Oversikt
Grønne bønner, også kalt snap bønner eller streng bønner, er en stift i mange kjøkken over hele USA. De er en elsket parabolen på familiepotlucks, feriemåltider og nattlige middager.
Enten du blancherer dem, sauté dem, eller spis dem rett fra en boks, er grønne bønner et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.
Her er noen av helsemessige fordelene med grønne bønner.
Grønne bønner hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt
En kopp rå grønne bønner har bare 31 kalorier, nesten ingen fett og bare 3,6 gram (g) sukker. Det er fantastiske nyheter hvis du ser på livet ditt.
Grønne bønner er hjerte sunn
Grønne bønner inneholder ikke kolesterol. Selv om kroppen din trenger litt kolesterol for sunn cellevekst, er for mye dårlig for deg. Høyt kolesterol kan føre til en oppbygging av fettavsetninger i arteriene dine. Dette kan redusere blodstrømmen til hjerte og hjerne og forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag.
En kopp rå grønne bønner har 2,7 g fiber. Kokte (kokte) grønne bønner har 4,0 g fiber, noe av det løselig fiber. Løselig fiber kan bidra til å redusere LDL eller såkalt dårlig kolesterol og totalt kolesterolnivå. Det kan også støtte hjertes helse ved å senke blodtrykket og redusere betennelse.
American Heart Association anbefaler å spise ikke mer enn 1500 milligrams (mg) natrium daglig for optimal hjertehelse. Grønne bønner er naturlig lave i natrium. En kopp har bare 6,6 milligram (mg).
For mye natrium i dietten kan øke blodtrykket. Høyt blodtrykk er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Men pass opp for hermetiske grønne bønner. En ubehandlet kopp inneholder 461 mg natrium. Skyll hermetisk grønne bønner før du spiser, eller velg ikke-salt tilsatte varianter.
Grønne bønner er en lav FODMAP mat
FODMAPs er ufordøyd karbohydrater som metaboliseres av bakterier i tarmen som fører til gass, magesmerter, diaré og forstoppelse, ifølge Cleveland Clinic. Å spise mat høyt i FODMAPs kan forverre fordøyelsessykdommer som irritabel tarmsyndrom (IBS) og acid reflux. Å spise lave FODMAP matvarer kan gi betydelig lindring av mageproblemer. Grønne bønner er en lav FODMAP-mat og kan nytes av mange mennesker som har kroniske fordøyelsesproblemer.
Grønne bønner inneholder protein
Kroppen din trenger protein for å opprettholde:
- sunne bein
- hår
- organer
- muskler
Protein er også viktig for et sunt immunsystem. Planteproteiner er ikke komplette proteiner; det vil si at de mangler minst en av aminosyrene kroppen din trenger. Men planteproteiner er fortsatt fordelaktige. De kan kombineres med andre proteiner hele dagen for å lage komplette proteiner. En kopp rå grønne bønner har nesten 2 g protein.
Grønne bønner er en god kilde til vitaminer og mineraler
Grønne bønner inneholder mange essensielle vitaminer, inkludert folat. En kopp rå grønne bønner inneholder 33 mikrogram (mcg) folat, nesten 10 prosent av den daglige anbefalte verdien. Folat er et B-vitamin som bidrar til å forhindre nevrale rørfeil og andre fødselsskader.
Vitamin C
Rå grønne bønner er også en god kilde til vitamin C. En kopp inneholder 12,2 mg, rundt 25 prosent av den anbefalte verdien daglig. Vitamin C er en antioksidant som bidrar til å øke immunforsvaret. Det er også integrert for produksjon av kollagen og bidrar til å beskytte huden mot oksidativt stress.
Vitamin A
En kopp rå grønne bønner gir 690 IE av vitamin A, litt mindre enn 15 prosent av den anbefalte daglige verdien. Vitamin A er ikke et eneste vitamin. Det er en gruppe forbindelser kjent som retinoider. Vitamin A er viktig for immun helse, reproduksjon og sunn visjon.
Andre vitaminer
Noen andre vitaminer i en kopp rå grønne bønner inkluderer:
- vitamin K: 43 mcg
- tiamin: 0,1 mg
- niacin: 0,7 mg
- vitamin B-6: 0,14 mg
- vitamin E: 0,41 mg
mineraler
Grønne bønner er en god kilde til mineraler, spesielt mangan. Dette essensielle mineralet støtter stoffskiftet og har antioksidantegenskaper. Den støtter også beinhelse og fremmer sårheling.
Andre mineraler i en kopp rå grønne bønner inkluderer:
- kalsium: 37 mg
- jern: 1,03 mg
- magnesium: 25 mg
- fosfor: 38 mg
- kalium: 211 mg
- sink: 0,24 mg
Hvordan velge og lagre grønne bønner
Friske grønne bønner er det sunneste alternativet. Se etter bønner som er lyse grønne og fri for svarte flekker og blemishes. Bønnene bør ikke være spinkel. For de mest ernæringsmessige fordelene, spis ferske grønne bønner så snart som mulig etter høsting eller innkjøp.
Koking grønne bønner kan føre til reduksjon i noen næringsstoffer som vitamin C, som det tiner frosne grønne bønner. Som et resultat, tine ikke frosne grønne bønner og lag dem i en liten mengde vann i minst mulig tid.
Friske grønne bønner skal kjøles i en plastpose og brukes innen en uke.
Grønne bønneoppskrifter
Du kan smelte på rå grønne bønner for å fylle deg opp, eller prøv disse ideene:
- blanche eller damp friske grønne bønner og kaste dem med drue tomater og balsamico eddik
- kaste ferske grønne bønner i olivenolje, ferskt pepper og nyoppskåret parmesanost, og stek på 425 ° F (218 ° C) til skarp øm
- Legg til blancherte eller dampede grønne bønner til en grønn salat
- sauté friske grønne bønner i olivenolje, hvitløk og sitronsaft
- dypp friske grønne bønner i hummus eller ren, fettfattig yoghurt smaksatt med friske urter
Bunnlinjen
Grønne bønner er kanskje ikke den første maten som kommer til å tenke mens du planlegger måltidene dine, men med en liten oppfinnsomhet kan de være en velsmakende, gå til mat.
