Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) er ryggsmerter den nest vanligste nevrologiske lidelsen etter hodepine. Det er ikke bare fordi folk glemmer å løfte med knærne. Faktisk, hvis du leser dette mens du sitter foran datamaskinen, kan du bidra til å legge grunnlaget for ditt eget fremtidige ubehag. Lange sitteplasser, slik som gjort i dagens kontormiljø, har vært knyttet til dårlig stilling, dårlig sirkulasjon og nakkebelastning.
"Muskelspenning, spesielt i nakken og skuldrene, er den viktigste årsaken til hodepine", ifølge Dr. Mark Schillinger, leder av Schillinger kiropraktikk og velværesenter i Marin County, California. Ryggsmerter er en viktig årsak til ansettelsesfravær på arbeidsplassen landsomfattende.
Heldigvis tar det ikke mye for å forhindre at potensielle problemer oppstår. Periodisk strekking av armene og øvre ryggmuskulaturen, inkludert rhomboid og trapezius (eller "feller"), bør være en del av ditt daglige arbeidssystem. Nøkkelen er å finne noen få enkle øvelser som du er komfortabel med å gjøre ved skrivebordet ditt, og hold deg til dem.
"Jeg har folk ofte fortell meg at de er flau for å ta en strekning på kontoret," sier Schillinger. "Jeg påpeker at i dag flere og flere folk gjenkjenner behovet for å ta en pause fra datamaskinen og gi musklene litt oppmerksomhet. Det krever virkelig ikke mye tid, og fordelene er verdt det. "
Her er fire enkle øvre ryggmuskler som kan gjøres omtrent hvor som helst du finner deg selv - på kontoret, på et fly, eller til og med ved kjøkkenbordet. Bare husk å ta det sakte når du starter en ny treningsrutine.
Nakke ruller
Begynn med å sitte oppreist, slapp av skuldrene og legg hendene på fanget ditt. Løft forsiktig ditt høyre øre over høyre skulder. Flytt sakten din ned og la den slippe mot brystet mens du holder ryggen rett. Ta hodet opp til venstre øre er over venstre skulder. Rid forsiktig hodet bakover og rundt til høyre skulder igjen.
Selv ut rytmen, hold pusten rolig og glatt, og gjenta fem til ti ganger i hver retning.
Shoulder Shrugs
Tenk på disse som noe som ligner på pushups for skuldrene dine. Med føttene flatt på bakken, rett ryggen og la armene kle seg på sidene. Pust inn og hold pusten mens du bringer skuldrene rett opp så høyt som mulig, og klem dem deretter i omtrent to sekunder. Pust ut og bare la armene falle ned igjen. Gjør om åtte til 10 shrugs per sett.
For litt mer av en utfordring, bør du vurdere å legge til noen lette håndvægte til blandingen.
Skulderruller
Denne begynner som en skulderrykk. Men etter å ha tatt skuldrene opp i ørene dine, flytt dem tilbake og ned i en sirkel. Gjenta også samme bevegelse i fremoverretningen. Fem ruller begge mot baksiden og fronten bør gjøre kunsten.
Butterfly Wings
Denne strekningen gjør et fint kompliment til nakkeruller og bidrar til å styrke rhomboid- og brystmusklene. Sitt opp rett og berør fingertuppene til skuldrene dine med albuene pekte ut på siden. Hold fingrene på plass, pust ut og sakte langsomt albuene sammen foran deg til de berører. Pust inn og la armene flytte til sin opprinnelige posisjon.
