Reumatoid artritt (RA) kan påvirke mange deler av kroppen, men de primære målene er skjøtene på leddene dine. Når berørte ledd er betent, kan selv enkle aktiviteter som fotturer eller husarbeid bli vanskelig. Imidlertid er fysisk aktivitet en viktig del av å håndtere RA symptomer.
Øvelse anbefales for personer som har RA fordi det kan bidra til å styrke musklene rundt leddene og stabilisere leddene selv. Øvelse kan også gi et løft av energi, noe som er spesielt viktig for å motvirke tretthet som ofte følger med en RA-flare.
Øvelse og andre naturlige rettsmidler for leddgikt
Pacing og variasjon
To nøkler til en vellykket RA-treningsplan krever at du starter sakte og er villig til å blande opp rutinen. Du vil til slutt trenge minst 30 til 40 minutter fem dager i uken. Hvis du ikke har vært veldig aktiv i det siste, prøv 10 minutter om dagen i noen uker eller til du er klar til å gjøre mer. Å bryte opp øvelsene dine i tre 10-minutters treninger kan også være nyttig.
Du vil også holde med en øvelsesrutine lenger hvis du har litt variasjon i treningsøkten. Hvis svømming er din hovedøvelse, hopp over bassenget en gang til og sykle i stedet. Hvis kroppen din føles bra nok til tennis eller jogging, bland disse aktivitetene inn. Når du blir lei av treningsøktene, er det mer sannsynlig at du slutter, og det er ikke bra.
Varm opp til høyre
Før du trener, er det viktig å løsne musklene dine og få blodet til å pumpe. Fem minutters gange mens du pumper armene dine, kan være nok til å få deg til å varme opp.
Etter det vil litt forsiktig strekk hjelpe deg med hva som helst aktivitet du har planlagt, enten det er hagearbeid, svømming, sykling eller yoga. Med hver strekning beveger du sakte og strekker seg bare til det punktet du føler at musklene bare begynner å presse på. Ikke strekk så mye at det gjør vondt. Pass på å stoppe hvis du føler en skarp smerte, da det kan indikere en skade.
Ta på tærne dine
En av de mest grunnleggende strekkene er også en av de mest utfordrende. Sitt på gulvet eller en matte med ryggen rett og beina dine rett ut foran deg. Nå for tærne og hold strekk i 10 til 20 sekunder. Trekk langsomt tilbake til du sitter oppreist igjen.
Strekk dine fingre
RA påvirker ofte de små leddene i hånden, så det er viktig å holde fingrene limber. En øvelse som kan hjelpe innebærer å krølle fingrene i en knyttneve. Start med fingrene rett opp, og sakte krøll dem ned, en knoke eller ledd om gangen. Gjenta flere ganger med hver hånd.
En annen god strekk for fingrene starter ved å plassere hånden din flatt på et bord eller annen fast, flatt overflate. Spre ut fingrene så mye du kan uten å skade deg selv. Hold i 10 til 20 sekunder og gjenta hele dagen.
Bryststrenger
Å ha RA kan bety at skuldrene dine er under ekstra belastning. Hvis du befinner deg overbelastet, kan du stramme skuldrene og tilbake musklene, eller sliter med svekkede bryst- eller brystmuskler.
En enkel strekk her kan gjøres mens du sitter. Hold ryggen rett og armene dine ved sidene dine. Bøy albuene på sidene og hold håndflatene dine opp, som om du gjør en "W.". Prøv deretter å klemme skulderbladene sammen. Strekk og hold i 10 til 20 sekunder.
Velg en aktivitet
Nå som du har strukket og varmet opp, hva er en god øvelse hvis du har revmatoid artritt? Brisk vandring er en god øvelse for nesten alle. Hvis knær og ankler kan håndtere det, kan jogging hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og få en enda bedre hjerte-trening samtidig.
RA kan virkelig gjøre knærne og anklene sår. Du bør vurdere en treningsøkt som tar litt av stresset fra de leddene. Svømming og varmtvannstrening, som vann aerobic, er utmerket, fordi oppdrift av vannet avlaster mye press på leddene dine. Hvis det går for ubehagelig å gå, kan det være et bedre valg for deg og dine nedre ledd å sykle på sykkel.
For en mindre kraftig aktivitet, se på en nybegynners yogaklasse. Yoga kan være ganske utfordrende, men starter på et innledende nivå vil hjelpe deg med å bevege deg sakte. Hvis du ønsker å ta en yogaklasse, spør rundt i samfunnet for en yogaklasse undervist av noen som har noe kjent med grenser og bekymringer hos personer med RA.
Den beste reumatoid artritt iPhone og Android Apps av året
Få hjelp med planen din
Øvelsene som foreslås ovenfor, kan hjelpe deg med å komme i gang. Hvis du vil lage en mer formell øvelsesrutine, kontakt legen din eller en fysioterapeut trent til å jobbe med RA-pasienter. Dette gjelder spesielt hvis du ikke har vært aktiv en stund, eller du må fokusere på visse ledd eller muskler for terapeutisk rehabilitering.
Hvis du har vært fysisk aktiv gjennom hele livet ditt og akkurat har blitt diagnostisert med RA, bør du også jobbe med en fysioterapeut eller profesjonell trener som har erfaring med å jobbe med mennesker med RA. Du vil lære å trene trygt, unngå skade, og juster treningene dine hvis du har en oppblåsthet.
Å ha RA vil presentere nye utfordringer når det gjelder å trene, men å være aktiv er kritisk viktig. Personer med RA er mer utsatt for kardiovaskulær sykdom, og regelmessig mosjon er nøkkelen til å holde seg frisk og opprettholde en god livskvalitet.
