Det er veldig vanskelig å sitte på full splitt hjemme første gang uten trening. Det er nesten umulig. Derfor er det nødvendig å gjennomføre et sett med øvelser for muskelstrekking. Klassene må gjennomføres daglig. Hyssing krever velutviklet muskelelastisitet. Nybegynneren vil oppleve kortsiktige vansker. Utviklet viljestyrke og utholdenhet for å oppnå sine mål er de beste hjelperne til hvordan du kan sitte på garnet hjemme.
Hyssing kan være av flere typer:
• tverrgående, når beina ganske enkelt er spredt fra hverandre;
• langsgående, når bena er spredt fra hverandre (den ene er fremover og den andre er tilbake);
• slapp når garnet utføres, for eksempel på to tilstøtende stoler. En slik hyssing ble kjent for Jean Claude Vann Dam;
• vertikal, når det ene benet stiger strengt vertikalt oppover;
• og noe av det ovennevnte, men utførte å stå på hendene.
En annen strekk inn i garnet har en veldig gunstig effekt på tilstanden i kroppen: ryggraden er utvidet og utviklingen av skoliose er utelukket, peristaltikken i fordøyelsesorganene og arbeidet med bukorganene er normalisert. Dette er den beste forebyggingen mot åreknuter og normalisering av menstruasjonssyklusen til kvinner. Og om den fantastiske styrkingen av musklene i bena og ryggen, generelt, er det ikke en gang verdt å nevne.
Grunnleggende prinsipper
Ingen sportsutstyr eller utstyr er nødvendig. Bare et teppe er nyttig, noe som hjelper deg å ikke skli og fikse kroppens stilling, slik at du hjemme sitter på garnet.
Etter de to første klassene blir en dag tatt en pause, da musklene begynner å verke, fordi de begynte å jobbe for første gang. Dette er en normal reaksjon. Da bør det gjennomføres klasser daglig. Med denne tilnærmingen er implementering av garn mulig på bare en måned. I praksis er det vanskeligst de siste dagene av trening, når et par centimeter blir overlatt til ønsket land. Stor forsiktighet må tas her. Hvis du skynder deg og setter deg ned ved smerter, vil det være ekstremt vanskelig å gå i løpet av de neste månedene.
Den daglige leksjonen består av to trinn: oppvarming (eller oppvarming) og inn i garnet. Under oppvarmingen varmes opp muskler og ledd. Dette hjelper til med å unngå å rive i leddbåndene når du kommer inn i posituren og å sitte på garnet hjemme blir lettere. Ødelagte leddbånd leges lenge og smertefullt. Det er best å jogge langs gaten eller på en tredemølle før du begynner på treningen. Du kan hoppe eller sitte på huk. Noen sportsinstruktører anbefaler å ligge og sole seg i badekaret i 15 minutter. Generelt er det påkrevd å utføre et minimumsprogram - for å varme opp kroppen.
Menn anbefales å varme kroppen med en bar. I treningsstudioet blir for eksempel 15 økter gjennomført i tre tilnærminger. Alt for baren er lett. Videre utføres bøyningsøvelser for biceps av låret. Som i forrige oppgave, blir den utført 15 ganger i tre tilnærminger.
Trinnvise instruksjoner
Så kroppen er klar og varmet opp. Det anbefales at du starter øvelsene direkte.
Den første øvelsen utføres i sittende stilling på matten. Lukkede ben er foran. Deretter må du nå hele kroppen til hælene og berøre tærne med hendene. Ryggen forblir alltid rett. Å bøye seg i en lysbue er ikke tillatt. Føttene trykket godt mot gulvet. To sett med 15 bakker er laget. Trening gjøres sakte med en avslappet tilstand. Så musklene strekker seg bedre. Nybegynnere fra de første klassene får ikke umiddelbart tærne. Dette er ikke så lenge. Om et par dager vil alt ordne seg.
Den andre øvelsen blir utført mens du står på føttene.avstand på skulderbredden fra hverandre. Fingrene er brettet "i låsen." Bøyes vekselvis fremover i høyre, og deretter - venstre ben. Etter det strekker armene seg til gulvet i intervallet mellom bena. Ryggen forblir alltid rett. Å bøye seg i en lysbue er ikke tillatt. To sett med 15 bakker er laget.
Tredje øvelse for å sitte på garnet hjemme, blir det utført sittende på det ene beinet, og det andre er strukket tilbake. Musklene i det langstrakte beinet og skrittet er strukket. To sett med 15 bakker er laget. Muskler strekker seg sakte og avslappet. Å utføre øvelsen med å bringe smertefulle sensasjoner er uakseptabelt.
For å utføre den fjerde øvelsen trenger du støtte: stol, vegg. I stående stilling med den ene hånden, festes foten og spennes tilbake opp. Av nybegynnere strekker benet seg til gluteus maximus, og av trente idrettsutøvere - opp og opp, og strekker benet helt. To sett med 20 strekk er laget. Bare på denne måten (unikt) er muskelen som trengs for garn strukket - quadriceps.
Femte øvelse. Står du på bena og lener deg mot en vegg, svinger bena en etter en. Benet stiger med maksimal amplitude i forskjellige retninger. To sett på 15 slag er laget. Ryggen holdes oppreist.
Sjette øvelse hentet fra yoga. Det heter det "Butterfly". Utført sittende på et teppe. Føttene er koblet i perineum. Oppgaven er å skyve knærne på bena i forskjellige retninger slik at de nesten berører gulvet. For å gjøre dette, må knærne senkes ned og deretter heves, hver gang nærmere gulvet. Holdning holder seg rett. Føttene holdes presset mot gulvet og har en tendens til å berøre perineum. Det blir utført 20 ganger i tre tilnærminger. For øvrig er en slik øvelse ekstremt nyttig for vordende mødre - bekkenmusklene er bemerkelsesverdig strukket.
På slutten - garninngang. Posisjon - stående på føttene. Bena sakte "åpne" til sidene. Beina på knærne bøyer seg ikke under treningen. Nærmer seg i gulvet fortsetter til sterke smerter oppstår. Benforlengelse stopper og stillingen er fast. Muskler blir gitt litt tid (fem minutter er nok) for å venne seg til den eksisterende lysspenningen. Kroppen trenger å være avslappet. Når musklene blir vant til å dra, fortsetter å nærme seg gulvet. Og så gradvis: centimeter for centimeter nærmer det endelige målet seg.
Du kan også gå inn i garnet og hvile albuene på gulvet. Bena i denne posisjonen, som før, blir også gradvis fra hverandre.
Årsaker til å mislykkes
Når du lærer teknikker for splitting hjemme, må du ta stor forsiktighet. I nærheten er det ingen spesialist eller sportstrener som vil observere trening og strekke, kunne stoppe i tide eller omvendt "klemme" belastningen. Derfor kan uavhengige søk gjøre feil.
For det første er det forbudt å trene med smerter. Du kan skade leddbåndene, hvis behandling vil føre til sykehuset. Strekk kreves sakte og gradvis. Sterke smerter og fleksibilitetsøvelser er ikke kompatible ting.
For det andre er det bare ... barn som kan komme inn i splittelsen i løpet av en uke. De har de mest elastiske strekkmusklene. Illusjoner skal ikke bygges. I virkeligheten tar det en måneds trening for å oppnå det ønskede.
For det tredje praktiseres metoden for dynamisk innføring i garn i idrettskretser. Dette er når øvelsene gjøres i rykk, i stedet for langsom tøyning. Denne tilnærmingen er den mest effektive, men farlige. Denne metoden kan brukes strengt under konstant tilsyn av en kvalifisert idrettsutøver.
For det fjerde, å utsette en treningsøkt dagen etter - oppnåelsen av resultatet øker også med en dag. For å sitte på garnet hjemme, er det viktig å trene daglig.
For det femte er dette utviklingen av gale muskelgrupper. Du bør ikke forvente raske resultater hvis gale muskelgrupper er strukket, så det er ekstremt viktig å forstå fremdriften for øvelsen "i hodet", og deretter gjøre det.
For det sjette er det viktig å strekke nøyaktig musklene, og ikke leddbåndene. Ledbånd er sterke, vanskelig å strekke skjell på leddene. Det er umulig å strekke dem etter sin natur, men det er virkelig skade. Ligamentreparasjon er en smertefull prosess og krever lang rehabilitering.
Forholdsregler for konservering av ledd:
• kneleddene er mest beskyttet. De er de mest utsatte;
• når hofte biceps er strukket, bøyer bena på knærne litt;
• i den tverrgående garnet fjernes sidebelastningen på knærne ved å vri tærne på bena;
• De små musklene i hendene og musklene i skulderbeltet er strukket veldig forsiktig.
Syvende, intensiteten på trening. Noen nybegynnere er sikre på at jo flere ganger du skal strekke deg, jo bedre. Denne oppfatningen er feil, siden strukkede muskler er avgjørende for en lang hvile. Det er lov å øke belastningen i hver nye treningsøkt, men ikke intensiteten i en dag.
Og til slutt, faller fiasko de som trener mellom ting. Hver øvelse utføres med mye oppmerksomhet og utholdenhet, med en følelse av å føle din egen kropp, på grensen mellom komfort og "nesten smerte". I disse idretter er det forbudt å være lat, så snart et misunnelsesverdig hardt arbeid kan oppnå det ønskede.
Hyssing har kontraindikasjoner:
• skader i ryggvirvlene og bekkenet;
• benskader;
• en senket livmor, som kan erstattes av en spesialisert kiropraktor og muligens en kiropraktor;
• høyt arterielt trykk.
Videoinstruksjon for øvelser for tverr garn:
Videoinstruksjon for øvelser for langsgående garn:
Motivasjonsvideo for godt humør:
