Kosthold, trening og stresskontroll er viktige tiltak som påvirker din personlige risiko for å utvikle diabetes og hjertesykdom. Forskningsresultater viser at livsstilsendringer forlenger levealderen med 10-15 år. Enkle tips forlenger ikke bare fysisk helse, men forbedrer også mental velvære.
1. Kampen mot overvekt
Overvekt er en av de viktigste risikofaktorene for å utvikle diabetes type 2. Det såkalte "viscerale" fettet, som dannes på magen, er den største helsefaren.
Fett degenerasjon av leveren er et resultat av visceral overvekt. En annen konsekvens er økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
2. Flytt minst 30 minutter om dagen
I stedet for å ta heisen, anbefales det å klatre opp trapp. Vekttrening, i tillegg til jogging, turgåing, sykling, svømming er de mest effektive typene øvelser. Positive bivirkninger: forbedret trivsel og vekttap.
Du må bevege deg i det "aerobe" området med middels eller høy intensitet. Under øvelsen skal hjerterytmen være minst 110-120 slag per minutt.
3. Riktig kosthold
Det anbefales å ta et variert kosthold og redusere innholdet av salt, enkle sukkerarter og mettet fett. I følge portugisiske studier forhindrer et vegetarisk kosthold diabetes type 2 og koronar hjertesykdom.
Kostholdsfibre forbedrer insulinvirkningen og senker blodsukkeret.
WHOs anbefalte dose fiber er 30 g per dag. Hver dag må du ta 4 ½ kopp grønnsaker og frukt, i tillegg til hele korn. Belgfrukter (f.eks. Bønner, erter, linser) inneholder også mye kostfiber.
4. Unngå skjulte fettstoffer
Pølser, storfekjøtt eller bearbeidet kjøtt inneholder store mengder fett. Oster er rike på skadelige mettede fettsyrer. Fisk (laks, tunfisk, makrell) er sterkt anbefalt på grunn av fordelaktige umettede fettsyrer og proteiner.
Det ble tidligere antatt at omega-3 fettsyrer forhindrer utvikling av hjerte- og karsykdommer. Nåværende vitenskapelig kunnskap støtter ikke de forebyggende fordelene av umettede fettsyrer.
5. Avslag på søte kullsyreholdige drikker
Lemonade, cola og fruktjuicer er drinker med en høy konsentrasjon av sukrose, som dramatisk øker blodsukkeret og insulinnivået. De bidrar ikke bare til overvekt og overvekt, men fører også til diabetes.
Versjoner av cola, brus eller juice med søtstoffer er et skadelig alternativ, da de også øker risikoen for å utvikle diabetes og hjertesykdom.
Det anbefales at du drikker minst 1,5 liter rent vann per dag.
6. Inkluder kaffe i kostholdet
Kaffe, viser studier, har en beskyttende effekt på hjertet og bukspyttkjertelen. 4-7 kopper kaffe per dag reduserer risikoen for å utvikle diabetes type 2 med 25%. En viktig betingelse er riktig tid for å drikke. Kaffe bør tas ved lunsjtid.
7. Ta alkohol med måte
Å redusere alkoholforbruket er viktig med tanke på diabetesrisiko. Alkoholholdige drikker øker blodsukkeret, skader nerver og fører til alkoholisk overvekt i leveren.
De akseptable alkoholmengdene for helse er 10 g (1 x 0,125 L hvitvin) for kvinner og 20 g for menn (0,5 L øl).
8. Glem å røyke sigaretter
Røyking eller nikotin er de viktigste risikofaktorene for diabetes. Personer som slutter å røyke, reduserer risikoen for å utvikle diabetes type 2 med 30-50%. Skadelige stoffer - karbonmonoksid og andre forbrenningsprodukter - er skadelige for fettvev, så vel som for bukspyttkjertelen.
Sigarettrøyking skader blodkar og øker risikoen for å utvikle kronisk obstruktiv lungesykdom.
9. Oppretthold normalt blodtrykk.
Personer med normalt blodtrykk har mindre sannsynlighet for å lide av diabetes. Høyt blodtrykk kombinert med høyt blodsukker skader små (nyrer, øyne, hjerte, nerver, hjerne) og store kar i hjerte, hjerne, ben og nyrer.
10. Sov godt
Søvnforstyrrelser påvirker blodsukkeret, insulinvirkning og hormonfrigjøring negativt.
Alvorlige søvnforstyrrelser, inkludert søvnapné, er nært forbundet med diabetes.
