Hva er plantarfleksjon?
Plantar flexion er en bevegelse der toppen av foten peker bort fra beinet ditt. Du bruker plantarfleksjon når du står på toppen av tærne eller peker på tærne.
Hver persons naturlige bevegelsesområde i denne posisjonen er annerledes. Flere muskler kontrollerer plantarfleksjon. Eventuelle skader på disse musklene kan begrense ditt bevegelsesområde og påvirke din evne til å gjøre aktiviteter som krever plantarbøyning.
Hvilke aktiviteter innebærer denne bevegelsen?
Du bruker plantar flexion mest når:
- Du strekker og du peker din fot bort fra deg.
- Du står på dine tiptoes, som når du prøver å nå noe på en høy hylle.
- Du trykker på gasspedalen på bilen din.
- Du ballett dans på spissene på tærne dine (på pointe).
I mindre grad bruker du også plantarfleksjon mens du går, løper, svømmer, danser og sykler.
Hvilke muskler brukes?
Plantar flexion innebærer en koordinert innsats mellom flere muskler i ankel, fot og ben. Disse inkluderer:
gastrocnemius: Denne muskelen utgjør halvparten av kalvemuskelen din. Den går ned på baksiden av underbenet, bak knæret til Achillessenen i hælen din. Det er en av de viktigste musklene som er involvert i plantarfleksjon.
soleus: Soulmusikken spiller også en viktig rolle i plantarfleksjon. Som gastrocnemius er det en av kalvemuskulaturene på baksiden av beinet. Den knytter seg til akillessenen i hælen. Du trenger denne muskelen for å skyve foten din bort fra bakken.
plantaris: Denne lange tynne muskelen løper langs baksiden av beinet, fra enden av lårbenet ned til akillessenen. Plantaris-muskelen fungerer sammen med akillessenen for å bøye ankelen og kneet. Du bruker denne muskelen hver gang du står på dine tiptoes.
Flexor hallucis longus: Denne muskelen ligger dypt inne i beinet ditt. Den går ned i underbenet helt til storetåen. Det hjelper deg å bøye din storåre slik at du kan gå og holde deg oppreist mens du er på tiptoes.
Flexor digitorum longus: Dette er en annen av de dype musklene i underbenet. Det begynner å bli tynt, men øker gradvis når det beveger seg nedover beinet. Det bidrar til å bøye alle tærne unntatt storetåen.
Tibialis posterior: Tibialis posterior er en mindre muskel som ligger dypt i underbenet. Det er involvert med både plantarfleksjon og inversjon - når du setter fotsiden innover mot den andre foten.
Peroneus longus: Også kalt fibularis longus, denne muskelen løper langs siden av underbenet til storetåen. Det virker med tibialis posterior muskel for å holde ankelen stabil mens du står på tuppet. Det er involvert i både plantarfleksjon og eversjon - når du setter fotsolen utover, bort fra den andre foten.
Peroneus Brevis: Peroneus brevis, også kalt fibularis brevis muskel, er under peroneus longus. "Brevis" betyr "kort" på latin. Peroneus brevis er kortere enn peroneus longus. Det bidrar til å holde foten stabil mens du er i plantarbøyning.
Hva skjer hvis disse musklene er skadet?
En skade på noen av musklene som støtter plantarfleksjon kan begrense din evne til å bøye foten eller stå på tuppet. Ankelskader, inkludert forstuinger og brudd, er en av de vanligste årsakene til plantarfleksjonsproblemer.
Disse kan skje i sport hvor du må bytte retning veldig raskt - for eksempel basketball - eller i aktiviteter som involverer hopping.
Når du skader musklene eller beinene i anklene, sveller området opp og blir betent. Hevelsen begrenser bevegelse. Avhengig av hvor alvorlig skaden er, kan du kanskje ikke peke tåen eller stå på tiptoene før den heler.
Hvilke behandlingsmuligheter er tilgjengelige?
Mild ankelforstuinger blir vanligvis behandlet med RICE-metoden:
- Rer din ankel. Ikke legg vekt på den skadde ankelen. Bruk krykker eller en brystkrok for å hjelpe deg å gå til skaden helbreder.
- Jegce. Dekk en ispakke med en klut og hold den på det skadede området i ca 20 minutter om gangen, flere ganger om dagen. Kulden vil føre ned hevelsen. Bruk is i de første 48 timene etter en skade.
- Compression. Legg en elastisk bandasje rundt den skadde ankelen. Dette vil også bidra til å kontrollere hevelse.
- Elevate. Plasser den skadede ankelen på en pute for å heve den over nivået av hjertet ditt. Øke skaden vil bidra til å minimere hevelse.
Sprains helbrede vanligvis innen få dager eller uker. Hvis ankelen er brukket, kan det hende du må bære et kast. Mer alvorlige brudd kan kreve kirurgi for å reposisjonere det ødelagte benet. Kirurger bruker noen ganger en tallerken eller skruer for å holde beinet på plass mens det heler.
Slik forebygger du skade
Styrke musklene i ankelen, benet og foten som støtter plantarfleksjonen, holder foten fleksibel, beskytter ankelen og forhindrer fremtidige skader. En fysioterapeut kan lære deg hvordan du gjør disse oppgavene riktig.
Å bruke riktig sko kan også hjelpe deg med å unngå skader. Få montert hver gang du kjøper et nytt par sko. Unngå høye hæler - spesielt høye, smale hæler som ikke støtter ankelen på riktig måte.
Se en podiater eller ortopedkirurg for råd om hvordan du holder føttene og anklene sunne og forhindrer plantarfleksjonsproblemer før de kan starte.
