Slik legger du til sammensatte øvelser til treningsrutinen din

Hva er sammensatte øvelser?

Victor Freitas | Unsplash

Sammensatte øvelser er øvelser som fungerer flere muskelgrupper på samme tid. For eksempel er en squat en sammensatt øvelse som fungerer quadriceps, glutes og kalver.

Du kan også gjøre sammensatte øvelser som kombinerer to øvelser i ett trekk for å målrette enda flere muskler (for eksempel et lunge med en bicep-krøll).

Sammensatte øvelser skiller seg fra isolasjonsøvelser. De jobber en enkelt muskelgruppe om gangen. En tradisjonell bicep-krøll er en isolasjonsøvelse som er ment å styrke bicepsen, for eksempel.

Isolasjonsøvelser er noen ganger gunstige i fysioterapi for å styrke visse muskler eller rehabilitere dem etter skade.

Les videre for å lære om fordelene med sammensatte øvelser med eksempler, måter å legge dem til i treningsrutinen, og tips for å holde deg trygg.

fordeler

Den største fordelen med sammensatte øvelser kan være at de er en effektiv bruk av tiden din. Hvis du bare har begrenset tid til å trene, vil du jobbe med flere muskler og bygge mer styrke ved å fokusere på sammensatte øvelser.

Andre fordeler er:

• brenner mer kalorier
• forbedre intramuskulær koordinasjon
• høye hjertefrekvens
• bedre fleksibilitet
• bedre styrke
• får mer muskelmasse

6 sammensatte øvelser å prøve

1. Deadlift

Utstyr som trengs: barbell (valgfritt; kan legge vekt til vektstang for ekstra utfordring)

Muskler målrettet: underarmer, lats, glutes, hamstrings, kjerne, øvre, midterste og nedre rygg

1. Stå med barbell på gulvet, føttene hoftebredde fra hverandre, tær under baren.
2. Kjør dine hofter tilbake, hold kjernen stram og ryggraden nøytral når du knekker deg ned. Din rygg skal være flat, ikke buet.
3. Ta tak i baren med hendene dine. Hendene dine bør plasseres på linjen litt bredere enn lårene dine.
4. Hold knærne myke og skyv gjennom dine hæler når du begynner å løfte.
5. Trekk baren opp slik at hoftene og stangen stiger samtidig, holder baren nær kroppen når du løfter.
6. Fullfør i høy stilling med en glute klemme på toppen.
7. Senk baren sakte til bakken mens du henger på hofter.
8. Utfør 10 til 12 reps og hvile i minst 30 til 60 sekunder mellom sett. Arbeid opptil 3 sett.

2. Omvendt lunge for å balansere med bicep krøll

Utstyr som trengs: sett med håndverk

Muskler målrettet: glutes, hamstrings, abs, hofter, biceps

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd. Armene dine skal bli forlenget med palmer som vender mot kroppen.
2. Trinn bakover med høyre fot og lavere hofter og ben i en lunge stilling.
3. Forankre venstre fot i bakken og ta med høyre fot fremover for å komme tilbake til stående. På toppen, hold deg balansert på venstre fot, og ikke la høyre fot røre bakken.
4. Utfør en bicep-krøll med begge armer samtidig.
5. Ret høyre ben i lunge stilling, bringe armene tilbake og dumbbells parallelt med kroppen.
6. Gjenta 6 til 8 reps på høyre ben før du bytter til venstre.
7. Hvile 60 til 90 sekunder etter at du har fullført venstre side. Fullfør 2 til 3 sett.

3. Squat

Utstyr som trengs: ingen

Muskler målrettet: quadriceps, glutes og kalver

1. Begynn med føttene litt bredere enn hoftebredden, tærne slått litt ut.
2. Hold brystet opp og ut, ta i bukene dine, og skift vekten tilbake i dine hæler når du presser hoften tilbake.
3. Senk deg inn i et knep til lårene er parallelle eller nesten parallelle med gulvet. Knærne dine skal forbli justert over din andre tå.
4. Hold brystet ut og kjerne stramt mens du trykker gjennom dine hæler for å stå tilbake til startposisjonen. Klem dine glutes øverst.
5. Utfør 10 til 15 representanter. Arbeid opptil 3 sett.

4. Front lunge med vri

Utstyr som trengs: ingen

Muskler målrettet: glutes, hamstrings, abs, hofter

1. Stå opp høyt med føtter skulderbredde fra hverandre og med armene dine strakt foran deg.
2. Trinn høyre fot frem til en lunge stilling, holde armene utstrakte. Forrebenet ditt skal danne en 90-graders vinkel og kneet bør ikke strekke seg utover tærne. Bakbenet ditt vil også danne en 90-graders vinkel.
3. I lungeposisjonen, vri overkroppen til høyre, og vri tilbake til midten.
4. Vend høyre ben til startposisjon og lunge fremover for å gjenta bevegelsen med venstre ben.
5. Utfør 8 til 10 lunges på hvert ben. Arbeid opptil 3 sett.

5. Dumbbell skulderpress på treningsball

Utstyr som trengs: sett med dumbbells, ab eller trening ball

Muskler målrettet: abs, deltoider, pectoralis major, triceps brachii

1. Begynn sitter på en treningsball med kjernen din engasjert. Hold en dumbbell i hver hånd.
2. Plasser dumbbells på lårene dine for å starte og bruk lårene dine for å hjelpe deg med å drive dumbbells opp til skulderhøyde, i 90 grader vinkel med albuer til sidene og dumbbells vendt fremover.
3. Trykk dumbbells rett opp til armene dine er rett overhead.
4. Sett sakte armer til 90 graders vinkel, med albuen i skulderhøydeposisjon. Ikke gå lavere enn dette, eller du vil legge press på skulderleddet.
5. Utfør 12 til 15 reps. Arbeid opptil 3 sett.

6. Høy plank T-spine rotasjon

Utstyr som trengs: ingen

Muskler jobbet: abs, skuldre

1. Start i en push-up stilling, armer under skuldre, med kjernen din engasjert. Benene skal være om hoftebredde fra hverandre for denne øvelsen.
2. Klem lår og gluter mens du forankrer høyre hånd rett inn i gulvet.
3. Løft venstre arm opp og vri hofter og skuldre mot venstre, trykk dem opp mot taket.
4. Ta venstre arm ned til bakken og "ankre" venstre hånd rett inn i gulvet.
5. Alternativ og vri så høyre arm er i luften.
6. Utfør 8 til 10 reps på hver side. Arbeid opptil 3 sett.

Treningsplan

Hvis du er en sunn voksen, bør du kunne utføre sammensatte øvelser på to til tre dager hver uke:

• Fokuser på flere muskelgrupper hver dag. Vent minst 48 timer mellom styrketrening for å la musklene hvile.
• Eller du kan skifte mellom øvre kroppsfokuserte sammensatte øvelser på en dag og lavere kroppsfokuserte på neste treningsøkt.

Du kan også legge til kardiedager til din ukentlige treningsplan for å få hjertefrekvensen opp, brenne fett og redusere kalorier. Du kan gjøre cardio på dagene du hviler fra styrketrening.

Sikkerhetstips

Sammensatte øvelser, som dødløfter, krever en bestemt teknikk som hjelper deg med å holde deg trygg og unngå skade.

Arbeid med en trener eller fitness profesjonell når du utfører disse øvelsene, spesielt hvis du aldri har utført flytten før. De kan observere deg for å sikre at teknikken din er OK.

Til slutt kan du sikkert gjøre bevegelsene på egen hånd. Likevel er det alltid en god ide å ta med en trenings kompis som kan få øye på deg.

Hvis du er nybegynner, snakk med en trener eller treningsstudent på treningsstudioet ditt. De kan hjelpe deg med å finne ut hvilke vekter som skal begynne med. En god tommelfingerregel er å starte med en lett vekt som du komfortabelt kan gjøre 10 til 15 repetisjoner med for ett sett.

Hvis du føler deg stabil og komfortabel, øk vekten for det andre og tredje settet. Du bør "føle brenningen" i løpet av de siste repetisjonene, men føl deg aldri ustabil.

Drikk vann mellom sett og stopp treningen dersom du føler deg lett, svimmel eller uvel.

Takeaway

Sammensatte øvelser er en effektiv og effektiv måte å maksimere tiden på i treningsstudioet. Prøv å blande treningsrutinen din noen få uker og legg til nye sammensatte øvelser.

Sorten vil hjelpe deg med å jobbe med flere muskelgrupper, forhindre plateauing og forhindre kjedsomhet.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre en sammensatt øvelse, spør en trener eller treningsstudent på treningsstudioet ditt. De kan vise deg den riktige teknikken slik at du unngår skade.

Før du starter en ny treningsrutine, se legen din. De kan anbefale en sikker treningsplan for treningsnivået ditt.