Med mindre du har bodd på en ekstern øy uten Internett-tilgang eller en matbutikk, har du sikkert hørt om quinoa, den siste "supergrain".
Enten du bruker den i stedet for ris eller havregryn, kaster en håndfull inn i en smoothie, eller rører den inn i favorittgryten din, viser det seg at quinoa lever opp til sprøytenarkomanen.
Hva er Quinoa?
Quinoa kalles ofte korn, men er faktisk et lite spiselig frø fra Chenopodium quinoa, eller goosefoot, plante. The Oldways Whole Grain Council vurderer quinoa en "pseudocereal", en mat spist som et korn med lignende ernæring. Quinoa er innfødt til Andes og relatert til rødbeter, sveitsisk chard og spinat.
Quinoa var en Inka diett stift som nesten ble foreldet etter at den spanske oppdagelsesreisende Francisco Pizarro ødela Incan Quinoa-felt på 1500-tallet. Quinoa gjorde et comeback på 1970-tallet, men oppnådde sitt husstandsnavn de siste årene på grunn av sin allsidighet og imponerende helsemessige fordeler.
1. Vitaminer
Quinoa gir B-vitaminer som riboflavin (vitamin B-2), tiamin (vitamin B-1) og folsyre (vitamin B-9).
B-vitaminer hjelper til med å metabolisere maten du spiser i energi og bidrar til å produsere røde blodlegemer. B vitamin mangler kan føre til nevrologiske problemer, anemi, utslett og fordøyelsesproblemer.
2. Mineraler
Quinoa er en god kilde til mineraler. Det inneholder:
- kalsium
- jern
- magnesium
- mangan
- fosfor
- sink
- kalium
Det er spesielt høyt i magnesium, som ifølge National Institutes of Health er kritisk for over 300 enzymreaksjoner i kroppen, inkludert:
- muskelfunksjon
- nervefunksjon
- protein syntese
- blodtrykkskontroll
- blodglukose regulering
3. Fiber
Quinoa er en god kilde til kostfiber, som kommer inn på ca 5 gram per 1 kopp tilberedt. Og en studie på fire quinoa-varianter fant mye høyere fibernivå per 1 kopp kokt.
4. Hjelper med å forhindre forstoppelse
Mye av quinoas fiber er uoppløselig fiber. Uoppløselig fiber har ikke de samme helsemessige fordelene som løselig fiber, men det bidrar til å øke avføringen, og bidrar til å flytte mat raskere gjennom fordøyelseskanalen. Uoppløselig fiber holder tarmen frisk og kan bidra til å senke kolesterolet.
Dette kan bidra til å forhindre og lindre forstoppelse og uregelmessige tarmbevegelser.
5. Hjelper med å håndtere blodsukker
Quinoa er en god kilde til karbohydrater, men har en lav glykemisk indeks (53), og fordøyes sakte. Dette er viktig fordi matvarer som er høyt på glykemisk skala kan spisse blodsukkeret. En studie publisert i Journal of Medicinal Food fant at pseudocereals som quinoa kan bidra til å håndtere type 2 diabetes og det tilhørende høye blodtrykket.
6. Protein og essensielle aminosyrer
Proteiner er ansvarlige for vekst, helse, vedlikehold og reparasjon av kroppen, og finnes i hver levende celle.
Quinoa er en av få plantefôr som er et komplett protein. Dette betyr at det inneholder alle essensielle aminosyrer i god del. En kopp kokt quinoa har 8 gram protein - mer enn ett stort egg!
7. Antioxidanter
Quinoa er rik på flavonoid antioksidanter.
En studie publisert i Journal of Food Science fant at quinoa "kan utgjøre en utmerket kilde til naturlige antioxidantforbindelser som kan være mer tilgjengelige enn de som finnes i durum hvete og buk."
Antioksidanter hjelper med å bekjempe frie radikaler i kroppen og kan bidra til å forebygge kroniske sykdommer.
8. Glutenfri
Quinoa er glutenfritt, så det er et godt valg for personer med celiaki eller noen som unngår gluten.
En studie publisert i American Journal of Gastroenterology undersøkte 19 personer med cøliaki, som spiste 50 gram quinoa daglig i seks uker som en del av et glutenfritt kosthold. Alle deltakere tolererte quinoa godt uten uønskede gastroenterologiske effekter.
9. Forbedrer fullhet og satiety
Quinoas ernæringsprofil gjør den ideell for ethvert sunt kostholdsprogram.
Det er høyere i fett enn andre korn, og dette sammen med sin lave glykemiske indeks og høy protein og fiberinnhold kan bidra til at du føler deg full i lengre tid.
Dessuten gjør quinoas mykt smak og allsidighet det hyggelig å spise og lett å innlemme i oppskriftene dine.
10. Kolesteroleffekter
Quinoa kan bidra til å senke kolesterolet. En studie publisert i Plant Foods for Human Nutrition bestemte at LDL-kolesterolet signifikant ble redusert hos rotter matet quinoa etter å ha brukt fruktose.
En egen studie fulgte overvektige postmenopausale kvinner som spiste 25 gram quinoa flak eller cornflakes i fire uker. Kvinner som spiste quinoa-flakene opplevde en reduksjon av totalt kolesterol og LDL-kolesterol, og en økning i GSH (glutation), en kraftig antioksidant.
Takeaway
Mer forskning er nødvendig for å definitivt bevise noen av Quinoas helsemessige fordeler, men bevis til dags dato er lovende. Quinoas bemerkelsesverdige næringsprofil har tjent pseudocerealets superfood status.
