Bygg et hjem gym for under $ 150
Hvis de gamle grekerne klarte seks-pack abs uten underverkene i moderne maskiner, så kan du det også. Ved å bruke lavprisutstyr sammen med vanlige husholdningsartikler du allerede eier, kan du bygge et treningsprogram i hele kroppen som er full av forskjellige. Elementene som er omtalt her, er ganske kostnadseffektive, men du kan kanskje finne dem for enda billigere hos online eller rabatterte forhandlere.
To vannkoker - $ 15 hver
Ingen behov for polstret rosa håndvekter eller et komplett sett med treningsstandard dumbells. Alt du trenger er to containere, litt vann og litt kreativitet. Fyll teakettler eller bøtter med vann (det kan hende du må pusse håndtakene for å gjøre det mer komfortabelt) og bruk dem som håndvekter for to klassiske øvelser: det fremre lunget og knebøyet.
Øvelse med vannkoker: Squat
Stå oppreist med kjørlene dine ved siden av dine sider. Senk forsiktig bakken din mot bakken til lårene er parallelle med gulvet som om du sitter. Løft deg langsomt tilbake til startposisjonen.
Som med lungene, begynner du med to sett med åtte til 12 repetisjoner uten vekter, og øker gradvis motstanden gradvis.
Øvelse med vannkoker: Forward Lunge
Stå oppreist med teakettlene dinglende av dine sider. Ta et stort skritt fremover med høyre fot og senk sakte venstre kne til bakken. Deretter skyver du deg tilbake til stående stilling. Gjenta en gang med venstre ben forover.
For å perfeksjonere bevegelsen, start med to sett med åtte til 12 repetisjoner uten vann i vannkoker. Legg deretter til vann for å øke motstanden gradvis.
Treningsmatte: $ 18 til $ 28
En ny øvelsesmatte er relativt billig ($ 18 til $ 28), og kan komme til nytte for ulike øvelser og strekk etter trening. Men en campingmatte, eller til og med et pent oppbevart lapp på plenen, vil også være tilstrekkelig til neste øvelse.
Tren med matten: Plank
Planken er en klassisk øvelse som vil øke stabiliteten til kjernen din, eller gruppen av muskler som støtter ryggraden. For å starte, ligg på magen og løft ryggen opp, støtte deg på albuene med underarmene dine peker fremover. Deretter står opp på tærne og støtter kroppsvekten, holder beina og ryggen rett og parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Øvelse av dette konsekvent, minst tre ganger i uken, vil øke tiden du kan holde posen.
Motstandsbånd
Motstandsbånd består av et sterkt elastisk bånd, noen ganger med håndtak på begge sider. Disse kan brukes til å få killer treningsøkt, og kan erstatte dyrt treningsutstyr som fungerer på samme muskler. De kommer i forskjellige farger for forskjellige motstandsnivåer. Prisen på motstandsbånd spenner vanligvis fra $ 19,99 til $ 39,99.
Øvelser ved hjelp av motstandsbånd
Skulderpress: Sett en fot rett foran den andre, bøy knærne litt. Legg midten av motstandsbåndet under din ledende fot og ta et håndtak med hver hånd. Trekk på båndene med håndflatene dine vendt fremover og løft dem over hodet ditt.
Bicep krølle: Begynn med hendene ved siden av deg og trekk opp håndtakene foran deg, bøy og bøy armen i albuen.
Stol: Gratis
En stol er ikke en enhet du vanligvis forbinder med trening, men hvis du klikker gjennom til de neste to lysbildene, lærer du om noen aktive måter å bruke dette møblene til din fordel.
Tren med en stol: Dip
I forrige avsnitt lærte du hvordan du jobbet med biceps. Nå er det på tide å lære å triceps, det motsatte muskelsettet. Sitt på en stol og skyv forsiktig bakken din fra kanten av stolen. Hold kanten av stolen med håndflatene dine, fingrene peker fremover mens du skyver bena ut foran deg. Snu deg selv ned, bøy i albuen din, og løft deretter opp deg selv.
Øvelse med en stol: Abdominals
Legg deg ned på ryggen og løft kalvene dine opp på en stol eller benk. Berør hendene dine lett mot templene dine (ikke bli fristet til å trekke på hodet eller nakken). Løft ryggen og hodet av bakken ved å knuse opp magesmellene dine. Gjenta for omtrent 20 til 30 repetisjoner, eller til du begynner å føle at magemuskulaturen brenner.
Jump Rope: $ 15 til $ 20
Hoppetau er stor aerob trening og gir deg praktisk trening innendørs eller i trange rom. Et grunnleggende trenings hoppetau er billig ($ 10 til $ 20). Du kan også ta et flettet polyestertråd og tape endene for å lage en hjemmelaget versjon. Begynn med fem til ti minutter å hoppe mellom andre øvelser. Når du får tak i det, endrer du det ved å hoppe med bare en fot. Hvis du har hjertesykdom eller høyt blodtrykk, må du kontakte legen din før du hopper.
Slik bruker du ditt nye hjemmet treningsstudio
Alle disse øvelsene følger de samme prinsippene som et styrketreningsprogram: Pass på at bevegelsene dine er treg og kontrollert for å minimere risikoen for skade. Også, start ved å gjøre programmet tre eller fire ganger i uken og la en dag for gjenoppretting mellom hver økt. Øk motstanden, volumet eller lengden på tiden du trener gradvis. Hold deg til det og snart vil du se og føle forskjellen uten belastningen på lommeboken din.
Flere ressurser
Nå som du har et rimelig hjemmet treningsstudio og har lært å bruke det riktig, finn ut enklere måter å holde seg i form.
- Finn ut hvordan du strekker seg riktig.
- Få informasjon om hvordan du spiser riktig for mosjon.
