Middelhavet diett er basert på tradisjonelle matvarer som folk pleide å spise i land som Italia og Hellas tilbake i år 1960.
Forskere bemerket at disse menneskene var eksepsjonelt sunne sammenlignet med amerikanerne og hadde liten risiko for mange killer sykdommer.
Tallrike studier har nå vist at Middelhavet diett kan forårsake vekttap og bidra til å forhindre hjerteinfarkt, slag, type 2 diabetes og tidlig død.
Et middelhavsdiettmåltid
Det er ingen "riktig" måte å gjøre denne dietten på. Det er mange land rundt Middelhavet, og de spiste ikke alle de samme tingene.
Denne artikkelen beskriver kostholdet som vanligvis ble foreskrevet i studiene som viste at det var en effektiv måte å spise på.
Tenk alt dette som en generell retningslinje, ikke noe skrevet i stein. Planen kan tilpasses individuelle behov og preferanser.
Det grunnleggende
- Spise: Grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, poteter, fullkorn, brød, urter, krydder, fisk, sjømat og ekstra jomfruoliven.
- Spis i moderasjon: Fjærkre, egg, ost og yoghurt.
- Spis bare sjelden: Rødt kjøtt.
- Ikke spis: Sukker-søtede drikker, tilsatt sukker, bearbeidet kjøtt, raffinerte korn, raffinerte oljer og andre svært bearbeidede matvarer.
Unngå disse usunne matvarer
Du bør unngå disse usunn mat og ingredienser:
- Tilsett sukker: Soda, godteri, is, bordsukker og mange andre.
- Raffinert korn: Hvitt brød, pasta laget med raffinert hvete, etc.
- Transfett: Funnet i margarine og ulike bearbeidede matvarer.
- Raffinerte oljer: Soyabønneolje, rapsolje, bomullsfrøolje og andre.
- Behandlet kjøtt: Behandlede pølser, pølser, etc.
- Meget bearbeidede matvarer: Alt merket "fettfattig" eller "diett" eller ser ut som det ble laget på en fabrikk.
Du må lese ingredienslister hvis du vil unngå disse usunne ingrediensene.
Mat å spise
Du bør basere dietten på disse sunne, ubehandlede middelhavsmatene.
- grønnsaker: Tomater, brokkoli, grønnkål, spinat, løk, blomkål, gulrøtter, brusselspirer, agurker, etc.
- frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, datoer, fiken, meloner, fersken, etc.
- Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, Macadamia nøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mer.
- belgfrukter: Bønner, erter, linser, pulser, peanøtter, kikærter, etc.
- knoller: Poteter, søte poteter, roser, yams, etc.
- Helkorn: Hele havre, brun ris, rug, byg, mais, bokhvete, hel hvete, fullkornsbrød og pasta.
- Fisk og sjømat: Laks, sardiner, ørret, tunfisk, makrell, reker, østers, muslinger, krabbe, blåskjell, etc.
- Fjærfe: Kylling, and, kalkun og mer.
- egg: Kylling, vaktel og and-egg.
- Dairy: Ost, yoghurt, gresk yoghurt, etc.
- Urter og krydder: Hvitløk, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskatnøtt, kanel, pepper, etc.
- Sunne fettstoffer: Ekstra jomfruolivenolje, oliven, avokado og avokadoolje.
Hele matvarer med en ingrediens er nøkkelen til god helse.
Et par ting verdt å merke seg
Nøyaktig hvilken mat som tilhører Middelhavet diett er kontroversiell, delvis fordi det er slik variasjon mellom forskjellige land.
Dietten foreskrevet i studiene er høy i plantefôr og relativt lav i dyrefôr.
Imidlertid anbefales det å spise fisk og sjømat minst to ganger i uken.
Middelhavet livsstil innebærer også regelmessig fysisk aktivitet, deling av måltider med andre mennesker og nyt livet.
Hva å drikke
Vann bør være din go-to-drink på et Middelhavet diett.
Denne dietten inkluderer også moderate mengder rødvin, rundt 1 glass per dag.
Dette er imidlertid helt valgfritt, og vin bør unngås av alle som har alkoholisme eller problemer med å kontrollere forbruket.
Kaffe og te er også helt akseptabelt, men unngå sukker-søtet drikkevarer og fruktjuicer, som er veldig høye i sukker.
En middelhavseksempelmeny for 1 uke
Dette er en prøvemeny for en uke på Middelhavet diett.
Du er velkommen til å justere delene og matvalgene basert på dine egne behov og preferanser.
mandag
- Frokost: Gresk yoghurt med jordbær og havre.
- Lunsj: Hele kornsandwich med grønnsaker.
- Middag: En tunfisksalat, kledd i olivenolje. Et stykke frukt til dessert.
tirsdag
- Frokost: Havremel med rosiner.
- Lunsj: Etterlatt tunfisk salat fra natten før.
- Middag: Salat med tomater, oliven og fetaost.
onsdag
- Frokost: Omelett med grønnsaker, tomater og løk. Et stykke frukt.
- Lunsj: Hele kornsandwich med ost og friske grønnsaker.
- Middag: Middelhavs lasagne.
Torsdag
- Frokost: Yoghurt med skivede frukter og nøtter.
- Lunsj: Venstre lasagne fra natten før.
- Middag: Broiled laks, serveres med brun ris og grønnsaker.
fredag
- Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i olivenolje.
- Lunsj: Gresk yoghurt med jordbær, havre og nøtter.
- Middag: Grillet lam, med salat og bakt potet.
lørdag
- Frokost: Havremel med rosiner, nøtter og et eple.
- Lunsj: Hele kornsandwich med grønnsaker.
- Middag: Middelhavspizza laget med full hvete, toppet med ost, grønnsaker og oliven.
søndag
- Frokost: Omelett med grønnsaker og oliven.
- Lunsj: Venstre pizza fra natten før.
- Middag: Grillet kylling, med grønnsaker og en potet. Frukt til dessert.
Det er vanligvis ikke nødvendig å telle kalorier eller spore makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) på Middelhavet diett.
Sunn Middelhavet Snacks
Du trenger ikke å spise mer enn 3 måltider per dag.
Men hvis du blir sulten mellom måltider, så er disse akseptable snacks:
- En håndfull nøtter.
- Et stykke frukt.
- Gulrøtter eller baby gulrøtter.
- Noen bær eller druer.
- Rester fra natten før.
- Gresk yogurt.
- Apple skiver med mandel smør.
Slik følger du dietten på restauranter
Det er veldig enkelt å gjøre de fleste restaurantmålene egnet for Middelhavet diett.
- Ha en slags fisk eller sjømat som hovedretten.
- Be dem om å steke maten i ekstra jomfruolje.
- Bare spis fullkornsbrød, med olivenolje i stedet for smør.
En enkel shoppingliste for kostholdet
Det er alltid en god ide å handle i omkretsen av butikken, det er vanligvis hvor hele maten er funnet.
Prøv alltid å velge det minst behandlede alternativet. Økologisk er best, men bare hvis du enkelt har råd til det.
- Grønnsaker: Gulrøtter, løk, brokkoli, spinat, kale, hvitløk, etc.
- Frukt: Epler, bananer, appelsiner, druer, etc.
- Bær: Jordbær, blåbær, etc.
- Frosne grønnsaker: Velg blandinger med sunne grønnsaker.
- Korn: Hele kornbrød, fullkornspasta, etc.
- Legumes: Lentils, pulser, bønner, etc.
- Nøtter: mandler, valnøtter, cashwes, etc.
- Frø: Solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
- Krydderier: havsalt, pepper, gurkemeie, kanel, etc.
- Fisk: Laks, sardiner, makrell, ørret.
- Reker og skalldyr.
- Poteter og søte poteter.
- Ost.
- Gresk yogurt.
- Kylling.
- Pastured eller Omega-3 beriket egg.
- Oliven.
- Ekstra jomfruolivenolje.
Det er best å fjerne alle usunn fristelser fra hjemmet ditt, inkludert brus, is, godteri, bakverk, hvitt brød, kjeks og alle slags bearbeidede matvarer.
Hvis du bare har god mat i hjemmet ditt, vil du spise god mat.
Hvor finner du mer
Vennligst ta et øyeblikk for å abonnere på oppdateringer fra dette nettstedet (det er gratis).
Du kan finne en hel verden av informasjon om Middelhavet diett på internett, og mange flotte bøker er skrevet om det. Prøv googling "Middelhavet oppskrifter", og du vil finne massevis av gode tips for deilige måltider.
På slutten av dagen er Middelhavet diett utrolig sunt og tilfredsstillende. Du blir ikke skuffet.
