Ryggraden er ryggraden i det menneskelige skjelettet. Det er takket være ryggraden at en person holder kroppen sin i oppreist stilling, i en likevektstilstand.
Den aksiale belastningen faller på alle deler av ryggraden i tilnærmet like proporsjoner, men korsryggen og sakral-korsryggsavdelingene er imidlertid fortsatt utsatt for en litt større belastning. Dette skyldes det faktum at når du beveger deg nedover kroppsaksen, øker personens vekt. Dette er grunnen til de forskjellige størrelsene på ryggvirvlene, for eksempel i korsryggen og livmorhalsen. I korsryggen er ryggvirvelens diameter bredere.
I dag er forskjellige sykdommer og skader i lumbosacral ryggraden et veldig vanlig problem for mennesker i alle aldre, yrke og nivå av fysisk aktivitet. Dette inkluderer forskjellige blåmerker og forstuinger i korsryggen, og ryggskader, spesielt blåmerker, og intervertebrale hernias, og fremspring av mellomvirvelskivene.
Og hvis skader øyeblikkelig vises som et resultat av fysisk effekt på menneskekroppen, oppstår sykdommer som brokk og fremspring gradvis, uten at det i utgangspunktet forårsaker ubehag.
Gymnastikk for den sacro-lumbale ryggraden kan deles inn i to typer: gymnastikk som rehabilitering etter behandling av skader og sykdommer og gymnastikk for å forhindre forekomst av sykdommer og redusere risikoen for skader (gymnastikk for forebygging).
I begge tilfeller er treningssettet omtrent det samme, men det er visse nyanser i utformingen av treningsprogrammer. Vi vil analysere hvert tilfelle separat.
Gymnastikk for den sacro-lumbale ryggraden som rehabilitering
I det første stadiet av rehabilitering etter behandling av en skade eller sykdom i lumbosacral ryggraden, er det viktig å ikke overbelaste denne delen av ryggen, så det anbefales å starte med avslappende øvelser og pusteøvelser, hvoretter du gradvis kan legge til nye øvelser med større belastning på måldelen av ryggen.
Oppgave 1
Ligg med magen på en stol (du må legge en pute på stolen for å myke ned presset på stolen på magen), bena er bøyd i knærne, armene senkes vinkelrett på gulvet. I denne stillingen må du være minst 5 minutter.
Denne øvelsen er rettet mot å slappe av musklene og ryggraden, som deretter må få en viss belastning når du utfører følgende øvelser.
Oppgave 2
Ligg på gulvet med knærne bøyd (armene langs kroppen), stram magemusklene og ta pusten dypt og pust ut (for enkelhets skyld kan du telle til 4 både i inhalasjonsfasen og i utpustingsfasen). Gjør 12-15 reps. Utfør 3-4 tilnærminger.
Oppgave 3
Startposisjonen er lik den forrige, men beina er rettet. Etter inspirasjon, løft langsomt bekkenet, uten å løfte bena fra gulvet, lås deg i denne stillingen i 10-12 sekunder, og deretter på pusten også sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hvil i noen sekunder og gjenta handlingen. Gjør 12-15 repetisjoner også. Utfør 3-4 tilnærminger.
Oppgave 4
Ligg på siden din, bena strukket ut, deretter på pusten, bøy benet som ligger på kneet og ta det så nær brystet som mulig, hvoretter du, når du inhalerer, returnerer benet til sin opprinnelige stilling. Utfør 7-10 reps, rull deretter over til den andre siden og utfør også 7-10 reps med den andre foten. Dette er en tilnærming. Det er nødvendig å fullføre 3-5 tilnærminger.
Oppgave 5
Ligg på magen, armene forlenget foran deg, hvoretter ben og armer trekker seg opp i 10-15 sekunder. Denne øvelsen er kjent for alle i skoleprogrammet som heter båten. Utfør 3-4 sett med 7-10 reps.
Etter å ha fullført disse øvelsene, må du ligge på gulvet i 10 minutter, helt avslappende.
Gymnastikk for forebygging av skader og sykdommer i sacro-lumbale ryggraden
Den forebyggende typen gymnastikk skiller seg fra rehabiliteringen i den større variasjonen av øvelser og muligheten til å bruke vekter, siden det ikke er noen risiko for å forårsake et tilbakefall av skaden eller sykdommen.
I det innledende stadiet av forebyggende gymnastikk er øvelser med rehabiliteringsgymnastikk ganske passende. Det anbefales spesielt at folk som ikke er vant til mer fysisk aktivitet, begynner med dem.
Etter å ha mestret denne blokken, kan du gå videre til mer komplekse øvelser med egen vekt, samt bruke vekter.
Oppgave 1
Hyperextension. Denne øvelsen brukes av mange profesjonelle idrettsutøvere i begynnelsen av en ryggtrening for å pre-pumpe blod i lumbale ryggmuskler. På treningsstudioene er det spesielle simulatorer for denne øvelsen, men det kan gjøres hjemme, bare ved å bruke din egen vekt og en slags flat horisontal støtte som et bord eller steinstein.
En utførelse av hyperextensjon med sin egen vekt. Ligg på magen, beina rett skulderbredde fra hverandre, armene krysset bak på hodet eller brystet, inspirasjon løft kroppen, lås deg i noen sekunder og pust tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utfør 3-5 sett med 12-15 reps. Deretter kan antall repetisjoner økes til 20.
En utførelse av hyperextensjon ved bruk av horisontal støtte (revers hyperextension). Ligg på bordet med overkroppen, bena rettet, føttene hviler på gulvet, mens du inhalerer, løft bena til kroppen danner en rett linje med dem, lås deg i noen sekunder og pust tilbake til sin opprinnelige stilling. Utfør 3-5 sett med 10-12 repetisjoner.
Oppgave 2
Markløft. Deadlifts med en vektstang eller dumbbells er en integrert del av ryggtreningen til nesten alle treningsstudiobesøkende.
Hjemme kan du utføre dødløft ved å bytte ut vektstangen eller hantlene med andre vekter, for eksempel poser med bøker eller flasker med vann. Det er viktig at vektene i begge hender har samme vekt.
Utførelsesteknikk. Startposisjon: stående, bena skulderbredde fra hverandre, armene med vekter langs kroppen foran deg. Ta pusten mens du puster ut, bøy deg fremover, samtidig som du bøyer knærne, og går deretter tilbake til startposisjonen. Utfør 3-4 sett med 10-12 repetisjoner. Øvelsen utføres jevnt, kontrollerbart, uten plutselige bevegelser, ryggen er rett, uten å bue ryggraden.
Oppgave 3
Døde trekkraft. Denne øvelsen ligner en dødløft, men uten å bøye knærne, så baksiden av låret er også inkludert i arbeidet.
Utførelsesteknikk. Startposisjon: stående, bena skulderbredde fra hverandre, armene med vekter langs kroppen foran deg. Pust inn, pust ut, vipp fremover, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Når du utfører denne øvelsen, så vel som når du utfører dødløft, er det viktig å holde ryggen rett, for ikke å bøye deg. Utfør 3-4 sett med 10-12 repetisjoner.
Det er viktig før du utfører dette settet med øvelser for å varme opp alle musklene, med spesiell oppmerksomhet på musklene i ryggen og bena. Oppvarming er nødvendig for å minimere risikoen for skader under trening. Utfør komplekset i det innledende stadiet anbefales 1 gang per uke. Deretter kan du bytte til en to-gangs utførelse med resten på minst 48 timer.
Dette settet med øvelser vil styrke ryggmuskulaturen ved å lage et muskelkorsett i regionen av den sakro-lumbale ryggraden, noe som vil redusere sannsynligheten for sykdommer som intervertebral brokk og fremspring av den intervertebrale skive, samt redusere risikoen for alvorlige skader i ryggraden og ryggmuskulaturen i tilfelle plutselig fysisk påvirkning.
