Hva er hip dips?
Hofter dips er den indre depresjon langs siden av kroppen din, like under hip bein. Noen kaller kan de fiolinhips. I stedet for ytre kantene på hoftene dine følger kurver som ser ut som de ble tegnet ved hjelp av en grader, de har innrykk. Disse innrykkene kan være små og knapt merkbare, eller de kan være ganske fremtredende. De er en vanlig del av kroppsstrukturen.
Hva forårsaker hip dips?
Hip dips oppstår der huden er fastgjort eller festet til den dypere delen av lårbenet, kalt trochanteren. Disse innrykkene er mer merkbare hos noen mennesker. Dette skyldes mengden og fordelingen av fett og muskel i kroppsstrukturen. Hofter dips kan være mer eller mindre fremtredende avhengig av bredden av hofter og formen på bekkenet ditt samt fordeling av kroppsfett. De kan også være mer tydelige når du har på deg bestemte typer klær.
Øvelser som minimerer hip dips
Hvis du vil minimere utseendet på hoftefall, kan du gjøre visse øvelser. De kan hjelpe deg med å bygge muskler og miste fett.
Se på deg selv i et speil for å sikre at du gjør det riktig. For øvelsene som gjør en side av gangen, starter med svakere eller mindre fleksibelt ben. På den måten begynner du med siden som er litt vanskeligere, og den andre siden vil virke lettere.
Begynn med 1 til 2 sett per dag og øker gradvis. Du vil kanskje gjøre forskjellige øvelser på forskjellige dager. Prøv å bruke minst 20 minutter per dag med å gjøre disse oppgavene, og sikte på å gjøre dem 4 til 6 ganger per uke.
Disse øvelsene arbeider for å tone og styrke musklene i din:
- hofter
- lår
- Mage
- rumpe
1. Side hofteåpnere (brannhydranter)
Disse bevegelsene retter seg mot ytre lår, hofter og sidebeskytter. Sørg for å holde vekten jevnt fordelt mellom dine hender og knær. Du kan bruke en dumbbell bak kneet for denne øvelsen for økt vanskelighet.
- Kom på alle fire som du ville for Cat-Cow utgjør. Pass på at du holder hendene direkte under skuldrene og knærne direkte under hoftene dine.
- Inhalere når du løfter ett ben opp slik at det gir en 90 graders vinkel fra det andre benet. Hold kneet bøyd.
- Senk sakte bein nedover. Hold kneet fra å berøre gulvet før du løfter det igjen.
- Gjør denne bevegelsen 15 ganger. På den siste repetisjonen, pus benet 10 ganger i øvre stilling før senking.
- Gjenta på motsatt side.
2. Stående kickback lunges
Denne øvelsen er god for å gi balanse og stabilitet i kroppen. Det fungerer lårene og baken. Pass på at du holder forbenet og foten tilkoblet. Engasjere kjernen din gjennom pose også.
- Kom inn i en stående stilling med hendene foran brystet i Bønnsposisjonen.
- Inhale og løft ditt høyre kne opp til brystet.
- Pust ut og løft opp armene dine opp langs ørene med håndflatene dine mot hverandre mens du trekker høyre ben tilbake.
- Sink ditt høyre kne ned i et lunge. Hold deg på ballen på ryggfoten og hold tærne vendt fremover.
- Inhalere for å løfte ditt høyre kne tilbake til brystet. På samme tid, return hendene til bønnsposisjon.
- Gjør 12 lunges. Ved siste repetisjon, hold beinet tilbake og puls opp og ned 12 ganger.
- Gjenta på motsatt side.
3. Stående sideløfter
Stående benløfter bidrar til å bygge opp muskelen langs sidene av hofter og rumpa. Du kan også føle en strekk i ditt indre lår. Pass på at bevegelsen er stabil og kontrollert. Ikke rykk eller rush bevegelsen, og prøv å holde kroppen din rett. Ikke lene til hver side.
Du kan gjøre denne øvelsen med ankelvekter for ekstra vanskeligheter.
- Stå framover med venstre side i nærheten av bord, stol eller vegg.
- Bruk venstre hånd for balanse og støtte, rot inn i venstre fot og løft høyre fot litt av gulvet.
- Inhalere og sakte løft ditt høyre ben til siden.
- Sakte senke på en pust og krysse motsatt ben.
- Løft 12 ben på begge sider.
4. Squats
Squats er en fin måte å tone lårene dine, hofter og rumpe på. Pass på at du holder ryggen rett og tærne vender fremover. Engasj i magesmellene dine for ekstra støtte. Du kan holde en dumbbell mens du gjør disse knebøyene.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene dine.
- Pust ut når du sakte senker ned som om du sitter i en stol.
- Inhalere og stå opp igjen.
- Gjenta dette 12 ganger.
- Ved den siste repetisjonen, hold den nedre pose og puls opp og ned 12 ganger.
5. Stående side til side knep
Disse knebøyene arbeider på sidene av beina, baken og hofter. Hold rumpen lav under disse knebøyene. Hver gang føttene kommer sammen, knep litt lavere. Du kan komme opp litt mens du flytter, men ikke komme helt opp. Du kan også gjøre disse knebene med ankelvekter.
- Start i stående stilling med føttene tett sammen.
- Kom ned lavt i en knepstilling.
- Flytt høyre fot til høyre.
- Ta deretter din venstre fot for å møte din høyre fot.
- Neste, forleng venstre fot til venstre.
- Ta den høyre foten over for å møte din venstre fot.
- Gjør 10 av disse knebøyene på hver side.
6. Side lunges
Side lunges jobber hele beinet ditt. De bidrar til å definere hofter og skinker. Pass på at du holder tærne på begge føttene vendt fremover. Du kan også holde en dumbbell mens du gjør disse lungene.
- Stå med føttene rett under hoftene dine.
- Røt inn i din høyre fot mens du trekker venstre fot over til venstre.
- Plasser foten din på bakken og senk baken din ned. Venstrebenet ditt vil bli bøyd og høyrebenet ditt vil være rett.
- Fortsett å presse inn i begge føttene.
- Stå opp og ta begge føttene sammen igjen.
- Gjør 12 lunges på hver side.
7. Side kurvete lunges
Denne pose virker lårene og siden av dine rumpe. Prøv å ligge lavt til bakken hele tiden. Hold tærne på fremre foten vendt fremover. Pass på at du virkelig går ut til siden. Du kan også gjøre disse lungene mens du holder en hantel.
- Begynn med å stå sammen med føttene dine.
- Løft høyre ben og ta det bak ditt venstre ben.
- Slipp det høyre kneet ned i et tøff lunge.
- Ta med høyre fot foran venstre fot.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør 15 lunges på hver side.
8. Glute broer
Denne øvelsen vil fungere skinn og lår. Engasj deg i bukene dine. Dette vil hjelpe deg med å støtte kroppen din og trene dine magesmerter.
- Legg deg ned på ryggen med armer ved siden av kroppen din med knærne bøyd.
- Gjør føttene litt bredere enn hoftene dine.
- Inhale og sakte opp hoftene og rumpen.
- Pust ut som du senker nedover.
- Gjenta 15 ganger. Ved siste gjentakelse, hold øvre pose i minst 10 sekunder.
- Ta deretter forsiktig knærne sammen og sett hverandre 10 ganger.
9. Legbackbacks
Denne øvelsen hjelper løfte rumpen. Hold kjernen din engasjert for å beskytte din nedre del. Gjør bevegelsene sakte. Du kan bruke ankelvekter for disse oppgavene.
- Kom på alle fire som du vil i Cat-Cow utgjør.
- Hold hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
- Forleng høyre ben ut rett. Deretter løfter du sakte beinet opp så høyt som det vil gå.
- Senk benet ned igjen til gulvet, men ikke la foten røre ved.
- Gjør 15 repetisjoner. På den siste repetisjonen, hold benet løftet slik at det er parallelt med gulvet. Pulse beinet opp og ned 15 ganger.
- Gjenta på motsatt side.
10. Ligger på benkanten
Disse beinløftene retter seg mot ytre lår og rote. Pass på at du bruker musklene i hoftene og rumpene til å utføre bevegelsene. Du kan bruke ankelvekter for disse oppgavene.
- Legg deg ned på høyre side, sørg for at kroppen din er i en rett linje.
- Bøy høyre albue og bruk hånden til å støtte hodet, eller hold armen på gulvet.
- Hold venstre hånd på gulvet foran deg for å få støtte.
- Løft langsomt ditt venstre ben opp i luften.
- Senk benet ditt uten å la det røre på høyre ben.
- Gjør 20 repetisjoner. På den siste repetisjonen, hold beinet på toppen og gjør 20 pulser.
- Gjenta på motsatt side.
Livsstilsendringer som kan bli kvitt hipdips
Gjør ditt beste for å ta de nødvendige skritt for å skape en sunn livsstil. Øvelse, å spise godt og generelt ta vare på deg selv, vil hjelpe deg til å føle deg bra.
Øk vanninntaket ditt og sørg for at du får nok kalorier. Karbohydrater kan gi deg ekstra energi for å maksimere treningsøkten. Å spise magert protein kan bidra til å bygge opp muskelmassen. Ta med mye sunt fett, kalsium og fiber. Unngå behandlet søppelmat, sukker og alkohol. Lag smarte matvalg, men husk at det er greit å være overbærende hver gang i mellom.
Du kan balansere treningsrutinen din ved å trene andre deler av kroppen også. For å forvandle kroppen din, er det viktig at du gjør en rekke øvelser. Innlemme andre typer kardio treningsøkter i din rutine. Hold deg dedikert til en treningsrutine, og legg fysisk aktivitet i din daglige rutine. Rådfør deg med legen din, ernæringsfysiolog eller fitness profesjonell for veiledning.
Bunnlinjen
Husk at resultatene dine kan være gradvise. Det kan være uker eller måneder før du ser merkbare endringer. Vær så positiv som mulig om kroppen din. Bruk positiv selvprat og fokus på det du elsker om kroppen din.
Hold deg til en rutine eller velværeplan som gjør at du føler deg bra. Sett kortsiktige og langsiktige mål for deg selv. Å oppnå målene dine vil hjelpe deg til å føle deg og se bedre ut. De første trinnene starter nå.
