Strekk for håndledd og hender
Dine hender utfører en rekke oppgaver hver dag, fra å gripe et ratt for å skrive på et tastatur. Disse repeterende bevegelsene kan skape svakhet og stivhet i håndledd og fingre.
Å praktisere enkle øvelser kan bidra til å forhindre skade. Øvelser kan styrke håndleddene dine og holde hendene og fingrene fleksible.
Betydningen av å strekke håndledd og hender
Håndleddøvelser øker fleksibiliteten og bidrar til å redusere risikoen for skade. Strekk anbefales som et forebyggende tiltak eller for å lette svak smerte. Imidlertid bør de ikke brukes av personer med betennelse eller alvorlig leddskade, med mindre det anbefales av en helsepersonell. Dette skyldes at i disse tilfellene trening kan forårsake mer skade på håndleddene eller hendene.
Snakk alltid med legen din før du prøver nye strekker eller behandlinger. Det er viktig å fastslå den eksakte årsaken til håndleddet smerte først.
Enkel hånd og håndledd strekker
Det er flere enkle håndleddstrenger du kan gjøre ved skrivebordet ditt på jobben.
Bønnsposisjonen strekker seg
- Mens du står, legg håndflatene dine sammen i en bønnsposisjon. Ha albuene berørt hverandre. Hendene dine skal være foran ansiktet ditt. Armene dine skal røre hverandre fra fingertoppene til albuene dine.
- Med håndflatene presset sammen, sprer du albuene sakte fra hverandre. Gjør dette mens du senker hendene til midjehøyde. Stopp når hendene er foran mageknappen din eller du føler deg strekningen.
- Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, og gjenta deretter.
- Forleng en arm foran deg i skulderhøyde.
- Hold håndflaten din nede, mot gulvet.
- Slip håndleddet slik at fingrene peker nedover.
- Ta hånden med hånden med fri hånd og trekk dem tilbake mot kroppen din.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Utvidet arm
Å strekke seg i motsatt retning:
- Forleng armen med håndflaten vendt opp mot taket.
- Med fri hånd trykker du forsiktig fingrene ned mot gulvet.
- Trekk forsiktig fingrene mot kroppen din.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Gjenta begge strekkene med den andre armen. Du bør sykle gjennom strekkene to eller tre ganger med hver arm.
Clenched nists
- Mens du sitter, legg dine åpne hender på lårene med håndflatene opp.
- Lukk hendene langsomt inn i knyttneve. Ikke knytt for tett.
- Med underarmene dine på beina dine, løft dine neven av beina og ryggen mot kroppen din, og bøy på håndleddet.
- Hold i 10 sekunder.
- Senk nesene og sakte åpne fingrene dine brede.
- Gjenta 10 ganger.
Bygg hånd og håndleddstyrke
Å bygge håndleddstyrke kan også hjelpe deg med å forhindre skade. Det er flere øvelser du kan bruke til å bygge styrke - enten du er hjemme eller på kontoret.
Skrivebordspresse
- Mens du sitter, legg håndflatene dine opp med et bord eller bord.
- Trykk oppover mot bunnen av skrivebordet.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
Denne øvelsen bygger styrke i musklene som går fra håndleddene til dine indre albuer.
Tennis ball klemme
- Klem en tennisball eller stresskule fast i 5 til 10 sekunder.
Dette bør ikke være smertefullt. Det bør imidlertid tillate deg å styrke håndleddene dine.
Tommelfingerarbeid
Trykk øvelsen:
- Lag en knyttneve og pek opp tommelen, som om du gir et tommelfingermerke.
- Lag motstand med tommelen og hånd musklene for å holde tommelen fra å bevege seg.
- Trekk forsiktig på tommelen med frihånden.
- Hold og gjenta.
Trekk øvelsen:
- Lag en knyttneve og pek opp tommelen.
- Lag motstand med tommelen og hånd muskler for å prøve å holde tommelen peker opp mot taket.
- Bruk frihånden til å forsiktig skyve tommelen fremover.
- Hold og gjenta.
Yoga for håndledd og hender
Yoga er en fin måte å styrke håndleddene og hendene på. Flere yoga-inspirerte hånd- og håndleddøvelser er oppført nedenfor.
Figuregenskaper
- Forbind fingrene dine foran kroppen din.
- Ved å holde albuene gjemt i sidene dine, flytte dine sammenflettede hender i en figur åtte bevegelser.
- La håndleddene rotere fullt slik at hver hånd er vekselvis på toppen av den andre.
- Utfør denne øvelsen i 10 til 15 sekunder.
- Hvile, og gjenta deretter.
- Mens du sitter, løft armene dine over hodet og legg sammen fingrene med håndflatene dine sammen.
- Med fingrene flettet, vri håndflatene til de vender mot taket. Du kan holde armene litt bøyde eller rette dem.
- Hold strekningen.
- Ta armer ned, og gjenta deretter.
Overhead rekkevidde
Denne øvelsen strekker musklene i underarmene og hendene. Det øker også fleksibiliteten og øker sirkulasjonen.
Eagle armer
Denne øvelsen er tilpasset fra Eagle pose.
- Forleng armene fremover, parallelt med gulvet.
- Kryss høyre arm over venstre, med høyre arm på toppen.
- Bøy albuene dine.
- Plasser høyre albue inn i skurken til venstre. Ryggene på hendene dine bør røre.
- Flytt høyre arm til høyre og venstre arm igjen. Tommelen på høyre hånd skal passere ved venstrefingeren. Palmerene dine skal stå overfor hverandre.
- Trykk på håndflatene dine, løft albuene opp og strekk fingrene. De bør pekes mot taket.
- Motstå trang til å løfte skuldrene mens du løfter armene dine.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Ta bort
Du kan minimere eller til og med unngå smerter i hendene med noen få enkle strekker. Først spør legen din om disse strekkene er trygge for deg, spesielt hvis du har en skade. Når du har fått gå-framover, ikke nøl med å ta litt tid hver dag for å utføre disse strekningene, spesielt hvis du har en jobb som krever timer med å skrive på tastaturet.Dine hender vil takke deg!
Spørsmål & Svar: Fra vår ekspert
Q: Hvilke typer forhold kan forbedres av disse strekkene?
EN: Noen vanlige forhold som påvirker håndleddet og hånden er karpaltunnelsyndrom, ulnar tunnelsyndrom og forstuinger / senebetennelse av musklene som strekker seg og strekker håndleddet, fingrene og tommelen. Daglig strekk kan bidra til å forhindre at disse problemene oppstår.
- Gregory Minnis, DPT
Svarene representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.
