen form for ganganalyse før du kjøper. Ved å se hvordan foten din treffer bakken i sakte bevegelse, kan du gjøre det beste valget basert på din unike bevegelse.
- Ha begge føttene målt for å sørge for at du velger den beste størrelsen som passer både til å føle seg riktig. Du vil være oppmerksom på bredden og lengden på føttene dine.
- Vurder å gå til butikken senere på dagen hvis det er mulig. Dine føtter svulmer hele dagen, så en sko som passer perfekt om morgenen, kan ikke føles så flott om kvelden.
- Når du prøver på noen sko, ta med den typen sokker du vanligvis bærer. Noen mennesker har tynnere sokker, andre har tykkere sokker. Det kan hjelpe deg med å finne den mest komfortable passformen.
- Ikke stol på sko som strekker seg eller har på seg med tiden. Hvis de føler seg stramme, gå til neste størrelse opp.
Sko som kan fungere best for overpronatorer inkluderer stabilitetssko. Denne typen bidrar vanligvis til å distribuere virkningen av gangen din for å redusere pronasjonen. Disse skoene kan også være merket som "bevegelseskontroll" og har ekstra bue støtte for flate føtter og ekstra pute. Noen sportssko er også rettet mot overpronatorer. Spør en butikkforening hvis de har en del av sko for overpronasjon.
Øvelser og strekker for overpronatorer
Noen øvelser og strekker kan bidra til å lindre smerte eller ubehag, eller omskole gangen din ved å heve og styrke buene dine for å rette justeringen av ankler og knær.
Kort fotstilling
For å prøve dette trekket, bare:
- Ta av skoene dine og stå med føttene på hodebredde fra hverandre.
- Hold tærne på gulvet, fordel vekten til ytre kantene på føttene dine, og øk buen.
- Hold i noen sekunder og deretter tilbake til startposisjonen.
- Du bør til slutt arbeide for å holde denne stillingen under dine daglige aktiviteter.
Andestativ
En andstativ kan også hjelpe deg med å "våkne opp" dine glutes. Disse musklene spiller en rolle i hvor mye du prater.
- Stå med dine hæler sammen og føttene dine viste seg som en and.
- Prøv ditt beste for å bevege beina utover ved å bruke glute musklene og vippe bekkenet under kroppen din. Du kan legge merke til at når bena roterer, kommer buene på føttene opp og ut av pronasjon.
- Du kan holde denne stillingen i 30 sekunder.
Lukket kjedekalven strekker seg
Denne strekningen kalles også noen ganger en veggstrekning. Du vil kanskje gjøre dette strekk mens du er i din orthotics for å sørge for at du ikke strekker feil muskler eller sener.
- Stå noen få meter fra veggen.
- Bøy fremre kneet mens du legger en av føttene bak deg for å strekke kalvemuskelen.
- Sett hendene på veggen foran deg.
- Hvis du ikke allerede har det, forsøk å sakte senke hælen til bakken.
- Hold denne stillingen i opptil 20 sekunder før du gjentar på den andre siden.
Åpne kjedekalven strekker seg
En åpen kjede kalsstrekning er en sittende strekning.
- Sitt på bakken med beina dine strakt foran deg.
- Hold føttene så nøytral som mulig.
- Lene litt fremover og ta tærne til å strekke dem tilbake, som vil strekke kalvene dine.
- Hold i 10-20 sekunder og slipp ut. Gjenta dette strekningen et par ganger.
Outlook
Hvis du opplever smerte eller skade som følge av overpronasjon, kan du gå til legen din. Det er mange måter du kan arbeide for å få lindring. Det kan være så enkelt som å endre treningsskoene dine eller legge til en egendefinert ortotisk. Enkelte øvelser med veiledning fra lege eller fysioterapeut kan også hjelpe deg med å strekke og styrke bena og føttene aktivt.
