Bananfrukt er blant de viktigste matavlinger i verden.
De kommer fra en klasse av planter som kalles Musa, som er hjemmehørende i Sørøst-Asia, og vokser i mange av de varmere områdene i verden.
Bananer er en sunn kilde til fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C, og ulike antioksidanter og phytonutrients.
Det er mange forskjellige typer, og de kommer i mange forskjellige størrelser. Farge varierer vanligvis fra grønt til gult.
Ernæringsfakta
En mellomstor banan inneholder ca 105 kalorier, hvorav de fleste kommer fra karbohydrater.
Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffer i bananer (1).
Ernæring Fakta: Bananer, rå - 100 gram
| Beløp | |
| kalorier | 89 |
| Vann | 75 % |
| Protein | 1,1 g |
| karbohydrater | 22,8 g |
| Sukker | 12,2 g |
| Fiber | 2,6 g |
| fett | 0,3 g |
| mettet | 0,11 g |
| enumettet | 0,03 g |
| flerumettet | 0,07 g |
| Omega 3 | 0,03 g |
| Omega-6 | 0,05 g |
| Transfett | 0 g |
karbohydrater
Bananer er en rik kilde til karbohydrater, hovedsakelig stivelse i umodne bananer og sukker i modne bananer.
Karbonhydratsammensetningen av bananer endres drastisk under modning.
Hoveddelen av umodne bananer er stivelse. Grønne bananer inneholder opptil 70-80% stivelse, på tørr basis.
Under modning omdannes stivelsen til sukker og blir mindre enn 1% når banan er full moden (2).
De vanligste typene sukker som finnes i modne bananer er sukrose, fruktose og glukose. I modne bananer kan det totale innholdet av sukker nå mer enn 16% av den friske vekten (2).
Bananer har en glykemisk indeks på 42-58, avhengig av deres modenhet, som er relativt lav (3). Dette er et mål på hvor raskt karbohydrater i en mat går inn i blodet.
Den lave glykemiske indeksen for bananer forklares av deres høye innhold av resistent stivelse og fiber, noe som reduserer blodsukkeret etter et måltid.
fibrene
En høy andel stivelse i umodne bananer er resistent stivelse, som, som navnet antyder, er motstandsdyktig mot fordøyelsen og er derfor en type fiber.
Motstandsdyktig stivelse går ned til tyktarmen der den blir gjæret av bakterier i en prosess som danner butyrat, en kortkjedet fettsyre som synes å ha gunstige effekter på tarmhelsen (4).
Bananer er også en god kilde til andre typer fibre, som pektin. Noen av pektin i bananer er vannløselige.
Når bananene modnes, øker andelen vannløselig pektin, noe som er en av hovedårsakene til at bananene blir mykere når de blir eldre (5).
Både pektin og resistent stivelse moderat stigningen i blodsukker etter et måltid.
Bunnlinjen: Bananer består hovedsakelig av karbohydrater. Unripe bananer kan inneholde anstendig mengder resistent stivelse, som fungerer som en fiber, som fremmer kolonhelse og sunt blodsukkernivå.
Vitaminer og mineraler
Bananer er en betydelig kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalium, vitamin B6 og vitamin C (1).
- kalium: Bananer er en god kilde til kalium. En diett høy i kalium kan senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk og har positive effekter på kardiovaskulær helse (6).
- Vitamin B6: Bananer er høye i vitamin B6. En mellomstor banan kan gi opptil 33% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B6.
- Vitamin C: Som de fleste frukt er bananer en god kilde til vitamin C.
Bunnlinjen: Bananer inneholder en rekke vitaminer og mineraler i anseelige mengder. Disse inkluderer kalium, vitamin B6 og vitamin C.
Andre planteforbindelser
Frukt og grønnsaker inneholder mange typer bioaktive planteforbindelser, og bananer er ikke noe unntak.
- dopamin: Selv om det er en viktig nevrotransmitter i hjernen, går ikke dopamin fra bananer over blod-hjernebarrieren for å påvirke humøret, men fungerer som en potent antioksidant (7).
- catechin: Flere antioxidant flavonoider finnes i bananer, spesielt katekiner (8). De har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kardiovaskulær sykdom (9).
Bunnlinjen: Som andre frukter inneholder bananer flere sunne antioksidanter, som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler. Disse inkluderer dopamin og katekin.
Helsemessige fordeler av bananer
Som de fleste naturlige matvarer, kan bananer ha en rekke helsemessige fordeler.
Hjertehelse
Hjertesykdom er verdens vanligste årsak til tidlig død.
Bananer er høyt i kalium, et mineral som fremmer hjertes helse og normalt blodtrykk. En mellomstor banan inneholder rundt 0,4 gram av dette hjerte-sunne mineral.
Ifølge en stor analyse av mange studier er daglig forbruk på 1,3 til 1,4 gram kalium knyttet til en 26% lavere risiko for hjertesykdom (10).
I tillegg inneholder bananer antioksidant flavonoider som også har vært forbundet med en betydelig reduksjon i risikoen for hjertesykdom (11).
Bunnlinjen: Bananer kan være gunstig for hjertes helse på grunn av deres høye mengde kalium og antioksidanter.
Fordøyelsessykdom
Unripe, grønne bananer inneholder betydelige mengder resistent stivelse og pektin, som er typer kostfiber.
Resistent stivelse og pektiner fungerer som prebiotiske næringsstoffer, som støtter veksten av gunstige tarmbakterier.
De går ned til tykktarmen hvor de blir gjæret av gunstige bakterier som danner butyrat (12), en kortkjedet fettsyre som fremmer guthelsen (13).
Bunnlinjen: Unripe bananer inneholder anstendig mengder resistent stivelse, en type fiber som kan fremme tyktarmhelsen.
Bivirkninger og individuelle bekymringer
Det er blandede meninger om hvorvidt bananer er gode for diabetikere eller ikke.
Det er sant at bananer er høye i stivelse og sukker, og derfor kan man forvente at de får en stor økning i blodsukker.
Men på grunn av deres lave glykemiske indeks, må moderat forbruk av bananer ikke øke blodsukkernivået nesten like mye som andre høy-carb matvarer.
Imidlertid bør diabetikere unngå å spise store mengder godt modne bananer. Etter å ha spist mat rik på sukker og karbohydrater, bør diabetikere alltid sørge for å overvåke blodsukkernivået nøye.
På en annen måte synes folk noen ganger å vurdere bananforbruk som en risikofaktor for forstoppelse (14), mens andre studier tyder på at bananer faktisk kan ha motsatt effekt, i hvert fall hos noen mennesker (15).
Til slutt ser det ut til at bananforbruket ikke har noen alvorlige bivirkninger, i hvert fall ikke når det forbrukes i moderasjon.
Bunnlinjen: Bananer anses generelt som sunne. Imidlertid bør høyt inntak av godt modne bananer unngås av diabetikere.
Sammendrag
Bananer er blant verdens mest konsumerte frukter.
De består hovedsakelig av karbohydrater, og inneholder anstendig mengder av flere vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Kalium, vitamin C, katechin og resistent stivelse er blant de sunne næringsstoffene i bananene.
Disse kan bidra til forbedret hjerte og fordøyelsessykdom når de konsumeres regelmessig som en del av en sunn livsstil.
