Sommeren nærmer seg snart! Det er tiden på året vi bytter våre lange bukser til shorts og våre baggy gensere for tank topper.
For noen av oss kan dette være en skremmende oppgave. Alle de ekstra varm sjokolade og yummy vintermånedene vi likte over de kalde månedene, kan la oss føle seg litt myk og mindre enn motivert. De økte dagene med dagslys og varmere vær er imidlertid milde påminnelser om at vinteren er over. Å få passe til sommeren handler ikke bare om toning opp til sitte ved bassenget, men føler seg trygg, oppdatert og glødende fra innsiden ut for den kommende sesongen.
Mars er den perfekte tiden til å begynne frisk og gjør deg klar til sommer, og vi er her for å hjelpe. I løpet av de neste tre månedene har vi satt sammen månedlige treningsøkter og våre beste tips og triks for å føle seg bra denne sommeren.
Denne måneden har vi opprettet en full-body krets treningsøkt og kardiovaskulær plan for å starte din helse og fitness mål. Treningen krever ingenting annet enn et par dumbbells eller et motstandsbånd. Det kan gjøres hvor som helst på mindre enn 20 minutter.
Mars styrke trening og full-body krets
Det er best å sikte på minst tre dager i uken med motstandstrening. Du trenger ikke mye utstyr, og kan gjøre de fleste treningsøktene hvor som helst. Selv fem minutter med kroppsvektstrening, som knep eller lunges gjennom dagen, kan gjøre stor forskjell i din totale styrke og kroppsbygning.
Pro tips: Gjør denne kretsen tre til fem ganger. Flytt fra en øvelse til den neste uten hvile.
Del en
Stasjonære lunges med lat rekkevidde
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Trinn en fot fremover i et lunge, og bøy tilbake kneet mot bakken.
- Plasser armene i en "W" -posisjon, engasjerer lats ved å trekke skulderbladene dine nedover ryggen.
- Stå opp av lungen uten å bevege føttene, og utvide armene dine overhead.
- Gjenta 10 ganger, og bytt deretter på bena.
Trinn opp!
Prøv å legge dumbbells til hver hånd for å øke intensiteten.
Stående bicep krøller
- Stå med føttene i hoftebredden, knærne er myke og kjerneforbundne.
- Hold et motstandsbånd eller høvler i hver hånd med håndflatene oppover.
- Uten å bevege overarmen, bøy albuen og ta hendene inn mot kroppen din.
- Hold kjernen engasjert og unngå å gni frem og tilbake gjennom bevegelsen.
- Gjenta 15 ganger.
Side plank ben øker
- Start i en modifisert side plank posisjon, med støtte armen forlenget og nederste kneet på gulvet.
- Forleng ditt øvre ben langt og pek tåen.
- Senk og løft toppbenet mens du holder kjernen engasjert. Bare beinet ditt skal bevege seg.
- Gjenta 10 ganger på hver side.
Trinn opp!
Prøv denne bevegelsen i en hel side plank posisjon med bunnen kneet av bakken.
Andre del
Omvendt crunches
- Ligg på ryggen med beina utvidet, hofter bøyd i 90 grader, føttene bøyde, hæler mot taket.
- Løft hoftene av gulvet, bruk din nedre abs for å opprette bevegelsen. Løft hoftene noen få inches og hold kort på toppen.
- Ta hofter tilbake til gulvet. Deretter hold beina rett og senk beina 30 grader, holde bukene engasjert ved å trekke belteknappen inn. Ikke la nedre ryggen være borte fra gulvet.
- Gjenta 15-20 ganger.
Squat med spark
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne er litt slått ut.
- Sett deg tilbake i et knebøy som om du skal sitte ned i en stol.
- Sett eksplosivt bakover, sparker høyre fot fremover.
- Sett deg tilbake i et knep og gjenta med venstre fot.
- Fortsett for 20 repetisjoner, vekslende ben.
Trinn opp!
Prøv å holde dumbbells på skuldrene for ekstra motstand.
Sykkel crunches
- Ligg på ryggen med hodet lett støttet med hendene, albuer ut til siden.
- Krølle opp i en knase som bringer ett kne mot brystet, og strekker det andre benet. Litt roter din motsatte albue mot kneet.
- Bytt side ved å bringe det andre kneet mot brystet og rotere torsoen for å bringe albuen mot motsatt side.
- Vær forsiktig så du ikke bare løfter hodet opp med hendene, men bruk magen til å skape bevegelsen. Hold nakken lang og skuldre ned fra ørene dine.
- Fortsett for 20 repetisjoner.
Mars cardio rutine
Det er best å ta med kardiovaskulær trening i din ukentlige treningsrutine. Å gå utenom for en tur, jogge, sykkeltur eller svømme er en fin måte å få hjertefrekvensen opp og fakkelkalorier for optimal vekttap. Kardiovaskulær trening er også viktig for sykdomsforebygging og generell kondisjonering når du blir eldre.
Sikt i minst 30 minutter med kardiovaskulær aktivitet tre ganger per uke. Dette kan gjøres på alternative dager i din treningsrutine eller på samme dag i kretsløpene dine. Du vil jobbe med en intensitet som øker hjertefrekvensen, men du kan opprettholde i 30-45 minutter. Når du føler deg komfortabel på dette nivået, kan du begynne å øke intensiteten og legge til intervalltrening, som vi skal snakke om neste måned!
Hvis du har felles problemer eller smerte med aktiviteter som jogging eller trappklatring, velger du lav-effektøvelser som svømming.
Ta bort
Denne måneds kretsløp retter seg mot muskler i bena, bukene, ryggene, armene og glutene. Det er den perfekte treningsøkten for alle som trenger en enkel rutine. Kombinere dette med kardio trening, vil du ikke bare øke din styrke og utholdenhet, men være på vei for å nå målet ditt for sommeren vekttap.
Fokuset denne måneden er å komme tilbake til en konsekvent rutine og våkne musklene dine ut av vinterdvalen. Sett små og oppnåelige mål for deg selv og erkjenne dine suksesser og kamp.Planlegg tid på dagen for å fullføre treningsøktene og finne ansvar i en partner eller en venn. Fremfor alt, ha det gøy!
I fitness og god helse,
Natasha
