Når du planlegger treningsøktene, fokuserer du sannsynligvis på oppvarming, varighet og intensitet. Kjøle ned og strekke etter trening blir ofte overset.
Hvis dette høres kjent, kan det være på tide å revurdere rutinen. Når det gjelder fysisk velvære, er gjenoppretting altfor viktig for å ignorere.
Bare 10 minutter etter trening etter trening vil:
- hjelpe leddene og musklene til å få mobilitet
- legge til rette for melkesyre dispersjon
- lindre litt etter-trening muskel sårhet
- Fungerer som katalysator for å forbedre fleksibiliteten mens musklene dine er varme
Kjøling ned og strekking gir også verdifulle psykologiske effekter på kroppen som er avgjørende for å hjelpe deg med å gjenopprette det til en følelse av homeostase. Stretching kan også hjelpe deg med å forbedre fellesens bevegelsesområde.
10 etter treningstrinn
Du trenger ikke noe utstyr for denne strekkrutinen. En yoga matte er valgfri for ekstra komfort og pute.
1. Lunge strekk
Lunge strekk hjelper mobilisere hoftene. Det kan også bidra til å slappe av hamstrings og glutes.
Muskler strukket: hamstrings, glutes, lyske muskler
- Ta et stort skritt fremover med ditt høyre ben, og senk ned kroppen din, så venstre kne er på bakken.
- Fokuser på å senke hoftene ned dypere inn i strekningen uten å overstretching.
- Hold denne posisjonen, og skift deretter bena.
- Hold i 30 sekunder på hvert ben.
2. Stå og nå strekningen
Stå og nå for tærne dine er en effektiv måte å øke torsoens bevegelsesomrde og øke fleksibiliteten til hamstring.
Muskler strukket: hamstrings
- Stå oppreist med god holdning. Hold skuldrene tilbake, magen tett, brystet ut og hofter fremover.
- Hold kjernen stram og holdningen sterk som du bøyer fremover i livet, nådd nedover for tærne.
- Nå så langt ned som mulig. Du bør føle en tetthet som bygger opp i hamstringene. Hvil på hvilken som helst del av benet eller gulvet som du kan nå og holde.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
3. Squat stretch (frosk)
Hekken strekker øker mobiliteten til hofteleddene dine. Det øker også fleksibiliteten til hele bakre kjeden, inkludert glutes, hamstrings og kalver.
Muskler strukket: quadriceps, hamstrings, glutes
- Start oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Bøy bena dine og slipp ryggene dine ned i den laveste knebøyposisjonen, du kan komfortabelt holde deg i.
- Fokuser på å puste for å hjelpe hoftene slappe av og falle dypere inn i strekningen.
- Pass på at knærne peker utover fra midtlinjen.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
4. Knie til brystet strekker seg
Denne strekningen øker fleksibiliteten i begge glute-musklene: gluteus maximus og gluteus minimus.
Muskler strukket: setemuskler
- Stå opp høyt med skuldrene dine tilbake, brystet ut, og glutes clenched.
- Mens du balanserer på høyre ben, trekker du venstre kne i brystet så tett som mulig.
- Hold beinet ditt fast i kroppen din i 30 sekunder, og bytt deretter på bena. Hvis du har dårlig balanse, kan du gjøre denne strekningen liggende på bakken.
5. Quad strekning
Denne statiske strekk kan gjøres hvor som helst du kan stå opp. Det kan også utføres mot en vegg eller i en knelings- eller liggende stilling.
Muskler strukket: quadricep muskler
- Start oppreist med en sterk stilling.
- Balanse på venstre ben mens du trekker din høyre fot bak deg, slik at den er jevn med gluten.
- Fokuser på å holde kjernen stramt, rett glute clenched, og hofter presset fremover for å intensivere strekningen. Prøv å holde kneet pekende nedover. Ikke la kneet blare ut til siden.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og bytt deretter på bena.
6. Kalv strekk
Dette strekker de to musklene som utgjør kalven din: gastrocnemius og soleus.
- Stå ca 4 meter unna en solid vegg.
- Plasser hendene mot veggen, selv med høyden på skuldrene.
- Styr langsomt kroppen mot veggen, hold hælene på bakken.
- Du bør føle en tetthet som bygger opp i kalvemuskulaturen.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
7. Arm sirkler
Arm sirkler er en dynamisk måte å holde skulderbelte mobil. Denne bevegelsen kan bidra til å forhindre melkesyreakkumulering etter trening.
Muskler strukket: fremre, overlegne og bakre deler av skulderbelter
- Utvåk armene dine ut til venstre og høyre for kroppen din, henholdsvis.
- I en kontrollert bevegelse, lage små sirkler med armene dine, bygg opp til større sirkler.
- Etter 30 sekunder, bytt retninger.
8. Barnas pose
Dette er en fantastisk full kropps yoga strekk for å følge opp noen trening fordi den aktiverer så mange store muskler.
Muskler strukket: lats, skuldre, rygg, quads
- Start på knærne med baken din som sitter på toppen av føttene og toppen av føttene på bakken. Knærne dine skal spres litt mer enn avstanden fra hverandre.
- Lene frem og forsøk å legge pannen på bakken foran deg, armene forlenget og nå utover.
- Husk å puste for å synke dypere inn i strekningen.
- Hold denne posisjonen i 45 sekunder.
9. Nedadgående hund
Downward Dog er en populær og nyttig yoga pose som retter seg mot mange store muskelgrupper.
Muskler strukket: Denne strekningen mobiliserer hele bakre kjeden, inkludert gluten, hamstrings og kalver. Du vil også føle en liten strekk i skuldrene dine.
- Start i en plankstilling med all kroppsvekt på tær og palmer.
- Skyv vekten ned gjennom skuldrene og løft ryggene dine slik at kroppen din danner en opp-ned-V-form.
- Hold albuen rett, men ikke låst, og skuldrene dine tilbake, med skulderbladene dine på ryggen. La all din vekt synke tilbake på dine hæler.
- Hold denne posisjonen i 45 sekunder.
10. Cobra Pose
Cobra oppfordrer bakre forlengelse, og strekker kjernen grundig.
Muskler strukket: fremre magesmerter
- Begynn med å ligge flatt på magen, beina lenge.
- Plasser håndflatene dine flatt på bakken på begge sider av brystet.
- Kjør vekten ned gjennom håndflatene for å heve torsoen.
- Senderen din skal være konkav, og magen din stikker utover.
- Slapp av dine hofter for en dypere strekk.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
Takeaway
Kjøling ned og strekking er en viktig del av treningsrutinen. Det bør ikke overses. De mentale og fysiske fordelene med strekking gjør det verdt tiden din til å utføre disse strekkene etter din daglige treningsøkt.
For å ta disse strømmene til et avansert nivå, hold hver i opptil to minutter. Juster tiden på hver strekning for å imøtekomme ditt komfort og treningsnivå.
Som å trene, kan stretching være mer moro hvis du gjør det med en trenings kompis. Dette er også en utmerket måte å holde ansvaret for. Så ta en venn, kjøl ned kroppen din og bli bendy.
