Graviditet og fødsel er en vakker opplevelse, men de tar en toll på kroppen, spesielt magesmellene.
En cesarean levering er en kirurgi hvor et snitt gjøres gjennom mageveggen for å levere en baby raskt og trygt. Cesarean leveranser er noen ganger medisinsk nødvendig, men utvinningstiden er litt lenger enn en vaginal fødsel. Av denne grunn må det utvises forsiktighet. Moms bør få legen sin OK før han går tilbake til vanlig trening.
Noen nøkkelmuskler som krever omskoling etter graviditet, inkluderer tverrgående bukhinne. Disse er korsettlignende muskler som vikler rundt midtlinjen til ryggraden, bekkenbunnsmusklene og buk- og nedre ryggmuskulaturen.
Etter en keisersnitt, er det viktig å aktivere og styrke disse områdene, slik at de kan gi støtte, redusere risikoen for skade, og hjelpe deg med å få full gjenoppretting postpartum.
Prøv disse milde øvelsene etter en keisersnitt. De krever ikke noe utstyr og kan utføres fra hvor som helst.
1. Magepuste
Denne øvelsen er en flott avslapningsteknikk. Det hjelper også med å omskole kjernemuskulaturene til å samarbeide i daglige aktiviteter.
Muskler jobbet: transversale bukhinner
- Ligg på ryggen på en komfortabel seng eller sofa.
- Legg hendene på magen og slapp av kroppen din.
- Ta et dypt pust inn gjennom nesen din, følg magen din utvide i hendene dine.
- Pust ut gjennom munnen din. Når du puster ut, trekker du magen inn mot ryggraden, og kontraherer magesmellene dine. Hold i 3 sekunder.
- Gjenta 5 til 10 ganger, 3 ganger om dagen.
2. Sete Kegler
Et lag av bindevev kalt fascia forbinder muskler i bukene til bekkenbunnen og hjelper dem til å jobbe sammen for optimal ytelse.
Kegler er en utmerket øvelse for å styrke og aktivere bekkenbunnen. De har vist seg å redusere stressinkontinens etter fødselen.
Muskler jobbet: bekkenbunn
- Sitt på kanten av en stol med føttene på gulvet.
- Kontrakt muskler i bekkenbunnen. Det burde føles som om du prøver å holde tilbake strømmen av urin.
- Tenk deg at du lukker alle åpningene i skjeden, anus og urinrør. Tenk deg å løfte dem opp fra stolen.
- Hold denne sammentrekningen så lenge som mulig. Start med 5 sekunder og arbeid opp til lengre varighet.
- Ta et dypt pust inn og pust ut helt og slapp av sammentrekningen.
- Prøv Kegels i forskjellige stillinger som å stå eller ligge på din side.
- Utfør 8 til 12 ganger med en 2-minutters hvile mellom sammentrekninger. Gjenta 2 ganger per dag.
3. Leg Slides
Denne nybegynne kjerneøvelsen bidrar til å engasjere kjerne musklene på en mild, men effektiv måte. Denne øvelsen skal bare utføres etter smerte fra operasjonen snittstedet har helbredet.
Muskler jobbet: transversale bukhinner
- Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Bruk sokker eller legg et håndkle under føttene for å la føttene glide lett på gulvet.
- Pust dypt inn. Når du puster ut, må du mage bukemuskulaturen ved å trekke din navle til ryggraden uten å endre kurven på din nedre del.
- Mens du opprettholder denne sammentrekningen, strekker du langsomt foten bort fra kroppen din til beinet er helt utvidet.
- Ta det langsomt tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger på hver side. Utfør en gang per dag.
4. Wall Sit
Denne isometriske øvelsen i hele kroppen er en utmerket måte å få alle muskelgruppene til å arbeide sammen i enighet.
Muskler jobbet: quadriceps, hamstrings, bekkenbunnsmusklene, kjerne og nedre rygg
- Stå med føttene 1 til 2 meter unna veggen.
- Len deg langsomt mot veggen, senk deg i en sittestilling. Hefter og knær bør være 90 grader til hverandre.
- Engasjere kjernen din. Ta et dypt pust inn og mens du puster ut, føl deg som om du trekker mageknappen inn i veggen.
- For en ekstra bonus, kontrakt bekkenbunnen ved å gjøre en Kegel mens du holder denne posisjonen.
- Hold så lenge som mulig. Resten 1 minutt, gjenta deretter 5 ganger.
5. Cesarean Levering Scar Massasje
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en lege i minutter, når som helst
Har du medisinske spørsmål? Koble med en styre-sertifisert, erfaren lege på nettet eller via telefon. Barneleger og andre spesialister tilgjengelig 24/7.
Som en keisersnitt lever arr arrangerer, kan de forskjellige lagene av hud og fascia holdes til hverandre, og begrenser ditt bevegelsesområde.
Disse adhesjonene kan føre til fremtidige problemer som urinfrekvens, eller hofte- eller ryggsmerter. En arrvævsmassasje hjelper til med å bryte opp adhesjonene og hjelper med riktig vevhelbredelse. Bare begynn ardmassasje etter at arret er helbredet og legen din gir deg det grønne lyset.
Områder jobbet: fascia, bindevev
- Ligg på ryggen med fingrene plassert over ditt arr. Trekk huden med fingertuppene rundt arret og følg bevegelsen. Prøv å skyve den opp og ned og side til side. Legg merke til om det beveger seg lettere i en retning enn en annen.
- Arbeide i en retning, beveger sakten sakte frem og tilbake. Du vil starte forsiktig og gradvis gå opp til en mer aggressiv massasje.
- Beveg arret opp og ned, side om side, og til og med rundt i sirkler. Små bevegelser er bedre, men mobilisering av vev kan gjøres på alle områder av magen.
- Hvis arret er smertefullt, stopp og prøv igjen på et senere tidspunkt. Når du føler deg komfortabel, kan du utføre denne massasjen en gang om dagen.
Merk: Rådfør deg alltid med legen din før du begynner å trene postpartum. Begynn alltid små, jobber opp til mer utfordrende bevegelser. Unngå aktiviteter som legger mye stress på magesmellene og hofteleddene.Hvis mulig, kontakt en fysioterapeut eller postpartum trening spesialist. Hvis du oppdager en økning i blødning, tretthet eller betennelse i arrområdet, stopp og søk legehjelp.
Takeaway
Abdomen og bekkenbunnsøvelser er gunstige etter en keisersnitt. For å øke styrke og stabilitet i kjerne musklene, prøv pusteøvelser, isometriske sammentrekninger og øvelser som retter seg mot tverrgående bukhinner.
Å gjenvinne styrke gradvis vil hjelpe deg å gå tilbake til å gjøre aktivitetene du elsker, med letthet.
