I mange tiår har sukkeralkoholer vært populære alternativer til sukker.
De ser og smaker som sukker, men har færre kalorier og færre negative helseeffekter.
Faktisk viser mange studier at sukkeralkoholer faktisk kan føre til helse forbedringer.
Denne artikkelen tar et detaljert titt på sukkeralkoholer og deres helseeffekter.
Hva er sukkeralkoholer?
Sukkeralkoholer (eller "polyoler") er typer søte karbohydrater.
Som navnet antyder, er de som hybrider av sukkermolekyler og alkoholmolekyler.
Til tross for "alkohol" delen av navnet, inneholder de ikke noe etanol, forbindelsen som får deg til å bli full. Sukkeralkoholer er trygge for alkoholikere.
Flere sukkeralkoholer finnes naturlig i frukt og grønnsaker.
Imidlertid produseres de fleste industrielt, hvor de blir bearbeidet fra andre sukkerarter, for eksempel glukosen i maisstivelse.
Sukkeralkoholer ser ut som hvite krystaller, akkurat som sukker.
Fordi sukkeralkoholer har en lignende kjemisk struktur som sukker, er de i stand til å aktivere de søte smakreseptorene på tungen.
I motsetning til kunstige og lavt kalori søtningsmidler inneholder sukkeralkoholer kalorier, bare færre enn vanlig sukker.
Bunnlinjen: Sukkeralkoholer er typer søte karbohydrater som finnes naturlig eller behandles fra andre sukkerarter. De er mye brukt som søtningsmidler.
Vanlige sukkeralkoholer i det moderne kostholdet
Det er mange forskjellige sukkeralkoholer som ofte brukes som søtningsmidler.
Det er flere forskjeller mellom dem, inkludert deres smak, kaloriinnhold og helseeffekter (1).
xylitol
Xylitol er den vanligste og velforskede sukkeralkoholen.
Den har en tydelig mint smaken, og er en vanlig ingrediens i sukkerfrie tyggegummi, mynter og munnpleieprodukter som tannkrem.
Det handler om så søtt som vanlig sukker, men har 40% færre kalorier. Bortsett fra noen fordøyelsessymptomer når de konsumeres i store mengder, tolereres xylitol godt (2).
Erythritol
Erytritol er en annen sukkeralkohol som anses å ha en utmerket smak.
Den behandles ved å gjære glukosen i maisstivelse. Den har 70% av sukkene i sukker, men bare 5% av kaloriene.
Sammen med lav-kalori søtningsmiddel stevia er erytritol den viktigste ingrediensen i den populære søtningsmiddelblandingen kjent som Truvia.
Erytritol har ikke de samme fordøyelsessykdommene som de fleste andre sukkeralkoholer, fordi den ikke når tyktarmen i betydelige mengder.
I stedet blir det meste absorbert i blodet og separeres deretter uendret i urinen (3).
sorbitol
Sorbitol hevdes å ha en jevn munnfølelse og kult smak.
Det er 60% så søtt som sukker, med ca 60% av kaloriene. Det er en vanlig ingrediens i sukkerfri mat og drikke, inkludert gelésprekker og mykt godteri.
Det har svært lite effekt på blodsukker og insulin, men kan forårsake betydelig fordøyelsessykdom.
maltitol
Maltitol bearbeides fra sukker maltose, og har en meget lignende smak og munnfølelse som vanlig sukker.
Det er 90% så søtt som sukker, med nesten halvparten av kaloriene. Mens produkter som inneholder maltitol kan hevde å være "sukkerfrie", absorberes det godt av kroppen og forårsaker pigger i blodsukker.
Hvis du har diabetes, så vær skeptisk til "lavkarb" -produkter som er søtet med maltitol, og sørg for å overvåke blodsukker nøye.
Andre sukkeralkoholer
Andre sukkeralkoholer som ofte finnes i enkelte matvarer, inkluderer mannitol, isomalt, laktitol og hydrogenerte stivelseshydrolysater.
Bunnlinjen: Mange forskjellige sukkeralkoholer er vanlige i det moderne kostholdet. Dette inkluderer xylitol, erytritol, sorbitol, maltitol og mange andre.
Sukkeralkoholer har en lav glykemisk indeks og ikke spiser blodsukker eller insulin
Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.
Forbruker mat som er høyt på den glykemiske indeksen, er forbundet med fedme og mange metabolske helseproblemer (4, 5, 6).
Grafen nedenfor viser den glykemiske indeksen for flere sukkeralkoholer, sammenlignet med sukker og ren glukose:
Foto kilde
Som du kan se, har de fleste sukkeralkoholer en ubetydelig effekt på blodsukkernivået. I tilfelle av erytritol og mannitol er den glykemiske indeksen null.
Det eneste unntaket her er maltitol, som har en glykemisk indeks på 36. Dette er fortsatt svært lavt i forhold til sukker og raffinerte karbohydrater.
For personer med metabolsk syndrom, pre-diabetes eller diabetes, kan sukkeralkoholer (unntatt kanskje maltitol) betraktes som gode alternativer til sukker.
Bunnlinjen: De fleste sukkeralkoholer har liten eller ingen effekt på blodsukker og insulinnivå, med unntak av maltitol.
Sukkeralkoholer kan forbedre tannhelsen
Tannråte er en veldokumentert bivirkning av overflødig sukkerforbruk.
Sukkeret fôrer visse bakterier i munnen, som multipliserer og utskiller syrer som eroderer beskyttelsesemaljen på tennene.
I kontrast, sukkeralkoholer som xylitol, erytritol og sorbitol, beskytter faktisk mot tannråte (7).
Det er en av de viktigste årsakene til at de er så populære i mange tyggegummi og tannkrem.
Xylitol er kjent for sine gunstige effekter på tannhelsen, og har blitt studert ganske grundig (8, 9).
De "dårlige" bakteriene i munnen spiser faktisk xylitol, men de er ikke i stand til å metabolisere det, slik at det ender opp med å tette deres metabolske maskiner og hemme veksten (10).
Erytritol er ikke studert så omfattende som xylitol, men en 3-årig studie på 485 skolebarn fant at det var mer beskyttende mot tannkaries enn xylitol og sorbitol (11).
Bunnlinjen: Xylitol, erytritol og sorbitol fører til forbedringer i tannhelsen. Xylitol har blitt studert mest, men det er noen bevis på at erytritol er den mest effektive.
Andre helsemessige fordeler av sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer kan ha en rekke andre fordelaktige effekter som er verdig å markere.
- prebiotisk: Sukkeralkoholer kan mate de vennlige bakteriene i tarmen, har en prebiotisk effekt som kostfiber (12, 13, 14).
- Bones helse: Mange rotte studier har vist at xylitol kan øke beinvolumet og benmineralinnholdet, som skal beskytte mot osteoporose (15, 16)
- Hudhelse: Kollagen er det viktigste strukturelle protein i hud og bindevev. Studier hos rotter har vist at xylitol kan øke kollagenproduksjonen (17, 18).
Bunnlinjen: Sukkeralkoholer kan mate de vennlige bakteriene i tarmen, og har vist seg å være gunstige for bein og hud i dyreforsøk.
Sukkeralkoholer kan forårsake fordøyelsesproblemer
Hovedproblemet med sukkeralkoholer er at de kan forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt når de forbrukes i store mengder.
Kroppen kan ikke fordøye de fleste av dem, så de reiser til tyktarmen der de metaboliseres av tarmbakteriene.
Hvis du spiser mye sukkeralkoholer på kort tid, kan dette føre til symptomer som gass, oppblåsthet og diaré.
Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS) eller følsomhet overfor FODMAPs, kan du kanskje vurdere å unngå sukkeralkoholer helt.
Sorbitol og maltitol ser ut til å være de største lovbryterne, mens erytritol forårsaker de minste symptomene.
Bunnlinjen: Når konsumeres i store mengder, kan de fleste sukkeralkoholer forårsake betydelig fordøyelsessykdom. Dette avhenger av individet, så vel som typen sukkeralkohol.
Xylitol er giftig for hunder
Xylitol tolereres godt av mennesker, men er svært giftig til hunder.
Når hunder spiser xylitol, tror deres kropper at det er sukker og begynner å produsere store mengder insulin.
Når insulin går opp, begynner hundens celler å trekke sukker fra blodet.
Dette kan føre til hypoglykemi (lavt blodsukker) og kan være helt dødelig (19).
Hvis du eier en hund, må du holde xylitol utilgjengelig eller helt utenom huset ditt.
Dette gjelder sannsynligvis ikke for andre kjæledyr, og sannsynligvis gjelder bare xylitol, ikke andre sukkeralkoholer.
Hvilken sukkeralkohol er den sunneste?
Av alle sukkeralkoholene synes erytritol å være den klare vinneren.
Det har nesten ingen kalorier, ingen effekt på blodsukker og forårsaker betydelig mindre fordøyelsesproblemer enn de andre.
Det er også godt for tennene dine, og vil ikke ende opp med å skade din hund.
Plus, det smaker ganske kjempebra. Det er i utgangspunktet akkurat som sukker uten kalorier.
