Hvis du ikke har tid til å gjøre det til treningsstudioet, eller ønsker å trene i privatlivet til ditt eget hjem, har du lykke til. CrossFit, som fokuserer på funksjonelle bevegelser gjort med høy intensitet, kan enkelt gjøres i din stue eller garasje. Du trenger ikke noe utstyr for å utføre disse oppgavene.
Disse syv kroppsvektene er ofte funnet i CrossFit treningsøkter. De har blitt delt inn i to rutiner for enkel implementering i treningsprogrammet.
Trening 1
Fullfør ett sett med hver øvelse i denne treningen bak-til-bak, for en runde. Fullfør fire runder for en komplett trening.
1. Burpees
Burpees er en god total kroppsbevegelse. Du vil jobbe med både kardiovaskulær og muskulær utholdenhet, så vel som styrke. De er utfordrende, men kan endres for nybegynnere.
Muskler arbeidet: glutes, hamstrings, kalver, abs, deltoider, triceps, pectoralis
- Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og armer ned på sidene.
- Klippe ned med hendene dine foran deg.
- Så snart hendene dine er på bakken, skyv beina rett tilbake, slik at du ender opp i en pushup-stilling.
- Umiddelbart etter at du har nådd opprykksposisjonen, legg brystet til gulvet i et trykk.
- Kom tilbake opp til pushup-posisjonen og hopp beina tilbake til håndflatene ved å hengte i livet. Få føttene så nær dine hender som du kan få, lander føttene dine utenom dine hender om nødvendig.
- Stå opp rett, ta armer over hodet ditt, og hopp.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Utfør 20 reps.
2. Situps
Situps styrker magemuskulaturen din, en del av kjernen, som er viktig for å støtte og stabilisere kroppen din mens du utfører daglige aktiviteter. Pass på at abs, ikke nakken og armer, gjør arbeidet under treningen. Hold nakken rett og fingertuppene bare lett berøre baksiden av hodet.
Muskler jobbet: rectus abdominis, hip flexors
- Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
- Legg fingertuppene bak hodet med albuer ut til siden. Skulderbladene skal trekkes tilbake og brystet skal være ute.
- Stram kjernen og begynne å heve hodet, skuldrene og tilbake fra bakken. Hold nakken rett, øynene rett fram, haken untucked, og føttene på bakken.
- Kom helt opp til torso er oppreist.
- Nedre nedover.
- Utfør 20 reps.
3. Walking lunges
Walking lunges ikke bare styrke bena og glutes, men forbedre balansen og strekke hip flexors. Disse kan være veldig stram hvis du sitter hele dagen. Sørg for å engasjere kjernen din under dette trekket for å opprettholde balansen.
Muskler jobbet: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, kalver
- Begynn med å stå rett med hender på hoftene.
- Hold torso oppreist, gå fremover med ditt høyre ben, og bøy på kneet for å danne en 90-graders vinkel. Bøy venstre ben, så det nesten berører bakken, og danner også en 90 graders vinkel. Hold toppen av tærne på bakken. Ikke la det høyre kneet falle foran din høyre fot.
- Kjør gjennom høyre hæl og strekk begge knærne for å ta deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta denne gangen med venstre ben. Dette er 1 rep.
- Fullfør 15 reps.
4. Pike pushups
Pike pushups er et enklere alternativ til CrossFit stift håndstand pushups. Handstand pushups er svært vanskelig og potensielt farlig hvis du ikke er erfaren. Denne modifiserte flyttingen fungerer fortsatt på skuldrene, men fjerner enhver stor risiko for skade.
Muskler jobbet: deltoider, lattissimus dorsi, triceps
- Begynn å stå rett, føtter litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Hengsel i midjen, plasser hendene ut foran deg på gulvet med beina rett. Kroppen din skal danne en opp-ned "V."
- Hold ryggen og nakken rett og hake gjemt, bøy albuene og senk overkroppen, og prøv å få kronen på hodet til å røre bakken.
- Forleng albuene og gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 10 reps.
Trening 2
Fullfør 30 sekunder av hver øvelse tilbake til rygg for en runde. Fullfør fem runder totalt.
5. Air squats
Air squats er knebøy uten vekt. Squats engasjere de største musklene i kroppen, så de har en av de største utbetalingene når det gjelder styrkeforbedring. Når du utfører dette grunnleggende trekk, må du sørge for at skjemaet ditt er riktig før du legger til noen motstand.
- Start i en oppreist stilling, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne pekte litt ut.
- Bøy knærne og skyv hofter og rump som om du skal sitte i en stol. Løft armene dine samtidig, stopp parallelt.
- Slipp ned til lårene er parallelle med bakken, eller lavere hvis du kan. Hold vekten i dine hæler og knærne buet litt utover.
- Forleng bena og gå tilbake til en oppreist stilling.
- Fullfør så mange representanter som mulig om 30 sekunder.
6. Pushups
Pushups er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene du kan utføre. Mens de jobber med mange muskler, forbedrer de spesielt kroppens styrke. Fokuser på å holde albuene gjemt mot kroppen i stedet for å flakke utover.
Muskler jobbet: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plankstilling, med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og føttene litt tettere sammen.
- Bracing kjernen din, begynner å senke kroppen din ved å bøye albuene dine. Hold albuene nær kroppen.
- Senk deg selv til armene dine nå 90 graders vinkel.
- Eksplodere sikkerhetskopieringen til du kommer til startposisjonen.
- Fullfør så mange representanter som mulig om 30 sekunder.
7. Tuck hopp
Denne plyometriske bevegelsen krever kraft og smidighet.En riktig oppvarming er viktig for å forhindre skade på grunn av dens intense natur. Prøv å fullføre hver rep uten en pause i mellom. For nybegynnere vil dette være vanskelig, men det blir lettere jo mer du trener.
Muskler jobbet: quadriceps, hamstrings, hip abductors og adductors, kalver
- Start i oppreist stilling, armer på dine sider.
- Bøy knærne og legg ned til en kvart knebøy.
- Umiddelbart eksplodere oppover fra gulvet, og ta knærne til brystet. Hopp så høyt som mulig.
- Absorber landingsstyrken ved å bøye knærne litt når du lander. Senk til et annet kvartal, knep og gjenta.
- Fullfør så mange representanter som mulig om 30 sekunder.
Takeaway
Du trenger ikke å bli med i et CrossFit treningsstudio eller kjøpe fancy utstyr for å få en god CrossFit-trening. Legg til disse to rutinene i ditt ukentlige treningsprogram for litt intensiv intervalltrening med bare din kroppsvekt. Kroppen din vil høste fordelene.
