Slamballen, ellers kjent som en medisinball, er et svært nyttig og allsidig treningsverktøy. Det gir deg mulighet til å gi motstand og økt vekt mens du utfører dynamiske bevegelser. Disse utfordrende bevegelsene vil målrette kroppen din til tå, og tvinge hjertefrekvensen til å skyte.
Når du utfordrer musklene dine ved å helt utmattende deres evner, vil du utvikle mer muskelkraft. Å streve for mer muskelkraft vil gi deg en overflod av helse- og treningsfordeler, blant annet:
- økt muskel tetthet
- høyere hvilemetabolisme
- raskere glukosemetabolismen
- økt atletisk ytelse
- høyere aerob kapasitet
- sterkere maksimale muskelgrenser
- økt mental klarhet
- forbedret hjertehelse
- lavere kroppsfett
Kvinner trenger ikke å frykte å bli eller virke omfangsrik. Det store utseendet er resultatet av for mange kalorier, ikke fra å løfte tungt og trene hardt. Hvis du er en kvinne som ønsker å bli mager og vil unngå bulk, må du bare sørge for at du tar sunn mat og kalori valg.
Ifølge Mayo Clinic kan vektopplæring hjelpe deg med å tone musklene dine, forbedre utseendet ditt og bekjempe aldersrelatert muskelforsinkelse.
Veggballer
Veggkule øvelsen gjør din hjertefrekvens skyrocket i en hast og målretter mot alle dine viktigste movers.
Utstyr som trengs: medisin ball
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, quads, skuldre og bryst
- Start med føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder medisinballen, mot en solid vegg som er 2 til 3 meter unna.
- Bøy beina og slipp ned rumpen din slik at beina dine danner en 90 graders vinkel.
- Kjør din vekt ned gjennom dine hæler og eksploder vekten oppover, kaster ballen opp og mot veggen.
- Ta umiddelbart ballen, ta den ned og gjenta knebøyningen.
- Utfør 5 sett med 10 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
For å gjøre dette trekket enda mer utfordrende, prøv følgende trinn.
- Start i en situpstilling, liggende flatt på ryggen, hold medisinballen mot bakken og over hodet.
- Når du setter deg opp, ta vekten hele veien mellom føttene dine.
- Trykk vekten din ned gjennom håndflatene og på ballen for å presse kroppen din oppreist.
- Du burde nå være i din begynnende knepposisjon fra veggkuleøvelsen.
- Legg til dette segmentet av øvelsen til hver repetisjon.
- Utfør 5 sett med 10 repetisjoner
Ball Slams
Ball slams hjelper deg med å få eksplosivitet og muskelstyrke fra skuldrene helt ned til beina.
Utstyr som trengs: medisin ball
Muskler jobbet: hamstrings, quadriceps, glutes, skuldre, øvre rygg og buk
- Stå oppreist med medisinballen i hendene.
- Griper ballen fast, strekker armene og bringer ballen overhead.
- Klemme kjernen tett, kaste ballen ned til bakken og kne seg mens du senker.
- Plukk ballen og gjenta hele spekteret av bevegelse (overhead to ball slam).
- Fullfør 3 sett med 20 repetisjoner.
Slam Ball Situps
Slamball situps er en effektiv måte å utfordre og stramme kjernen din, og heve din hjertefrekvens.
Utstyr som trengs: medisin ball
Muskler jobbet: mage og skuldre
- Begynn med å ligge på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på bakken.
- Hold ballen mot bakken, ut fra hodet ditt med armene forlenget.
- Engasjere kjernemuskulaturene og løft torsoen.
- Ta ballen helt til føttene dine.
- Ligg tilbake til begynnelsesposisjonen.
- Pass på at du holder hele bevegelsen kontrollert.
- Fokus på å holde bukmuskulaturen engasjert i stedet for å bruke fart for å bevege seg fra en stilling til en annen. Ikke hvil ballen på gulvet under noen del av bevegelsen.
Takeaway
For å se de beste resultatene på kortest tid, fullfør disse oppgavene som beskrevet minst fire ganger i uken. Hvis du er på elitenivå, må du utfordre deg til å utføre dem seks ganger i uken. Tillat musklene en dag i uken å gjenopprette, forynge og reparere. Denne dagen er nødvendig for å la kroppen din tilpasse seg og vokse som følge av at de nye kravene blir lagt på det.
Tenk på at det er flere forskjellige vekter som en slamball kommer inn. De fleste av dem varierer fra 10 til 20 pounds i vekt. Hvis du er ny på vektløfting, start med 10-pundskulen og arbeid oppover når du føler deg komfortabel og blir sterkere.
Etter noen uker med å gjøre disse oppgavene, kan du forvente å føle en forskjell i kroppen din. Du kan opprinnelig oppleve muskler ømhet og ømhet (ikke smerte), men det vil snart bli en sterkere, mer empowered følelse. Dette bør motivere deg til å fortsette å jobbe hardt for å nå dine mål. Følelsen av empowerment fordeler både din mentale og fysiske helse - det holder deg sentrert, balansert og inspirert, så vel som fysisk kapabel og styrket.
