Hvordan trening hjelper knelegitt
Artritt påvirker millioner av mennesker over hele verden. To av de vanligste typene er osteoarthritis (OA) og reumatoid artritt (RA). Begge typer fører ofte til knesmerter.
Å utøve et leddgikt kan virke counterintuitive, men regelmessig trening kan faktisk redusere - og til og med lindre - leddgikt og andre symptomer, som stivhet og hevelse.
Det er flere grunner til å trene med knæleddighet. For eksempel:
- Øvelse opprettholder fellesens fulle bevegelsesområde.
- Øvelse styrker musklene som støtter felles.
- Sterke muskler hjelper det felles absorberende støt.
Trening trenger ikke å være vanskelig å være gunstig. Faktisk er milde, effektive øvelser best for knæleddgikt. De minimerer stress på skjøten, da de øker fleksibiliteten og styrken. Lær mer om slitasjegikt her.
Trener hjemme eller på jobb
De aller beste knærøvelsene kan være de du kan gjøre hjemme eller til og med under en pause på kontoret. De er enkle, effektive og praktiske, og krever ikke noe spesielt utstyr. Gjør dem sakte og gradvis øke antall repetisjoner ettersom musklene dine blir sterkere.
Etterpå må du sørge for å gjøre noen forsiktig strekkøvelser for å forhindre muskler i å stramme seg opp. Vurder å utøve knærne annenhver dag for å gi ømme muskler en pause.
Ben raise (lying)
- Lig deg flatt på ryggen din på gulvet eller i senga med armene dine på dine sider, tærne oppe.
- Hold beinet rett mens du strammer beinmuskulaturen, og løft det langsomt langsomt.
- Stram magesmellene dine for å presse nedre ryggen nedover.
- Hold og telle til 5, og senk benet så sakte som mulig.
- Gjenta, deretter bytt til det andre benet.
Øvelse tips: Begynn med ett sett med fire for hvert ben.
Hvorfor det virker: Denne øvelsen styrker quadriceps, som er de store musklene på fronter av lårene dine som knytter til kneleddene.
Hamstring strekke (liggende)
- Ligg på gulvet eller senga med begge bena bøyd.
- Løft langsomt et ben, fortsatt bøyd, og ta kneet tilbake mot brystet.
- Koble hendene bak låret, ikke kneet, og rett benet.
- Trekk rettbenet mot hodet ditt til du føler strekket.
- Hold i 30 til 60 sekunder, bøy deretter sakte kneet og senk benet tilbake til gulvet.
Øvelse tips: Utfør strekningen 1 gang på hvert ben.
Hvorfor det virker: Denne øvelsen strekker og styrker hamstringene, som er musklene på baksiden av lårene som knytter seg til knærne.
Half-squat
- Stå med føttene skulderavstand fra hverandre og strekk armene ut foran deg.
- Bøy knærne sakte til du er i en halv sittestilling. Hold på en stol for balanse, om nødvendig.
- Hold ryggen rett og brystet løftet - ikke lene seg fremover.
- Med føttene flatt på gulvet, hold posisjonen i 5 sekunder, og sett sakte opp igjen.
Det bør ikke være smerte når du utfører denne øvelsen.
Øvelse tips: Gjør 10 repetisjoner, og sakte jobbe opp til tre sett med 10.
Hvorfor det virker: Denne øvelsen styrker musklene på fronter og bakside av lårene, sammen med gluteus.
Ett-bendyp
- Stå mellom to stoler og hold på dem for balanse.
- Løft ett ben om 12 inches og hold det ut foran deg.
- Sakte, hold ryggen rett, bøy det andre beinet og senke kroppen din noen få inches, som om du skulle sitte i en stol. Ikke krysse det løftebenet foran det bøyde benet.
- Hold i 5 sekunder og rett opp igjen.
- Gjenta og bytt ben.
Øvelse tips: Start med ett sett med fire bendips for begge ben, og sakte jobbe opptil tre sett.
Hvorfor det virker: Denne øvelsen styrker musklene på fronter og bakside av lårene dine, så vel som din rumpe.
Ben strekk
- Sitt på gulvet med begge benene rett ut. Stabiliser deg med hendene på hver side av hoftene, og hold ryggen rett.
- Bøy langsomt et kne til det føles strukket, men ikke før det blir smertefullt.
- Hold beinet i den posisjonen i 5 sekunder, deretter sakte rett på benet så langt du kan, og hold igjen i 5 sekunder.
Øvelse tips: Gjenta og bytt ben når du begynner å trette, 10 ganger.
Hvorfor det virker: Denne øvelsen styrker også quadriceps.
Hvilke andre typer kneøvelser fungerer best?
Turgåing er en utmerket form for trening. Det er lavt påvirket, og fordi det er en vektbærende øvelse, bidrar det til å styrke muskler og bygge bein. Bruk gode, solide sko. Starte sakte, og gradvis øke tempoet og avstanden for å få de beste resultatene.
Vannøvelser eller gåing i den grunne enden av et basseng er også bra for muskelstyrke og kneefleksibilitet. Fordi kroppen er sterk i vann, reduserer den effekten til nær null, slik at du jobber litt vanskeligere å flytte. Se etter øvelser i vann gjennom din lokale arthritisfond, samfunnsavdeling eller treningsstudio. Lær mer om vannøvelser for leddgikt.
Før og etter trening
Hvis du kan, legg en fuktig pakke på artrittknæret i 20 minutter før du begynner å trene. Varme er beroligende og det bringer også blodet til overflaten, reduserer stivhet, og til og med lindrer smerte. Hvis du tar smertestillende medisiner, prøv å ta dem ca 45 minutter før du trener for økt smertekontroll under treningen.
Etter å ha trent, legg en ispakke på det ømme kneet i 10 til 15 minutter. Dette vil bidra til å få ned hevelse forårsaket av trening. Det vil også bidra til å berolige og lindre smerte.
Handle for fuktighetspakker.
Hva om det gjør vondt?
Mild ubehag under treningen er normal.Så blir det litt vondt dagen etter trening. Men hvis du opplever alvorlig smerte, hevelse eller stivhet, må du slutte å trene den berørte ledd og se legen din.
Ifølge sentral for sykdomsbekjempelse og forebygging (CDC), bør personer med kneledgikt gjøre moderat trening i minst 30 minutter per dag, fem dager i uken. Du kan til og med bryte den ned i tre 10-minutters økter hver dag, som fungerer like bra. Du bør oppleve bedre mobilitet og mindre smerte innen fire til seks uker.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
