Oversikt
Running er en av de mest populære sports-og fritidsaktiviteter i verden. Enten du liker en jogging på tredemølle eller trener utendørs for en kommende maraton, er det alltid en løpestil som passer deg, og et sted å gjøre det. Styrking og forlengelse av nøkkelmuskulaturene som brukes under kjøring, tillater deg å opprettholde skjemaet og unngå å forårsake skader. Du vil derfor kunne utføre raskere og lengre etter hvert som treningen utvikler seg. Nedenfor er fire øvelser som kan integreres i oppvarming for å forbedre mobiliteten i hofter og ankler og opprettholde en oppreist holdning.
Ankel mobilitet for å forbedre oppreist stilling
En liten fremmøtte er den mest grunnleggende løpestilling. For å oppnå dette, bør du lenke seg frem fra anklene dine mens du opprettholder en sterk, nøytral kjerne. Forbedre ankelenes fleksibilitet gjør at du kan løbe med en oppreist holdning, og beskytter knærne og ryggen mot skade.
Ankel strekk
- Stå mot en vegg med tærne på en fot rett opp mot veggen eller dørkarmen.
- Legg hendene på veggen for støtte, og skift kroppsvekten din på hælen foran.
- La kroppen din glide fremover ved å bøye fremre kneet til du føler en strekk på baksiden av ankelen og forsiktig puls inn og ut av denne posisjonen.
Tips: Hvis det fremre kneet ditt lett kan røre veggen når det er bøyd, skutt ryggen din tilbake i små trinn til det fremre kneet ikke lenger kan røre veggen når du bøyer.
Sjekk ut denne ankelstrengen fra yoga og fitness pro @sarechaederra.
Chin tucks for å opprettholde nakkeposisjon
Mens du kjører, hold hodet oppreist og hold et fremad blikk. Når du ser ned på bakken foran deg, vil det føre til at hodet og skuldrene faller fremover, noe som ødelegger din kjørestilling og zaps din energi. Styrke de dype cervical flexors som støtter hodet og nakken, vil hjelpe deg med å unngå denne vanlige feilen.
Chin tuck
- Ligg på ryggen eller stå opp med nakken i nøytral justering til ryggraden.
- Aktiver nakkebøylerne ved å utføre en nikkende bevegelse med hodet for å tømme haken din.
- Løft hodet litt høyere og hold denne posisjonen for en 2-sekunders telling før du slapper av halsen og senker hodet.
- Gjenta denne bevegelsen 6 til 8 ganger, samtidig som du holder den naturlige kurven i nakken din.
Ta en titt på denne solide demonstrasjonen av en hakepinne fra fysioterapeut @davidreavy.
Høye kneeturer og bakre broer for å forbedre hoftemobiliteten
Riktig fleksibilitet i hoftene dine gjør at du kan bruke gluten og quads til å bevege beina mens du opprettholder en sterk kjerne og nøytral ryggrad. Forbedret hoftemobilitet er viktig for riktig løpsteknikk og opprettholder en oppreist holdning og stabil bekkenposisjon.
Høye kneeturer
Å utføre høye kneprøyter vil forbedre fleksibiliteten i hoftene slik at du kan heve kneet i en fremoverbevegelse mens du bruker motsatt ben for stabilisering.
- Stå opp høyt og forberede seg til å ta et skritt fremover.
- Flekk hipmen og ta det høyre kneet til brystet, ta tak i din shin for å trekke knærne nær brystet.
- Hold denne posisjonen og fokus på å holde brystet opp og tilbake flatt.
- Slapp av og slipp beinet ditt, gjenta bevegelsen på motsatt ben som du tar et nytt skritt fremover.
For en mer utfordrende versjon, prøv den med en kraftkabel, som demonstrert av treningslaget @ activeaid.
Supine broen
- Ligg på ryggen med knærne bøyd komfortabelt og føttene flatt på gulvet.
- Engasj deg i bukene dine for å bøye ryggraden din, og klem dine glutes for å ta brystet av bakken.
- Løft bekkenet bare så høyt som glutenene tillater det, og legg aldri ryggen for å kompensere.
- Senk hoftene i en kontrollert bevegelse og gjenta bevegelsen, konsentrere seg om å bruke glutenene dine for å heve hofter i stedet for hamstringene og nedre ryggen.
La helse- og treningsbussen @ nsenese22 vise deg hvordan det er gjort.
Bunnlinjen
Oppvarming er viktig for å forbedre mobiliteten i hofter og ankler og for å opprettholde en oppreist holdning. Når muskler og sener ikke blir varme opp, virker de ikke så godt. Dette kan øke sjansene for at du får en belastning eller delvis tåre. Hvis du tror du har en alvorlig muskelskade, se legen din. Men som regel, hvis smerten din er utholdelig, husk å RICE: hvile, is, komprimere og heve. Du bør også unngå å løpe til smerten går bort.
Sarah Dalton er grunnleggeren av Able Mind Able Body, et Las Vegas-basert selskap som tilbyr motiverende livsstilscoaching og personlig treningstjenester. Hun tar en helhetlig tilnærming til en sunn livsstil, og utdanner andre om fordelene med ernæring, trening og emosjonell helse.
