Squats er den vanligste øvelsen for å bygge en drømboote, men squats alene kan bare gjøre så mye.
Bilder av Gabrielle Kassel
CrossFit er min jam, hot yoga er min søndag seremoni, og en 5-mile løp fra Brooklyn til Manhattan er min pre-brunch ritual. Jeg passer. Jeg er aktiv. Men jeg hater min bum - jeg har alltid.
Det er bommen som ble kalt "for bony", bommen jeg ble plaget for i klasse og videregående skole ("Hvor er det ...?"), Og bumens fravær ble enda tydeligere da jeg begynte å styrke trening mer regelmessig og min biceps, skuldre og triceps fylt ut. "Bygget opp og ned," ler på min treningsstudio.
Så der var jeg en dag hating på min tuchus høyt når redaktøren min foreslo jeg prøver 20 knep med vekter hver dag. Hun skjønte at hvis jeg skulle løpe til jobb hver dag i to uker, ville jeg trolig hoppe på muligheten til å få en rounder, juicier booty - og det gjorde jeg.
Tretti dager senere, er my glutes sterkere og muskuløs utholdenhet i armene mine forbedret definitivt fra alt det kettlebellhold. Jeg har også bygget opp ganske mye kjernestyrke som gjør 600 vektede knep i løpet av en måned. Den fremre og bakre knepene jeg må gjøre i løpet av CrossFit er også lettere siden jeg fokuserte på skjemaet mitt og holdt hælene mine nede.
Min venn på treningsstudioet (med en like flatt bak) utbrøt med støttende glede, "Jeg ser det opprullet jiggle, GK!"
Selv om jeg kanskje ikke fortsetter disse daglige bryggerupene (som Crossfitter, har jeg allerede høstet fordelene med grunnleggende knep), det er mye jeg har lært om form, grunnlag og hvordan å ta knep til neste nivå fra denne utfordringen. Hvis du bygger opp booty fra begynnelsen, så er det du trenger å vite:
En 30-dagers squat utfordring trenger mer enn bare knep
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grunnlegger av Training2xl gjorde det klart at legge vekt er de måte å oppgradere dine vanlige knep. Styrking av booty kommer med noen reelle fordeler. Sterke gluter gjør så mye mer enn å gjøre midjen din ser mindre ut og din bytte ser fantastisk ut i et par leggings eller jeans. De forbedrer også fart, smidighet, kraft og forebygger risiko for skader relatert til ryggen din, sier Luciani.
"Squats fokuserer primært på gluteus maximus. Men din glutes består av to andre muskler kalt gluteus medius og gluteus minimus. Du må trenge alle tre for å se resultatene du skal, "sier Luciani.
Å fullt ut aktivere og bygge hver bit av støvlene dine, skal du trenge en treningsrutine som involverer en rekke øvelser som:
- hip thrusts
- esel sparker
- markløft
- lateral ben heiser
- lunges
Men hvis du ikke er en fitness fiend, eller du bare vil fokusere på squats, er planen jeg prøvde en utmerket start. Det er lett å forplikte seg til (fordi hvem vil gjøre 100 knep hver dag), bygger imponerende kjerne-, arm- og ryggstyrke, og leverer på booty-løftet, spesielt hvis du er ny i knekk.
Her er hva eksperter sier om å legge vektede knep
Lucianis tips om å legge vektede knep i rutinen:
- Nail en kroppsvekt squat først.
- Legg til en vekt som du kan gjøre minst 10 reps på.
- Hvis du har tilgang til en trener, må du sjekke skjemaet ditt.
- Ikke bare gjør knep.
- Fortsett å legge vekt når knepene begynner å føle seg for lett.
Takket være CrossFit, hadde jeg air squats og weighted back squats ned. Luciani ga meg nedgangen på noen få andre vektede knebøyvarianter, og jeg bestemte meg for å fokusere spesielt på brystkassen.
Hvordan lage en bøsseklubben
- Hold en kettlebell eller dumbbell i begge hender på brystnivå og stå med føttene i hoftebredden til skulderbredde fra hverandre.
- Stå høyt og stikk kjernen din, og slipp deretter rumpen din opp og ned når du holder brystet opp, sitter på hælene dine uten å skifte vekten din fremover på ballene på føttene dine.
- Kjør gjennom dine hæler, kom opp igjen for å stå og gi dine glutes en klemme. Det er 1 rep.
En gang jeg slo meg på brystkvoten, hjalp Luciani meg med å utarbeide denne fire-ukers planen for å sikre at mine oppdrettsgevinster oppnådde:
| Uke | Squat plan |
| 1 | 2 sett med 10 knebøy med 1 minutt hvile, 35 pund kettlebell |
| 2 | 1 sett med 20 squats, 35-lb kettlebell |
| 3 | 2 sett med 10 knebøy med 1 minutt hvile, 42 lb kettlebell |
| 4 | 1 sett med 20 squats, 42-lb kettlebell |
Med daglige påminnelser satt til 14:00 (jeg jobber hjemmefra og har et treningsstudio i leilighetsbygningen min, så det var en fin pause fra arbeidet mitt), jeg kom ned til det. Bokstavelig.
Cue opp "Miss New Booty" og les videre for å lære hvordan min månedlige utfordring gikk og hvorvidt jeg trener min drøm.
Slik gikk mine fire uker
Uke en: Oppdager mine svake flekker og styrker skjemaet mitt
Slutten av uke en. Bilder av Gabrielle Kassel
Hva jeg gjorde: 2 sett med 10 knebøy med 1 minutt hvile, 35 lb kettlebell
Hva jeg gjorde: 2 sett med 10 knebøy med 1 minutt hvile, 35 lb kettlebell
Kobletkampene pekte på hvor svake og ufleksible mine indre lår, hip flexors og ankler var. Mine tette hofter gjorde det utfordrende å være parallelt med gulvet, så den første uken måtte jeg venne meg til den behagelige ømheten.
Det var ikke bare min glutes å ta en hit heller. Jeg ble overrasket over de andre muskelgruppene disse knepene vekket: min quads og kjerne spesielt! For å være rettferdig, nevner Luciani: "Front loaded squats er en flott øvelse for quads, core og upper back."
Og etter å ha sendt Luciani en video for en skjemakontroll etter min første dag, pekte hun på at mine hæler ofte kom av bakken da jeg presset opp. Hun anbefalte at jeg virkelig fokuserer på å skyve av gulvet med mine hæler når jeg kjører oppover for å rette opp situasjonen.Etter toying rundt med posisjonering, jeg faktisk funnet det lettere å holde god form når jeg gjorde knebøtte barfodet, som Luciani forsikrer er helt trygt.
Pro tips: Hvis du ikke har en trener som kan sjekke skjemaet ditt, ta en video av knepene dine og spill dem tilbake. Du kan også analysere skjemaet ditt i sanntid når du beveger deg foran et speil på treningsstudioet.
Uke to: Ta det en knep om gangen
Begynnelsen av uke to (L), slutten av uke to (R). Bilder av Gabrielle Kassel
Hva jeg gjorde: 1 sett med 20 knep, 35 pund kettlebell
Hva jeg gjorde: 1 sett med 20 knep, 35 pund kettlebell
Overgang fra 2 sett med 10 til 1 sett med 20 var fysisk vanskelig, spesielt de siste fire knepene i det andre settet. Det var også tøft mentalt fordi alle reps begynte å føle seg litt repeterende.
For å holde meg selv fokusert under treningen begynte jeg å telle reps høyt, noe som hjalp hver knep som en boks jeg trengte å sjekke ut min gjøremålsliste (og jeg elsker å gjøre lister). Jeg sørget også for å skrive min vennegruppe hver dag for å holde meg selv ansvarlig.
Squats fokuserer primært på gluteus maximus. Men din glutes består av to andre muskler kalt gluteus medius og gluteus minimus. Du må trenge alle tre for å se resultatene du skal.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Uke tre: Oppvek vekten og føl deg sterkere
Begynnelsen av uke tre (L), slutten av uke tre (R). Bilder av Gabrielle Kassel
Hva jeg gjorde: 2 sett med 10 knebøy med 1 minutt hvile, 42-lb kettlebell
Hva jeg gjorde: 2 sett med 10 knebøy med 1 minutt hvile, 42-lb kettlebell
Ved den tredje uken var jeg klar til å takle den tyngre vekten. "Du vet at du er klar til å gå opp i vekt når de to siste repsene i hvert sett ikke lenger er super utfordrende," sier Luciani. Mens jeg definitivt følte de ekstra 7 pundene av min 42 pund kettlebell, var jeg ikke merkbart vondt av den ekstra vekten.
Den beste delen var at ved slutten av den tredje uken, måtte jeg ikke lenger bekymre meg så mye om skjemaet mitt. Mine hæler sluttet å komme av gulvet og jeg skød instinktivt knærne mine ut under hver rep.
Uke fire: Følelsen mer trygg
Før og etter 30-dagers utfordring. Bilder av Gabrielle Kassel
Hva jeg gjorde: 1 sett med 20 knep, 42-lb kettlebell
Hva jeg gjorde: 1 sett med 20 knep, 42-lb kettlebell
Jeg forstod det ikke helt til slutten av fjerde uke, men mine knep føltes betydelig enklere enn de hadde i løpet av uke en, selv om jeg hadde gått opp i vekt. Og jeg følte meg ikke bare sterkere, jeg så den.
Min venn på treningsstudioet (med en like flatt bak) utbrøt med støttende glede, "Jeg ser den støvlene jiggle, GK!" Som en annen venn ekko, "Seriøst ser din byttet seg opp eller noe."
Etter klassen da jeg kom hjem, skimte jeg på min favoritt par jeans for første gang siden begynnelsen av forsøket, og jeg måtte være enig med dem ... min bytte var definitivt større. Det passer fortsatt i buksene mine - jeg var ikke en Kardashian booty over natten suksesshistorie - men min bakside var definitivt strammere. Reflektivt, jeg skulle ønske jeg hadde tenkt å ta en pre- og postchallenge-måling, men jeg forsikrer deg om at jean-testresultatene er ubestridelige.
Booty brenne Kroppen din brenner mer kalorier for å opprettholde magert muskelvev enn det gjør for å opprettholde fettvev. Det betyr at vekter kan bidra til å få en sterkere rumpe, raskere metabolisme, og flere kalorier brent hele dagen.
Slutten av forsøket
Til feiring av vennene mine kommentarer og min litt løftede bakenden danset jeg meg over til lululemon for å kjøpe et par shorts i svart trening. Jeg kan fortsatt ha noe arbeid å gjøre før jeg føler meg 100 prosent komfortabel med å stikke rundt i dem på treningsstudioet mitt, men jeg liker å ha dem rundt leiligheten og beundre min forbedrede rounder bum når jeg sjekker meg ut i full lengde speilet på badet.
Hvis du prøver en 30-dagers squat-utfordring, anbefaler jeg at du bytter den opp etter en måned. Luciani fortalte meg at etter omtrent fire uker med å bruke de samme øvelsene, vil glutene tilpasse seg rutinen og slutte å vokse. På det tidspunktet må du bytte opp øvelsene for å gi en ny stimulans for muskelbygging.
Når det er sagt, sa Luciani at jeg skulle forsøke å fortsette å innlemme bobberkleddene (eller en annen frontlastet knebøy som foran knebøy) minst en gang i uken inn i min rutine for å opprettholde kjernestyrken jeg hadde bygget opp (fra en akkumulerende 600 vektede knebøy !) i løpet av måneden. Hvem vet, kanskje jeg holder min 14:00 booty-avtale med treningsstudioet nede i navnet på backside-tilliten.
Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, slam-løpende, protein-smoothie-blanding, måltidspreparasjon, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde hele utfordringen, og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med trekull - alt i journalistikkens navn. På hennes fritid kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
