Øvelser i Graviditet: Shin, Ankel og Kalv Øvelser

Plantar Flexion (Flexing)

Denne øvelsen styrker ankel- og kalsmusklene. Du kan bruke ankelvekter.

• Stå rett, føttene flatt på gulvet, hold deg på kanten av et bord eller en stol for balanse.
• Ta tre sekunder for å stå så høyt oppe som mulig; hold i ett sekund, ta deretter tre sekunder for sakte å senke deg ned igjen.
• Gjør denne øvelsen åtte til 15 ganger; hvil et minutt, og gjør deretter et sett med åtte til 15 repetisjoner.

Etter hvert som du blir sterkere, gjør denne øvelsen først på høyre ben, kun på venstre ben, totalt i alt åtte til 15 ganger på hvert ben. Hvile et minutt, og gjør et annet sett med åtte til femten alternerende repetisjoner. Når du blir sterkere i denne øvelsen, øker du antall ankelvekter og fortsett med samme serie trinn.

Knekkeforlengelse

Denne øvelsen styrker musklene i fronten av låret og shin. Bruk ankelvekter, hvis du ønsker det.

• Sitt i en stol, med ryggen hviler mot baksiden av stolen. Hvis føttene er flate på gulvet i denne stillingen, bør du legge et opprullet håndkle under knærne for å løfte dem opp. Bare ballene på føttene og tærne skal hvile på gulvet.
• Sett hendene på lårene eller på stolens sider. Ta tre sekunder for å forlenge venstre ben foran deg, parallelt med gulvet, til kneet er rett.
• Flekk foten din slik at tærne peker mot hodet og hold denne posisjonen i ett til to sekunder.
• Ta tre sekunder for å senke venstre ben tilbake til startposisjonen, slik at fotens fot hviler på gulvet igjen.
• Gjenta med høyre ben.
• Alternative ben, til du har gjort øvelsen åtte til 15 ganger med hvert ben.
• Hvile, gjør så et annet sett med åtte til femten alternerende repetisjoner.