Skiing er ikke en lett sport, og det kan være tøft på kroppen din - spesielt hvis du ikke er i praksis. Ski-spesifikke strekker og øvelser kan bidra til å forbedre styrken og mobiliteten i bakkene, redusere reaksjonstiden, og redusere sjansen for skade.
Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma (NISMAT) fokuserer på å forstå hvordan kroppen tilpasser seg fysisk stress i trening. NISMAT antyder at du starter følgende øvelser minst tre uker før neste skitur.
Disse fem øvelsene vil hjelpe deg med å strekke og styrke viktige muskelgrupper for en mer vellykket skisesesong. Sørg for å sjekke med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
1. Trunk Rotation Stretch
Denne strekningen fungerer godt om morgenen før du går på ski, så vel som i dine tre uker med pre-condition. Legg deg ned på en matte på ryggen. Bøy det venstre kneet og ta det over kroppen din slik at venstre ben beveger seg over høyre ben. Din venstre ben skal ligge på gulvet på motsatt side av kroppen din. Ta deretter inn venstre ankel under høyre ben. Ditt venstre kne skal røre gulvet.
Hold venstre kne ned med høyre hånd, og strekk venstre arm ut til venstre side diagonalt. Hold posen i 45 sekunder. Gjenta deretter i motsatt retning.
For en modifisert versjon av denne strekningen, kan du sitte på gulvet eller et bord. Forleng venstre ben rett på gulvet foran deg. Bøy høyre ben og trapp høyre fot over venstre ben.
Lås den venstre albuen din på utsiden av høyre kne. Vri torsoen til høyre. Hold strekningen i 45 sekunder. Gjenta på den andre siden.
2. Calf Stretch
Denne øvelsen strekker soleus muskel av kalvene dine. Fra stående stilling, legg hendene mot en vegg og gå fremover med høyre fot. Hold venstre ben tilbake, med venstre knel litt bøyd. Denne posen strekker kalven på venstre ben.
Hold venstre hæl i kontakt med gulvet og lene seg fremover med hoftene dine. Hold posen i 45 sekunder. Bytt deretter på bena for å strekke din høyre kalv.
3. Veggssettforsterkning
Dette er en isometrisk øvelse for å styrke quadriceps. Stå med ryggen mot en vegg. Bøy knærne i 90 graders vinkel, og plasser ryggen flatt mot veggen. Hold underbenene vinkelrett på gulvet og vær sikker på at knærne ikke går ut forbi tærne. Hold posen i 30 sekunder. Gjenta deretter for tre sett, hviler i 30 sekunder mellom hvert sett.
Når du fortsetter denne øvelsen i ukene før skitur, kan du utvikle seg i vanskeligheter. Prøv å holde strekket i fem sekunder lenger med hver økt. Du kan også øke vanskeligheten ved å bøye knærne i 45 graders vinkel.
Husk å holde ryggen flatt mot veggen og underbenene vinkelrett på gulvet. Hvis du gjør øvelsen riktig, bør du føle en strekk i quad muskler, men ingen smerte i knærne.
4. Hamstringforsterkning
Hamstringene er viktige muskler som bidrar til å stabilisere knærne under ski. For denne øvelsen trenger du enten en partner til å holde føttene eller et fast gjenstand under hvilket du kan låse hælene dine godt.
Legg en tynn, myk pute på gulvet. Kneel på puten. Ha partneren din å holde føttene på plass eller låse hælene dine under et fast gjenstand. Lene frem litt til en telling på fem. Gå deretter tilbake til en oppreist posisjon. Gjenta 10 ganger.
Denne øvelsen kan være anstrengende, så minimer fremover len deg de første gangene du utfører det.
5. Stabil rotasjonsforsterkning
Denne øvelsen innebærer en kontinuerlig sykling bevegelse. Legg deg ned på ryggen på en matte på gulvet. Begynn med høyre ben bøyd og venstre ben rett. Løft begge benene av gulvet, mens du forlater omtrent 12 inches mellom gulvet og venstre fot.
Plasser hendene bak hodet, løst berøre ørene dine. Ved å holde hendene løs, vil du forhindre deg i å trekke hodet og nakken for langt fremover. Nå for ditt høyre kne med venstre albue, exhaling som du gjør det. Ikke la øvre rygg ta på gulvet.
Gjenta øvelsen på motsatt side av kroppen din. Prøv 20 repetisjoner å starte, og øk antall representanter over tid. Pust rytmisk når du utfører denne øvelsen, utånding med hver kryssoverføring og innånding når du kommer tilbake til senteret.
Tips for å unngå skade
Når det kommer tid til å slå bakkene, start med noen enkle oppvarmingsrenner. Husk å ta regelmessige pauser, bli hydrert, og spis sunne matvarer for å holde seg energisk. Du bør også strekke for å hjelpe musklene dine til å gjenopprette.
