For gravide kan stretching tilby mange fordeler. Det kan hjelpe deg å holde deg i form, avslappet og forberede deg på arbeidskraft. Enda viktigere, det kan bidra til å lette noen av de smerter og smerter du kan oppleve.
Men det er noen ting å huske på før du kommer i gang. Relaxin er et hormon som er tilstede i kroppen. Under graviditeten øker nivået av relaxin. Det hjelper kroppen å slappe av livmorhalsen og leddbåndene under levering.
Relaxin smører også og løsner leddene og leddbåndene i bekkenet, som kan tillate deg å overstretch i aktiviteter som yoga. Av denne grunn kan strekk for entusiastisk være farlig, da det kan forårsake skade.
For å unngå potensielle problemer, prøv å ikke gå dypere inn enn du kunne før graviditet. Hvis du er nybegynner, bør "forsiktig og sakte" være din mantra.
Sørg for å få legen din godkjent før du praktiserer prenatal yoga. Visse graviditetskomplikasjoner kan gjøre treningen farlig.
Prøv disse posene for en avslappende rutine som hjelper til med å håndtere smerter og smerter du kan føle under graviditeten din.
Graviditet strekker seg for iskias og ryggsmerter
Cat-Cow
Denne strekningen vil bidra forsiktig til å styrke din nedre del av ryggen, redusere hofte- og lårryggsmerter, og hjelpe med rund ligament smerte.
Det kan også øke mobiliteten til ryggraden. Å øke sirkulasjonen av spinalvæsken bidrar til å smøre det hele dagen lang. Dette kan bidra til å avverge ny smerte og lette det som er der.
Utstyr som trengs: Joga matte
Muskler jobbet: ryggrad, arm, buk og tilbake
- Begynn på alle fire. Hold toppen av føttene flatt på matten, skuldrene rett over håndleddene og hofter direkte over knærne.
- Når du inhalerer, slipp din mage, la ryggen være bue, men hold skuldrene rullet opp og ned mens du ser frem og litt oppover. Dette er ku.
- Når du puster ut, trykk i hendene og rygg på øvre rygg mens du ser inn mot magen din. Dette er kat.
- Fortsett å bevege deg på buen din på innhalene og runde på dine exhaler.
- Gjenta minst 5 ganger.
Sittende piriformis strekk (modifisert halvdue)
Denne strekningen er nyttig for de som har lav rygg eller muskelsmerter. Piriformis muskelen er en liten muskel dyp i gluten som kan spasme under graviditet. Dette kan ofte forårsake rygg og bein smerte på grunn av det nære forholdet til skiatic nerve. Lett strekking av denne muskelen kan bidra til å redusere tetthet og smerte.
Utstyr som trengs: stol
Muskler jobbet: ryggrad, piriformis, glutes
- Sitt på en stol med føttene flatt på bakken.
- Kryss en fot over det andre kneet i form av tallet "4."
- Ettersom du puster ut, sakte len deg fremover, og hold en flat tilbaketrukket til du føler en strekk i nedre rygg og skinker. Tenk på å forlenge ryggraden din i stedet for å krølle skuldrene dine inn i fanget ditt.
- Hold posisjon i 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Barnas pose
Denne hvileposen er flott for forsiktig å strekke de vondt hofter, bekken og lår. Du vil også strekke ryggraden, spesielt nedre rygg.
Muskler jobbet: gluteus maximus, rotatorer, hamstrings og spinal extensors
- Begynn på alle fire på matten, med knærne direkte under hoftene dine.
- Hold de store tærne rørende. Dette vil gi din mage rom å glide mellom knærne og unngå å sette belastningen på hoftene dine. Du kan også utvide tærne hvis du får dem til å berøre, legger press på knærne eller gir ikke nok plass til magen din.
- Inhalere og føle at ryggraden din vokser lengre.
- Når du puster ut, ta rumpen i dine hæler og senk hodene dine mot matten mens du tømmer haken din til brystet.
- Resten her, med pannen på bakken. Du kan også kaste et teppe eller bruke en yoga blokk og la hodet hvile på det hvis bakken er langt unna. Hold armene utstrakte.
- Hold dette i minst 5 dype, jevne pust.
Graviditet hofte strekker
Bro
Broen gir en myk strekk for hip flexors. Det kan også bidra til å styrke nedre rygg, abdominals og glutes. Det vil bidra til å lindre hofte og lårrempe.
Merk: Broen er offisielt ansett som en backbend i yoga. Du vil unngå "store" backbend under graviditeten, men denne milde strekk kan hjelpe med vondt og smerter og forårsake bekkenbevissthet. Dette kan være til nytte for deg under arbeidskraft.
Utstyr som trengs: yoga blokk (valgfritt) for gjenopprettende eller mer utfordrende stillinger
Muskler jobbet: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. De skal være omtrent fra hodebredde fra hverandre, men kan være mer fordelt ut hvis det er behagelig. Hold armene dine rett ved siden av kroppen din, og hvis det er mulig, ha beina dine bøyde nok til at fingrene dine kan grase ryggen på dine hæler.
- Når du inhalerer, krølle bekkenet til nedre ryggen forsiktig presser mot gulvet, løft forsiktig hoftene dine og tilbake av bakken, press jevnt inn i føttene, og hold en nøytral ryggrad.
- Hold for noen teller.
- Når du puster ut, rygg ryggen forsiktig tilbake til bakken, en vertebra om gangen.
- Når du slapper av forbereder deg på neste heis, vær sikker på at ryggraden er nøytral. Din nedre del av ryggen bør være litt av bakken, med respekt for den naturlige kurven på lumbale ryggraden.
- Gjenta 10 ganger.
Ta det til neste nivå
For å ta denne hip strekken til neste nivå, vil du ha en yoga blokk hendig. Du vil hvile nedre ryggen på blokken. Dette gir hip flexors muligheten til å åpne opp mer.
- Begynn med å følge trinn 1 og 2 i Bridge pose over.
- Når du får hoftene over brystkanten, skyv yogablokken under sakrummet ditt. Blokken kan være på hvilket som helst nivå / høyde. Det viktigste er at du må føle seg stabil nok til å hvile bekkenet på den.
- Hvis du hadde relativt fleksible hofter før graviditeten, kan du løfte en fot, peke på tærne og ta dem tilbake på gulvet. Øverst på foten vil nå være rettet mot bakken.
- Når du er på plass, slapp av helt og ta 5 sakte, dype åndedrag.
- Slå langsomt tærne opp og bytt føtter. Gjenta på den andre siden.
Bundet vinkelposisjon
Denne sittende pose er en hip opener. Den stabiliserer også og bidrar til å gi bevissthet til bekkenet ditt. Du strekker dine indre lår, rygg og nakke.
Prøv det som en støttet pose med en yoga eller en fødselsball for å lene deg på.
Muskler jobbet: indre lår, hofter og rygg
- Sitt på din matte og bøy knærne, og bring solene av føttene sammen foran deg.
- Ta tak i tærne og trekk føttene dine forsiktig mot bekkenet ditt.
- Inhalere og sett opp høyt på dine sittende bein, ikke halebenet ditt. Du vil ikke ha bekkenet ditt gjemt her.
- Når du puster ut, trykk knærne til bakken. Hold ryggraden rett, begynn forsiktig å bøye på hoftene, ta torso mot bakken.
- Når du kommer så langt du kan gå komfortabelt, slipper du spenningen i nakken ved å slippe haken din.
- Bo her for 3 til 5 sakte, jevn åndedrag. Hvis det er mulig, len forsiktig lengre fremover med hver puster, men vær sikker på ikke å overstretch.
Lunge
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en lege i minutter, når som helst
Har du medisinske spørsmål? Koble med en styre-sertifisert, erfaren lege på nettet eller via telefon. Barneleger og andre spesialister tilgjengelig 24/7.
Denne strekningen er nyttig for de med stramme hip flexorer, musklene som løper langs hoftens forside. Disse musklene kan ofte bli stramme under graviditet på grunn av endringer i bekkenets stilling.
Utstyr som trengs: pute eller yoga matte
Muskler jobbet: hip flexors, glutes, core
- Begynn å knelte på gulvet med knærne på en yoga matte eller pute for komfort.
- Trinn en fot fremover slik at både ditt fremre kne og hoft er i 90 grader vinkler.
- Når du puster ut, lener du sakte fremover, legger vekten i fremre beinet. Firkant av hoftene ved å rotere bakre hofte fremover til du føler en strekk nedover på hoft og lår.
- Hold på en vegg eller stol for balanse, om nødvendig.
- Hold posisjon i 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Graviditet strekker seg til beina
Videresending
Hamstrings, de store musklene som løper langs lårene dine, blir ofte stramt under graviditeten. Tette hamstrings kan føre til lav ryggsmerter, smerter i bena og dårlige bevegelsesmønstre.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: hamstrings, lav rygg, kalver
- Begynn å stå på en matte med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover.
- Lene fremover med en flat bakside og sakte senke hendene mot gulvet.
- Fortsett til du føler en strekk ned på baksiden av bena. Du kan hvile hånden din for støtte hvor som helst som er behagelig, men unngå å henge hendene på knæleddet selv.
- Hold posisjon i 30 sekunder.
- For å øke strekningen, gå hendene over til den ene siden, så den andre til du føler deg god strekk.
- Gjenta 3 ganger.
Takeaway
Graviditet er en tid da mange ting endrer seg i kroppen din, noe som kan forårsake smerter og smerter. Muskel- eller leddsmerter under graviditeten kan påvirke evnen til å utføre daglige aktiviteter, samt redusere livskvaliteten. Å ta del i trening under graviditet, samt å søke hjelp fra helsepersonell som fysioterapeuter og kiropraktorer, kan i stor grad forbedre smerte og gi deg muligheten til å nyte graviditeten til det fulle.
Prøv å gjøre disse strekkene hver dag for å lette noen av de vanligste smertene i forbindelse med graviditet. De kan forbedre fleksibiliteten og styrke rygg og kjerne muskler. Daglig trening kan også bidra til å forberede kroppen din til vellykket arbeidskraft.
