Når du har osteoporose, kan trening være en viktig komponent for å styrke beinene dine og redusere risikoen for fall gjennom balanseøvelse. Men før du begynner et treningsprogram, er det viktig å først få legen din til godkjenning. Legen din vil kunne hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som passer best for deg, avhengig av din tilstand, din alder og andre fysiske begrensninger.
Øvelser som bygger sunne bein
Mens de fleste typer trening er bra for deg, er ikke alle typer bra for sunne bein. For eksempel kan vektbærende øvelser bygge sunt ben. Disse øvelsene innebærer å utfordre muskelstyrken din mot tyngdekraften og sette press på beinene dine. Som et resultat vil beinene signalere kroppen din for å produsere ekstra vev for å bygge sterkere bein. Øvelser som fotturer eller svømming kan være gunstige for lunger og hjertehelsen, men vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å styrke beinene dine.
Alle med osteoporose som ønsker å øke beinstyrken, kan dra nytte av følgende åtte øvelser. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme.
1. Fot stomps
Målet for trening for å redusere osteoporose er å utfordre de viktigste områdene i kroppen din som osteoporose oftest påvirker, for eksempel hofter. En måte å utfordre hoftbenet er gjennom fotstampene.
- Mens du står, stamp foten din, forestill deg at du knuser en imaginær boks under den.
- Gjenta fire ganger på en fot, og gjenta øvelsen på den andre foten.
- Hold deg på et rekkverk eller solid møbler hvis du har problemer med å opprettholde balansen.
2. Bicep krøller
Du kan utføre bicep krøller med enten håndverk som veier mellom 1 til 5 pund eller et motstandsbånd. De kan utføres sittende eller stående, avhengig av hva du er mest komfortabel med.
- Ta en dumbbell i hver hånd. Eller gå på et motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
- Trekk båndene eller vekter i mot brystet, se bicep-musklene på fronter i overarmskontrakten.
- Senk armene for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta åtte til tolv ganger. Hvil og gjenta for et sekund sett, om mulig.
3. Skulderheiser
Du trenger også vekter eller et motstandsbånd for å utføre skulderheiser. Du kan gjøre denne øvelsen fra enten stående eller sittende stilling.
- Ta en dumbbell i hver hånd. Eller gå på et motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
- Begynn med armene dine og hender på dine sider.
- Løft sakte armer rett ut foran deg, men ikke lås albuen din.
- Løft til komfortabel høyde, men ikke høyere enn skuldernivå.
- Gjenta åtte til tolv ganger. Hvil og gjenta for et sekund sett, om mulig.
4. Hamstring krøller
Hamstring krøller styrke musklene i ryggen på dine øvre bein. Du utfører denne øvelsen fra en stående stilling. Om nødvendig, legg hendene på et stykke tunge møbler eller et annet solidt element for å forbedre balansen.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Litt flytte tilbake din venstre fot til bare tærne rører gulvet.
- Kontrakt musklene på baksiden av venstre ben for å løfte venstre hæl mot baken din.
- Kontroller langsomt din venstre fot mens du senker den tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen mellom åtte og tolv ganger. Hvile, og gjenta øvelsen på høyre ben.
5. Hip-benløfter
Denne øvelsen styrker musklene rundt hoftene dine, og øker balansen din. Legg hendene på et stykke tunge møbler eller et annet solidt element for å forbedre balansen etter behov.
- Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre. Skift vekten til venstre fot.
- Flekk din høyre fot og hold høyre benet rett som du løfter det til siden, ikke mer enn 6 inches fra bakken.
- Senk høyre ben.
- Gjenta benløftene åtte til tolv ganger. Gå tilbake til startposisjonen og gjør et nytt sett med venstre ben.
6. Squats
Squats kan styrke forsiden av beina dine samt din rumpe. Du trenger ikke å squat dypt for denne øvelsen for å være effektiv.
- Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre. Rid hendene lett på et solidt møbel eller teller for balanse.
- Bøy på knærne for å sakte kne seg ned. Hold ryggen rett og lene litt fremover, følt at bena fungerer.
- Klippen bare til lårene er parallelle med bakken.
- Stram skinnene dine for å gå tilbake til stående stilling.
- Gjenta denne øvelsen åtte til tolv ganger.
7. Ball sitte
Denne øvelsen kan fremme balanse og styrke mage muskler. Det skal utføres med en stor øvelse ball. Du bør også ha noen med deg til å fungere som en "spotter" for å hjelpe deg med å opprettholde balansen din.
- Sitt på treningsballen med føttene flatt på gulvet.
- Hold ryggen så rett som mulig mens du opprettholder balansen.
- Hvis du er i stand, hold armene dine ut på dine sider, håndflatene vendt fremover.
- Hold posisjonen så lenge som et minutt, om mulig. Stå og hvile. Gjenta øvelsen opptil to ganger.
8. Stående på ett ben
Denne øvelsen fremmer større balanse.
- Med et solidt møbler i nærheten, hvis du trenger å ta tak i noe, stå på en fot i ett minutt, om mulig.
- Gjenta balanseøvelsen på ditt andre ben.
Øvelser å unngå
Like viktig som å vite hvilke øvelser som kan hjelpe deg, er det like viktig å vite hva du ikke bør gjøre. Noen aktiviteter, som fotturer, hoppe, klatre og løpe, legger for mye etterspørsel på beinene dine og øker risikoen for brudd. Kjent som høyeffektive øvelser, kan de legge for stor belastning på rygg og hofter, samt øke risikoen for fall. De unngås best, med mindre du har deltatt i dem for en stund.
Øvelser som innebærer å bøye seg fremover eller rotere kroppens stamme, for eksempel situps og golf, øker også risikoen for osteoporosefrakturer.
