Å ha og opprettholde en sunn kjerne er viktig. Over tid mister vi god holdning på grunn av de daglige kravene til et liv som tilbys mest i sittende stilling. En av de beste måtene å hindre nedgang i overordnet kondisjon er å bygge en sterk kjerne. Dette kan oppnås på en rekke måter ved bruk av enkle treningsverktøy som treningshjulet eller "ab hjulet".
Ab hjulet har lenge vært en stift for alle som ønsker å øke styrke eller endre form. I en studie i 2006 ble 21 friske voksne bedt om å utføre en serie kjerneøvelser mens de var koblet til en enhet som måler styrken av en muskelkontraksjon. Forskere testet flere forskjellige øvelser for å finne ut hvilke som fungerte best. Ab hjulet rullet ut ble oppført blant de høyeste utøvere.
Nedenfor er noen av de mest effektive øvelsene å gjøre på ab hjulet. Noen av disse gir en liten vridning fra det typiske for ekstra bluss. Disse kan brukes med ab hjulet for å styrke og tone opp musklene i kjernen din.
Kneeling Ab Wheel Roll Out
Utstyr som trengs: ab hjul og en myk pute eller matte for knærne
- Start på begge knær med ab hjulet rett foran kroppen på gulvet.
- Stram kjernen med armene fullt ut og sakte rull hjulet fremover til kroppen din er parallell med bakken.
- Klem kjernen stramt, uten bakkebøyningen, og kast deg tilbake til startposisjonen og gjenta.
Nybegynner: 8 til 10 reps
mellom~~POS=TRUNC: 12 til 15 reps
Avansert: 20 til 30 reps
Ta det til neste nivå
Hvis du gjør 20 til 30 reps er ganske enkelt for deg på knærne, prøv å gjøre det fra tærne.
- Start i stående stilling, bøy fra hoftene dine og nå ned som om du vil berøre tærne.
- Legg ab hjulet på gulvet foran føttene dine.
- Klem kjernen stramt med armene helt forlenget og sakte rull hjulet fremover til kroppen din er parallell med bakken.
- Klem kjernen tett og kast deg tilbake til startposisjonen.
- Prøv å fullføre 5 til 8 reps uten å stoppe.
Crouching Ab Wheel Roll Out med vekslende knute tucks
- Start på bakken i en bjørnkrypsstilling med begge hendene på abhjulet.
- Ved å kutte kjernen tett, bruk begge benene til å rulle ut til en høy plankstilling mens du balanserer på hjulet.
- Fra plankposisjonen, kjør 1 kne i om gangen for å berøre kneet til samme side albue.
- Etter 1 sett med knæhull, bruk bena til å rulle deg tilbake til startposisjonen og gjenta.
Nybegynner: 8 til 10 reps
mellom~~POS=TRUNC: 12 til 15 reps
Avansert: 20 til 30 reps
Skrå hjulrull utganger
Utstyr som trengs: ab hjul og en myk pute eller matte for knærne
- Begynn på begge knær med underkroppen, sving litt til høyre (eller venstre). Legg hendene på ab hjulet bare til siden av kroppen.
- Kjern kjernen tett med armene fullt utstrakt, og sakte rull hjulet fremover til kroppen din er parallell med bakken.
- Rull ut så langt du kan, og kast deretter deg tilbake til startposisjonen.
Nybegynner: 8 til 10 reps
mellom~~POS=TRUNC: 12 til 15 reps
Avansert: 20 til 30 reps
"Veving gjennom trafikk"
Utstyr som trengs: ab hjul og tredemølle
- Stå på bakken ved en tredemølle som er slått på til 2,5 km / t og plasser ab hjulet på midten av beltet.
- Med begge armene fullstendig forlenget og kjernen braced, rulle ut til en høy plankstilling over tredemølle med begge føttene fortsatt godt plassert på bakken.
- Når du er i plankposisjon, begynner du å "vev" på hjulet fra side til side så raskt eller så bredt som du kan klare med kontroll for tiden.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Nybegynner: 2, 30-sekunders runder
mellom~~POS=TRUNC: 3, 45-sekunders runder
Avansert: 4, 60-sekunders runder
Kneeling Plank Reaches
Utstyr som trengs: ab hjul og en pute for knærne
- Start på begge knær med ab hjulet rett foran kroppen, på gulvet.
- Brace kjernen tett med armene fullt utstrakt og sakte rull hjulet fremover til kroppen din er parallell med bakken.
- Uten å endre posisjonen, rull hjulet tilbake mot kroppen til den ligger like under brystet, og skyv hjulet ut igjen foran kroppen.
- Gjenta, deretter tilbake til startposisjon.
Nybegynner: 8 til 10 reps
mellom~~POS=TRUNC: 12 til 15 reps
Avansert: 20 til 30 reps
Takeaway
Disse øvelsene er flotte for alle og kan skaleres for å møte behovene til et hvilket som helst nivå av kondisjon.
Når det er sagt, bli advart, bør nybegynnere sikte på å fullføre en til to øvelser av denne typen hver tredje til fire dager for å muliggjøre fullstendig gjenoppretting. Hvis du har en historie med lav ryggsmerter, starter du ut små, begrenser avstanden du ruller ut, og vurder å jobbe med noen for å overvåke skjemaet ditt. Dette kan spare deg fra timer med smerte senere! Å holde seg frisk og passe bør være noe som gjør at du føler deg bedre i det lange løp, ikke verre. Arbeid hardt og gjør det telle!
