Etter å ha en baby, virker det sannsynligvis som at alle ønsker å gi deg uønsket råd. Det kan være den velmenende mannen i matbutikken, eller damen på treningsstudioet.
Hvis noen forteller deg at du ikke skal trene mens du ammer, fordi den kan påvirke din melkforsyning negativt, kan det få deg til å tenke to ganger om å gå tilbake til treningsstudioet.
Men sannheten er at moderat trening ikke skader melkeforsyning eller melkesammensetning. Trening og amming er en sunn kombinasjon. Likevel er det noen få hensyn og forholdsregler å huske på.
Slik holder du deg trygg under treningen mens du ammer.
Hva er fordelene med å trene mens du ammer?
Å trene etter graviditet har mange fordeler. Utenfor de åpenbare effektene på kroppssammensetning og vekt, kan det også:
- bidrar til å redusere forekomsten av postpartum depresjon
- redusere stress
- forbedre klare ferdigheter
- forbedre søvnkvaliteten
- forbedre kardiovaskulær helse
American Academy of Pediatrics anbefaler utelukkende amming i de første seks månedene. De anbefaler å fortsette til babyen din er minst 1 år gammel, eller så lenge det er gjensidig ønsket av baby og mor.
Er det trygt å trene mens du ammer?
Amning er vanligvis ikke en barriere for å komme tilbake til å utøve postpartum. Hvis du har god helse og få legen din til å utarbeide postpartum, bør du trene mens du ammer.
Ifølge tidsskriftet Women's Health har trening ingen negativ effekt på:
- brystmelk produksjon
- melkesyre nivåer
- spedbarnssugende
- neonatal vektøkning
Fortsatt trening i postpartumperioden kan også ha andre fordeler, inkludert en raskere tilbakeføring til prepregnancy vekt. For den friske postpartum-kvinne er det ikke noe bevis for at den raske tilbakeføringen til prepregnancy-aktiviteter vil forårsake skade.
En studie publisert i Sports Health fant også at kvinner som kjørte under amming, var mindre tilbøyelige til å rapportere postpartum depresjon enn de som ikke kjørte.
Slik trener du trygt mens du ammer
Hvis du skal trene mens du ammer, er det viktig å huske disse tipsene.
Spis et godt balansert kosthold og spis regelmessig hele dagen
Å ta en tilstrekkelig mengde kalorier er viktig for ammende mødre. Amning kan brenne nær 500 kalorier hver dag! Det er viktig å ta inn nok næringsrik mat for å møte disse kravene. Det anses som trygt å miste 1/2 til 1 pund per uke når amming er etablert. Hvis du mister mer, kan det være på tide å øke matinntaket.
Øk forsyningen med noen melkproduserende matvarer
Enkelte matvarer kan bidra til å øke melkeforsyningen. Prøv følgende:
- fenikkel
- havregrøt
- fett som kokosnøttolje
- mørke bladgrønne
- brygger gjær
Prøv å blande en amming smoothie om morgenen. Det er ikke bare deilig, men vil bidra til å holde deg og babyen fornøyd hele dagen.
Melkforsyningen er basert på tilbud og etterspørsel
Pass på at du spiser baby regelmessig. Hvis mulig, prøv å komme i fôring før du trener. Unngå å hoppe over matvarer, og hvis du trenger å bytte ut en flaske mens du er borte, bør du vurdere å pumpe mens du er borte.
Hvor mye vann skal du drikke når du ammer?
Det er veldig viktig å være hydrert! Lav melkeforsyning kan være forbundet med dehydrering. Du må spise mye vann, spesielt hvis du svetter. Hvis du føler deg litt uttørket og vil ha en ekstra fuktighetsinnstilling, kan du også sippe på kokosnøttvann eller en elektrolyttendrikk.
Drikk en flaske vann en time før du trener, og nyt en flaske under treningsøkten.
Hvilke typer trening er trygt mens du ammer?
Når du vender tilbake til å utøve postpartum, er det viktig å ta det sakte og gradvis jobbe deg tilbake til mer utfordrende treningsøkter. Begynn med å gå, dynamisk strekk og funksjonelle bevegelser. Disse inkluderer squats og pushups.
Ledende opp til leveringsdatoen din, kan leddene løsne på grunn av hormoner som relaxin. Dette betyr at gravide og postpartum kvinner er mer utsatt for skade. I stedet for å hoppe tilbake til intense treningsøkter, fokuserer du først på å rehabilitere og styrke dine kjerne muskler. På den måten kan du trygt få styrke og utholdenhet tilbake.
Neste skritt
Øvelse er mulig under amming. Det kan være positivt for både deg og babyen.
Sørg for å spise sunt og drikke mye vann for å unngå å skade melkens forsyning. Amning er vanligvis ikke en hindring for å komme tilbake til å utøve postpartum, men det er viktig å snakke med legen din før du starter et treningsprogram.
Q:
Hvor raskt kan du trygt trene etter fødselen?
EN:
Avhengig av leveringsmodus, kan normale treningsrutiner gjenopptas så snart du er komfortabel i de første ukene etter levering. Hvis du hadde en keisersnitt, er det best å vente til legen din forteller deg at det er OK å gjenoppta trening ved seks ukers postpartum-kontroll. Begynn sakte og med mild trening hvis du starter et nytt treningsprogram, og søk medisinsk vurdering og råd.
Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHTAnswers representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.
