Du kan kalle dem knebøyer eller burpees. Men det er ikke sannsynlig at du kaller dem din favorittøvelse. Sannheten er at knepene er utfordrende. Men det er det som gjør dem så effektive.
"Trenere elsker dem. Men folk hater dem, sier Sarah Bright, sertifisert personlig trener og gruppe trening instruktør fra Midtown Athletic Club i Chicago. Bright sier at burpees er et trenerens toppvalg fordi "de er effektive, krever ikke noe utstyr, og er lett modifisert for flere treningsnivåer."
Hvordan de jobber
En mann ved navn Dr. Royal H. Burpee opprettet øvelsen som en fitness test for militære medlemmer. "Vi bruker det nå til å bygge muskelstyrke og utholdenhet, samt trene folk til å jobbe med høyere hjertefrekvens (nærmere laktatgrensen)," forklarer Bright. Utarbeiding på dette nivået brenner ikke bare flere kalorier, men øker også overskytende oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC), noe som gjør at du fortsetter å brenne enda flere kalorier etter at du slutter å trene, og fortsetter å gjøre det i flere timer. ”
Med andre ord lar burpees du høste mange av fordelene med begge kardioene og styrketrening.
Hvordan lage en Burpee
Fordi de ikke trenger noe utstyr og ingen spesielle ferdigheter, kan du gjøre knep i ditt eget hjem.
For grunnleggende burpee:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine ved sidene dine.
- Senk til en knebøyning og legg hendene på gulvet.
- Kikk eller trekk bena dine tilbake i en plankposisjon.
- Hopp eller hold beina fremover for å gå tilbake til en knebøyestilling.
- Gå tilbake til stående stilling.
Det kan se enkelt ut, men etter å ha gjort flere av disse i rask rekkefølge, vil du se utfordringen med godt utførte knebøyninger.
Når grunnleggende burpees blir enkle, prøv disse variasjonene:
Legg til en push-up og / eller et hopp.
Når du er i plankstilling, legg til en push-up før du tar føttene frem til en knebøy. Når du kommer til å stå, legg til et hopp, og kom så rett tilbake til en knep for neste rep.
Legg til håndlister.
Bright foreslår også å legge til et sett med lette manualer i hver hånd for å øke motstanden. Når du kommer tilbake til startposisjonen på slutten av burpee, løft dem opp i en overhead press for å jobbe med armer og skuldre.
Hvis den grunnleggende burpee er for utfordrende, kan du til og med justere den i den andre retningen. Bright antyder å bruke et trinn eller en plattform under hendene i stedet for å gå helt til gulvet. På denne måten kan du lette inn i den tradisjonelle knebøyningen uten å presse deg for hardt i begynnelsen.
Enten du er ultimate fitness mål er å gå ned i vekt eller få styrke, burpee og dens mange utfordrende variasjoner kan hjelpe.
