Kroppene våre fungerer best når muskler jobber i synkronisering med hverandre.
Svake muskler, spesielt de i kjernen og bekkenet, kan noen ganger føre til ryggsmerter eller skade. Ryggsmerter kan forstyrre daglig aktivitet. Men forskning har vist at styringsøvelser kan redusere smerte og øke funksjonen.
Å leve en sunn livsstil er den beste tilnærmingen for å hindre ryggsmerter. Minimere vektøkning, byggestyrke og unngå risikofylte aktiviteter vil bidra til å redusere ryggsmerter når du blir eldre.
Hva medfører ryggsmerter?
I USA er ryggsmerter den femte vanligste årsaken til at folk besøker legen. Mer enn 85 prosent av disse pasientene har uspesifikk lav ryggsmerter, eller smerte som ikke er forårsaket av sykdom eller ryggmisbruk.
Ikke-spesifikke ryggsmerter kan skyldes:
- muskelspasme
- muskelbelastning
- nerveskade
- degenerative endringer
Noen spesifikke og mer alvorlige årsaker til ryggsmerter inkluderer:
- kompresjonsfrakturer
- spinal stenose
- disk herniation
- kreft
- infeksjon
- spondylolisthesis
- nevrologiske lidelser
Prøv disse enkle, ingen utstyrsøvelser for å styrke musklene som støtter ryggraden. Å oppnå styrke kan føre til mindre smerte og dysfunksjon. Ta kontakt med legen din eller terapeut før du starter disse øvelsene for å være sikker på at de passer for din situasjon.
1. Broer
Gluteus maximus er den store muskelen i baken. Det er en av de sterkeste musklene i kroppen. Det er ansvarlig for bevegelse i hoften, inkludert hip forlengelsesaktiviteter som knep.
Svakhet i gluteusmusklene kan bidra til ryggsmerter. Dette skyldes at de er viktige stabilisatorer i hofteleddene, og i nedre rygg under bevegelser som å gå.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: gluteus maximus
- Ligg på bakken med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre.
- Med hendene dine ved sidene dine, trykk føttene inn i gulvet mens du sakte løft skinnene dine fra bakken til kroppen din er i en rett linje. Hold skuldrene dine på gulvet.
- Nedre nedover. Hvil i 1 minutt.
- Gjenta 15 ganger.
- Utfør 3 sett.
2. Tegning i manøver
Den tverrgående buken er muskelen som vikler rundt midtlinjen. Det hjelper til med å støtte rygg og mage. Det er viktig for å stabilisere ryggsmerter og hindre skade under bevegelse.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: Tverrgående abdominis
- Ligg på bakken med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre.
- Slapp av hendene dine ved sidene dine.
- Ta en dyp pust inn. Pust ut og trekk navlen inn i ryggraden, engasjerer magemusklene dine uten å vippe hoftene dine.
- Hold kontakten i 5 sekunder.
- Gjenta 5 ganger.
3. Liggende sidebenninger
Den hodeabduktormuskulaturen bidrar til å heve beinet til siden, bort fra kroppen. De hjelper også med å støtte bekkenet når de står på ett ben. Når disse musklene er svake, kan det påvirke balanse og mobilitet. Det kan også forårsake ryggsmerter på grunn av ustabilitet.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: gluteus medius
- Ligg på den ene siden, og hold underbenet litt bøyd på bakken.
- Engasjere kjernen din ved å tegne bellybuttonen i ryggraden.
- Løft toppbenet uten å flytte resten av kroppen din.
- Hold i 2 sekunder øverst. Gjenta 10 ganger.
- Gjenta på den andre siden. Utfør 3 sett på hver side.
4. Supermans
De bakre ekstensorene løper langs ryggraden. De hjelper deg med å opprettholde en oppreist posisjon, støtte ryggraden og bekkenbenet, og la deg bøye ryggen. Hvis denne øvelsen gjør ryggsmerken din verre, må du avstå fra å gjøre det til du mottar ytterligere evaluering. Legen din må kanskje utelukke mer alvorlige årsaker til ryggsmerter.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: Rygg, rumpa / hofter, skuldre
- Ligg på magen med armene dine forlenget foran deg og beina dine lenge.
- Løft hendene og føttene av bakken ca 6 tommer, eller til du føler en sammentrekning i nedre rygg.
- Engasjere kjernemuskulaturene dine ved å løfte magen lett fra gulvet. Rekk bort med hender og føtter. Pass på å se på gulvet under denne øvelsen for å unngå nakkebelastning.
- Hold i 2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 10 ganger.
5. Delvis krøller
Magemusklene spiller en viktig rolle i å støtte ryggraden. Sterke magesmerter kan bidra til å opprettholde riktig hoftejustering. Dette kan bidra til total kjernestyrke og stabilitet.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: rectus abdominus, transverse abdominis
- Ligg på bakken med føttene flatt på gulvet, og hold knærne bøyde.
- Hold armene i kryss over brystet.
- Pust dypt inn. Mens du puster ut, må du bøye bukene dine ved å trekke magen inn mot ryggraden.
- Løft langsomt skuldrene av bakken et par tommer. Prøv å holde nakken i tråd med ryggraden i stedet for å avrunde, for å unngå å trekke opp med nakken.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 10 ganger. Utfør 3 sett.
advarsler
Rådfør deg alltid med lege før du begynner et nytt treningsprogram. Hvis du har hatt en traumatisk skade som et fall eller et uhell, må du alltid søke medisinsk hjelp og ytterligere evaluering for å utelukke alvorlige forhold.
Hvis disse øvelsene fører til at ryggsmerter øker, stopp og søk medisinsk hjelp. Bare arbeid innenfor dine fysiske grenser. Å gjøre for mye, for fort kan øke ryggsmerter og redusere helbredelsesprosessen.
Takeaway
Lavrefleksstyrkeøvelser er en utmerket måte å hindre gjentatte smerter i ryggen. Sterkere kjerne muskler bidrar til å øke stabiliteten, redusere sjansene for å bli skadet og forbedre funksjonen.
Å endre daglige aktiviteter som å hakke ned for å hente opp ting fra bakken, kan også bidra til å forhindre ryggsmerter og / eller muskelkramper.
Begynn å inkorporere disse enkle, ingen treningsøvelser i din daglige rutine, og høst fordelene i årene som kommer.
