Hva er et balansert kosthold?
Et balansert kosthold er en som gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å fungere riktig. For å få riktig ernæring fra kostholdet ditt, bør du konsumere flertallet av dine daglige kalorier i:
- frisk frukt
- ferske grønnsaker
- helkorn
- belgfrukter
- nøtter
- magre proteiner
Om kalorier
Antall kalorier i en mat er en måling av mengden energi lagret i den maten. Kroppen din bruker kalorier fra mat til å gå, tenke, puste og andre viktige funksjoner.
Den gjennomsnittlige personen trenger å spise ca 2.000 kalorier hver dag for å opprettholde sin vekt. En persons spesifikke daglige kaloriinntak kan imidlertid variere avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitet. Menn trenger generelt mer kalorier enn kvinner, og folk som trener trenger mer kalorier enn folk som ikke gjør det.
Følgende eksempler på daglig kaloriinntak er basert på USAs Department of Agriculture (USDA) retningslinjer:
- barn i alderen 2 til 8 år: 1000 til 1400 kalorier
- jenter i alderen 9 til 13 år: 1400 til 1600 kalorier
- gutter i alderen 9 til 13 år: 1600 til 2000 kalorier
- aktive kvinner i alderen 14 til 30 år: 2400 kalorier
- stillesiddende kvinner i alderen 14 til 30 år: 1800 til 2000 kalorier
- aktive menn i alderen 14 til 30 år: 2800 til 3.200 kalorier
- stillesittende menn i alderen 14 til 30 år: 2000 til 2600 kalorier
- aktive menn og kvinner over 30 år: 2000 til 3000 kalorier
- stillesittende menn og kvinner over 30 år: 1600 til 2400 kalorier
Kilden til dine daglige kalorier er like viktig som antall kalorier du bruker. Du bør begrense forbruket av tomme kalorier, noe som betyr de som gir liten eller ingen næringsverdi. USDA definerer tomme kalorier som kalorier som kommer fra sukker og faste fettstoffer, som smør og forkorting.
Ifølge USDA forbruker amerikanere tomme kalorier oftest i:
- bacon
- pølser
- kaker
- ost
- kjeks
- donuts
- energidrikker
- fruktdrikker
- iskrem
- pizza
- sportsdrikker og brus
Hvorfor et balansert kosthold er viktig
Et balansert kosthold er viktig fordi organene og vevene trenger riktig ernæring for å fungere effektivt. Uten god ernæring er kroppen mer utsatt for sykdom, infeksjon, tretthet og dårlig ytelse. Barn med dårlig kosthold løper risikoen for vekst og utviklingsproblemer og dårlig faglig ytelse, og dårlige spisevaner kan fortsette for resten av livet. Lær mer om sunne måltidsplaner for barn.
Stigende nivåer av fedme og diabetes i Amerika er førsteklasses eksempler på effekten av dårlig mat og mangel på mosjon. Senter for vitenskap i offentlig interesse rapporterer at 4 av de 10 største dødsårsakene i USA er direkte påvirket av diett. Disse er:
- hjertesykdom
- kreft
- hjerneslag
- diabetes
Hvordan oppnå et balansert kosthold
Kjernen til et balansert kosthold er matvarer som er lave i unødvendige fettstoffer og sukkerarter, og inneholder mye vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Følgende matgrupper er viktige deler av et balansert kosthold.
frukt
Foruten å være en god kilde til ernæring, gjør frukt smakfulle snacks. Velg frukt som er i sesong i ditt område. De er ferskere og gir de fleste næringsstoffer.
Frukt er høy i sukker. Dette sukker er naturlig, men så kan frukt fortsatt være et bedre valg for deg enn andre matvarer med tilsatt sukker. Hvis du ser på sukkerinntaket eller har en tilstand som diabetes, kan det hende du vil velge sukkerfrukter. Les videre for å lære om de 11 beste sukkerholdige fruktene, fra sitrus til fersken. Folk som ser på inntaket av karbohydrater, kan nå for frukt som meloner og avokadoer.
grønnsaker
Grønnsaker er primære kilder til essensielle vitaminer og mineraler. Mørke, grønne grønnsaker inneholder vanligvis mest ernæring og kan spises på hvert måltid. Å spise en rekke grønnsaker vil hjelpe deg med å få de mange næringsstoffene som alle grønnsaker gir.
Eksempler på mørke bladgrønne er:
- spinat
- kål
- grønne bønner
- brokkoli
- collard greener
- Sveitsisk chard
korn
Ifølge USDA forbruker amerikanerne raffinert hvitt mel mer enn noe annet korn. Raffinert hvitt mel har dårlig næringsverdi fordi skroget av kornet eller ytre skallet fjernes under raffinering. Skroget er der størstedelen av kornets ernæring ligger.
Hele korn er imidlertid tilberedt med hele kornet, inkludert skroget. De gir mye mer ernæring. Prøv å bytte fra hvite brød og pasta til helkornsprodukter.
proteiner
Kjøtt og bønner er primære kilder til protein, et næringsstoff som er essensielt for riktig muskel- og hjerneutvikling. Mager, fettfattige kjøtt som kylling, fisk og visse kutt av svin og biff er de beste alternativene. Å fjerne huden og trimme av noe synlig fett er enkle måter å redusere mengden av fett og kolesterol i kjøtt. Helsen og dietten til dyret er viktig og påvirker kjøttets fettsyreprofil, så gressmatede valg er ideelle.
Nøtter og bønner er gode kilder til protein og inneholder mange andre helsemessige fordeler, samt fiber og andre næringsstoffer. Prøv å spise:
- linser
- bønner
- erter
- mandler
- solsikkefrø
- valnøtter
Tofu, tempeh og andre soyabaserte produkter er gode kilder til protein og er sunne alternativer til kjøtt.
Dairy
Meieriprodukter gir kalsium, vitamin D og andre essensielle næringsstoffer. Imidlertid er de også store kilder til fett, så det kan være best å velge små porsjoner fettete oster og redusert fett eller fettfri melk og yoghurt.Plantebaserte melker, som de som er laget av linfrø, mandler eller soya, er vanligvis forsterket med kalsium og andre næringsstoffer, noe som gjør dem gode alternativer til meieri fra kyr.
oljer
Oljer bør brukes sparsomt. Velg for fettfattige og lavsukkerversjoner av produkter som inneholder olje, slik som salatdressing og majones. Gode oljer, som olivenolje, kan erstatte fetere vegetabilsk olje i kostholdet ditt. Unngå dypfryst mat fordi de inneholder mange tomme kalorier.
USDA har en online sjekkliste som kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye av hver matgruppe du bør konsumere daglig.
Foruten å legge til visse matvarer i kostholdet ditt, bør du også redusere forbruket av visse stoffer for å opprettholde et balansert kosthold og en sunn vekt. Disse inkluderer:
- alkohol
- raffinerte korn
- faste fettstoffer
- mettet fett
- transfett
- salt
- sukkere
Hvis du har spørsmål om kostholdet ditt eller føler at du trenger å gå ned i vekt eller endre dine vaner, planlegg en avtale med legen din eller en dieter. De kan foreslå diettendringer som vil hjelpe deg med å få ernæringen du trenger mens du fremmer din generelle helse.
Kresne eaters
Q:
Mitt barn er en kresen eater. Hva kan jeg gjøre for å sikre at de får et balansert kosthold?
EN:
Nyttige tips for måltider inkluderer:
• tilbyr utvalg
• alltid gi minst en godt akseptert mat
• inkorporere mindre likte matvarer på en kjent måte (som å blande pureed squash i makaroni og ost eller finkornet courgette i spaghetti)
• innføre en tobit eller smakregel
Picky eaters har ofte problemer med grøtaktig, seig eller multitextured mat. Derfor kan rå veggies tolereres bedre. Eksperter fraråder vanligvis å tilby forskjellige måltider til forskjellige familiemedlemmer, og ikke modellerer sunt å spise selv og belønne eller straffe oppførsel med mat.
Natalie Butler, RD, LD Svar representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.
