En person som bestemmer seg for å gå ned i vekt, vet at kondisjonstrening er det viktigste fysiske verktøyet for å forbrenne fett (noen ganger forkortet som "cardio" brukes).
Hjertetrening er en langvarig fysisk aktivitet, som tar sikte på å øke utholdenhetsnivået i menneskekroppen, styrke det kardiovaskulære systemet, samt forbedre funksjonene i blodsirkulasjonen og respirasjonen. Under kardiotrening er energikilden for kroppen glykogen (et stoff som hovedsakelig akkumuleres i leveren, så vel som i muskler) og underhudsfett, hvis forbrenning faktisk fører til vekttap.
Det er mange alternativer for kondisjonstrening for vekttap: løping, hoppetau, kurs på hjerteutstyr (tredemøller, treningssykler, trappetrinn, Jakobs stige, elliptiske trenere, banespor, etc.).
For å oppnå størst resultat, anbefaler profesjonelle trenere kondisjonstrening tidlig på morgenen på tom mage eller på slutten av en styrketrening. Dette skyldes det faktum at kroppen i det første tilfellet ennå ikke har mottatt en ladning med energi fra å spise, og i den andre har den allerede brukt en stor mengde energi på å utføre kraftarbeid. Dette betyr at kroppen i dette tilfellet vil bli tvunget til å ta energi for kardiotrening hovedsakelig fra subkutant fett, siden glykogenforsyningen i leveren allerede vil bli brukt opp, og dermed øke effektiviteten til fettforbrenningsprosessen.
Blant problemene som kondisjonstrening kan gi, er det en økning i trykket over det normale. For å unngå negative konsekvenser, er det nødvendig å måle trykket før du starter trening, samt overvåke hjerterytmen din gjennom hele treningsperioden, som ikke skal overstige 1 time. Som regel forekommer problemer med blodtrykk under kondisjonstrening hos personer som lider av hypertensjon. Derfor må slike mennesker oppsøke lege før de begynner å trene.
Cardio trening bør gjøres utendørs eller i et rom som er godt ventilert. Dette er nødvendig for å unngå oksygen sult i kroppen. Mangel på oksygen under kondisjonstrening kan forstyrre oksidative prosesser i kroppen.
Det er også viktig å måle treningsnivået ditt tilstrekkelig med en gitt intensitet på arbeidsmengden. Med andre ord, kondisjonstrening av nybegynnere i de innledende stadiene bør være kortere enn trening av mer erfarne idrettsutøvere. Når det gjelder trening på hjerteutstyr, bestemmes intensiteten på kondisjonstrening av hastigheten på tredemøllen, motstandsnivået på pedalene til treningssykkelen, etc.
Som en kondisjonstrening for å miste vekt hjemme, er det å løpe og hoppe med et tau best. Og hvis værfaktoren er viktig for jogging, å løpe om vinteren i snøen eller i kraftig regn ikke er det mest behagelige, kan du utføre tauhopping hjemme hvis det er nok ledig plass.
Forskere hevder at klasser med et hoppetau for energikostnader ligner langdistanseløping, men med betydelig mindre tid under belastning. 15 minutters trening med et hoppetau brenner omtrent 200 kalorier. Regelmessige øvelser med et hoppetau hjelper ikke bare å miste vekt, og redder kroppen for overflødig underhudsfett, men strammer også huden på bena, og tone også musklene i bena: legg, hofter og rumpe.
Hvordan velge et tau
Valg av tau, så vel som valg av annet sportsutstyr, må benyttes med omhu, som for lang eller omvendt - et for kort hoppetau vil ikke tillate deg å utføre øvelsene fullt ut og vil hemme bevegelsen.
For å velge et tau av passende lengde, må du brette tauet i to og utvide hånden med tauet foran deg, endene skal berøre gulvet, men bare berøre, og ikke ligge på det.
For et mer nøyaktig valg, må du ta tauet i begge hender, føtter for å stå på midten. Hopp over tauhåndtak av passende lengde skal være omtrent på brystnivå når de er stramme.
I dag er utvalget av hoppetau ganske stort: fra det enkleste til å hoppe over tau med en hoppeteller og beregning av forbrente kalorier.
For kondisjonstrening med hoppetau er det viktig å velge riktige klær og sko. Klær skal være gratis, ikke behersker bevegelser, av høy kvalitet pustende materialer. Joggesko skal være tykke fleksible såler og helst med en fast hæl. Denne typen sko vil bidra til å unngå mikroskader og ubehag under trening.
Før du starter kondisjonstrening med et hoppetau, akkurat som før annen trening, er det nødvendig å varme opp for å varme opp muskler, ledd og leddbånd. Dette er nødvendig for å unngå forskjellige skader. Det vil være nok 5-10 minutter med forskjellige vridnings- og trekkbevegelser. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot oppvarming av ankel- og kneledd, som under tauhopp bærer de hovedbelastningen, som ikke er helt typisk for hverdagen.
Riktig teknikk for å gjøre øvelser med tau
Når du hopper tau må du:
1. Hold kroppen rett, se fremover, ikke under bena;
2. Utfør øvelsen i et rolig, målt, behagelig tempo for kroppen. I de første minuttene skal tempoet være veldig lavt, slik at kroppen kan forberede seg på den kommende belastningen. Etter noen minutter må tempoet økes litt;
3. Trykk hendene fra skulder til albue til kroppen, og senk albuen til sidene, hold hendene i livet;
4. Drei tauet med underarmen, og hold hånden over underarmen i stasjonær tilstand;
5. Hopp, spring på tærne, senk føttene forsiktig. Bøy knærne litt;
6. Ikke hopp for høyt. Normen anses å være en hoppehøyde på opptil 5 centimeter.
Etter treningen med et hoppetau er det nødvendig å strekke musklene.
Ulike øvelser
Det er flere alternativer for å hoppe tau. Dette kan være både klassiske hopp, og doble, og noen ganger tredobbelte, overlappende hopp, hopp på ett ben eller med vekslende skifting av ben, omvendt hopp, samt løping gjennom et hoppetau på plass, som ofte brukes, for eksempel boksere. En slik rekke tauhopp vil ikke bare gjøre treningen mer mangfoldig og interessant, men også øke hastigheten på prosessen med å gå ned i vekt, ettersom hvert treningsalternativ gir kroppen en ny, uvanlig belastning.
Hjertetrening med et hoppetau, som all annen fysisk aktivitet, alene, vil ikke gi gode resultater i å miste vekt.
Trening må forsterkes med et riktig valgt kosthold og restitusjonstid.
Fra kostholdet bør fjernes mat som bidrar til avsetning av underhudsfett: konfekt, stekt mat, etc. Det er verdt å foretrekke dampede retter eller under matlaging.
Når du trener med et hoppetau trenger du ikke å sitte på en slags stiv diett, siden kroppen i dette tilfellet rett og slett ikke vil ha nok energi. Tvert imot, du må spise ganske ofte, omtrent 5 ganger om dagen, i små porsjoner, hvor mengden protein, fett og karbohydrater, samt fiber, er balansert.
En annen viktig faktor for å gå ned i vekt når du trener med et hoppetau er å drikke nok vann. Hoppetau, som enhver annen type kondisjonstrening, utarmer menneskekroppen alvorlig. For å opprettholde vannbalanse i kroppen er det derfor nødvendig å drikke vann ikke bare gjennom dagen, men også under trening.
Et hoppetau er et flott alternativ til dyrt hjerteutstyr og medlemskap i treningsstudio. Tauet er tilgjengelig for alle, fordi den gjennomsnittlige prisen bare er 150-200 rubler. Den er veldig enkel å bruke og krever ingen spesiell trening eller tilsyn av en profesjonell trener. Overholdelse av treningsregime med et hoppetau i forbindelse med riktig kosthold og tilstrekkelig restitusjon og hviletid vil bidra til å oppnå utmerkede resultater i å miste vekt og bringe kroppen i god fysisk form.
