Vekttapet "industri" er fullt av myter.
Folk blir rådet til å gjøre alle slags galne ting, hvorav de fleste har ingen bevis bak dem.
Gjennom årene har forskerne imidlertid funnet en rekke strategier som synes å være effektive.
Her er 26 vekttap tips som faktisk er bevisbasert.
1. Drikk vann, spesielt før måltidene
Det hevdes ofte at drikkevann kan hjelpe med vekttap, og dette er sant.
Drikkevann kan øke stoffskiftet med 24-30% over en periode på 1-1,5 timer, noe som hjelper deg å brenne ut noen få kalorier (1, 2).
En studie viste at det å drikke en halv liter (17 oz) vann om en halv time før måltider hjalp diettfolk til å spise færre kalorier og miste 44% mer vekt (3).
2. Spis egg til frokost
Å spise hele egg kan ha alle slags fordeler, inkludert å hjelpe deg å miste vekt.
Studier viser at erstatning av kornbasert frokost med egg kan hjelpe deg med å spise færre kalorier de neste 36 timene, og miste mer vekt og mer kroppsfett (4, 5).
Hvis du ikke kan spise egg av en eller annen grunn, så er det greit. Enhver kilde til kvalitetsprotein til frokost burde gjøre kunsten.
3. Drikk kaffe (helst svart)
Kaffe har blitt urettferdig demonisert. Kvalitet kaffe er lastet med antioksidanter, og kan ha mange helsemessige fordeler.
Studier viser at koffein i kaffe kan øke stoffskiftet med 3-11%, og øke fettforbrenningen med opptil 10-29% (6, 7, 8).
Bare vær sikker på at du ikke legger til en haug med sukker eller andre ingredienser med høyt kaloriinnhold. Det vil helt negere noen fordel du får fra kaffen.
4. Drikk grønn te
Som kaffe har grønn te også mange fordeler, en av dem er vekttap.
Grønn te inneholder små mengder koffein, men den er også lastet med kraftige antioksidanter kalt katekiner, som også antas å jobbe synergistisk med koffein for å øke fettforbrenningen (9, 10).
Selv om bevisene er blandet, er det mange studier som viser at grønn te (enten som en drikk eller et ekstrakt med grønn teekstrakt) kan hjelpe deg å miste vekt (11, 12).
5. Kok med kokosnøttolje
Kokosolje er veldig sunt. Det er høyt i spesielle fett kalt mediumkjede triglyserider, som metaboliseres annerledes enn andre fettstoffer.
Disse fettene har vist seg å øke stoffskiftet med 120 kalorier per dag, og også redusere appetitten din slik at du spiser opptil 256 færre kalorier per dag (13, 14).
Husk at dette ikke handler om legge kokosolje på toppen av det du allerede spiser, handler det om erstatte noen av dine nåværende matlagingsfett med kokosnøttolje.
6. Ta et Glucomannan Supplement
En fiber som heter glucomannan har vist seg å forårsake vekttap i flere studier.
Dette er en type fiber som absorberer vann og "sitter" i tarmen din for en stund, noe som gjør at du føler deg mer full og hjelper deg med å spise færre kalorier (15).
Studier har vist at personer som supplerer med glucomannan, mister litt mer vekt enn de som ikke gjør det (16).
7. Klipp tilbake på tilsatt sukker
Lagt sukker er den eneste verste ingrediensen i det moderne kostholdet, og de fleste spiser altfor mye av det.
Studier viser at forbruket av sukker (og høy fruktose) er sterkt forbundet med risikoen for fedme, samt sykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdom og andre (17, 18, 19).
Hvis du vil gå ned i vekt, bør du kutte på tilsatt sukker. Bare vær sikker på å lese etiketter, fordi selv såkalte helsekostvarer kan lastes med sukker.
8. Spis mindre raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater er vanligvis sukker, eller korn som har blitt fjernet av deres fibrøse, næringsrike deler (inkluderer hvitt brød og pasta).
Studier viser at raffinerte karbohydrater kan spike blodsukkeret raskt, noe som fører til sult, trang og økt matinntak et par timer senere. Å spise raffinerte karbohydrater er sterkt knyttet til fedme (20, 21, 22).
Hvis du skal spise karbohydrater, sørg for å spise dem med deres naturlige fiber.
9. Gå på en Low Carb Diet
Hvis du ønsker å få alle fordelene med carb-restriksjon, så vurder å ta dette hele veien og gå på et lavt carb diett.
Mange studier viser at en slik diett (eller "måte å spise") kan hjelpe deg med å miste 2-3 ganger så mye vekt som et vanlig, lavt fett diett, samtidig som du forbedrer helsen din samtidig (23, 24, 25).
10. Bruk mindre plater
Bruk av mindre tallerkener har vist seg å hjelpe folk til å spise mindre kalorier i enkelte studier. Merkelig triks, men det ser ut til å fungere (26).
11. Øvelsesdelkontroll eller antall kalorier
Delekontroll (spise mindre) eller telle kalorier kan være svært nyttig av åpenbare grunner (27).
Det er også studier som viser at det å holde en matdagbok og skrive ned hva du spiser, eller ta bilder av alle måltider, kan hjelpe deg å miste vekt (28, 29).
Alt som øker din bevissthet av hva du spiser er sannsynlig å være nyttig.
12. Hold sunn mat rundt i tilfelle du blir sulten
Å holde sunn mat i nærheten kan forhindre deg i å spise noe usunt hvis du blir overdrevet sulten.
Noen få snacks som er lett bærbare og enkle å forberede, inkluderer hele frukter, en håndfull nøtter, baby gulrøtter, yoghurt og et hardkokt egg (eller to).
13. Pensle dine tenner etter middagen
Selv om jeg ikke er klar over noen studier på dette, anbefaler mange at du børster tennene og / eller tandtråd rett etter middagen. Da vil du ikke være så fristet til å ha en sen kveldsmat.
14. Spis Spicy Foods
Krydret mat som Cayenne pepper inneholder Capsaicin, en sammensetning som kan øke stoffskiftet og redusere appetitten litt (30, 31).
15. Gjør aerobic øvelse
Å gjøre aerob trening (cardio) er en utmerket måte å brenne kalorier og forbedre din fysiske og mentale helse.
Det ser ut til å være spesielt effektivt å miste bukfett, det usunne fettet som har en tendens til å bygge opp rundt organene og forårsake metabolsk sykdom (32, 33).
16. Løftvekter
En av de verste bivirkningene av slanking er at det har en tendens til å forårsake muskelttap og metabolsk avmatning, ofte referert til som sultemodus (34, 35).
Den beste måten å forhindre dette på er å gjøre en form for motstandsøvelse, som å løfte vekter. Studier viser at vektløfting kan bidra til å holde stoffskiftet høyt, og hindre deg i å miste verdifull muskelmasse (36, 37).
Selvfølgelig er det ikke bare viktig å miste fett. Du vil også sørge for at det som er under ser bra ut. Å gjøre en form for motstandsøvelse er kritisk for det.
17. Spis mer fiber
Fiber er ofte anbefalt med sikte på vekttap. Selv om bevisene er blandet, viser enkelte studier at fiber (spesielt viskøs fiber) kan øke mettethet og hjelpe deg med å kontrollere vekten din på lang sikt (38, 39).
18. Spis mer grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt har flere egenskaper som gjør dem effektive for vekttap.
De inneholder få kalorier, men mye fiber. De er også rik på vann, noe som gir dem en lav energi tetthet. De tar også en stund å tygge, og fyller seg veldig godt.
Studier viser at folk som spiser grønnsaker og frukt, har en tendens til å veie mindre (40). Disse matene er også super sunne og næringsrike, så å spise dem er viktig for alle slags grunner.
19. Chew More Slowly
Det kan ta en stund for hjernen å "registrere" at du har fått nok til å spise. Noen studier viser at tygge sakte kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og øke produksjonen av hormoner knyttet til vekttap (41, 42).
20. Få god søvn
Søvn er sterkt undervurdert, men det kan være like viktig som å spise sunt og trene.
Studier viser at dårlig søvn er en av de sterkeste risikofaktorene for fedme, knyttet til en 89% økt risiko for fedme hos barn og 55% hos voksne (43).
21. slå din matavhengighet
En nylig studie i 2014 av 196 211 individer fant at 19,9% av menneskene oppfyller kriteriene for matavhengighet (44).
Hvis du lider av overveldende cravings og ikke ser ut til å få spising under kontroll, uansett hvor hardt du prøver, kan du være en matmisbrukere.
I dette tilfellet få hjelp. Prøver å gå ned i vekt uten å håndtere dette problemet først er nesten umulig.
22. Spis mer protein
Protein er det viktigste viktige næringsstoffet når det gjelder å miste vekt.
Å spise et høyt protein diett har vist seg å øke stoffskiftet med 80-100 kalorier per dag, mens du hjelper deg til å føle deg så sliten at du spiser opptil 441 færre kalorier per dag (45, 46, 47).
En studie viste også at protein ved 25% av kaloriene reduserte obsessive tanker om mat med 60%, mens kutte ønsket om sen kveldsmatring i halvparten (48).
Dette er det eneste viktigste tipset i artikkelen.
Ganske enkelt legge protein til kostholdet ditt (uten å begrense noe) er en av de enkleste, mest effektive og mest delikate måtene å miste vekt på.
23. Supplement With Whey Protein
Hvis du sliter med å få nok protein i kostholdet ditt, kan du ta et supplement.
En studie viste at erstatning av en del av kaloriene med myseprotein kan forårsake vekttap på ca 8 pund, mens økt magert muskelmasse (49).
24. Ikke drikk kalorier, inkludert sukkerholdige soda og fruktjuicer
Sukker er dårlig, men sukker i flytende form er enda verre (50). Studier viser at flytende sukker kalorier kan være enkelt mest fattende aspekt av det moderne kostholdet.
For eksempel viste en studie at sukkersøtede drikkevarer er knyttet til en økt risiko for fedme hos barn, med 60% for hver daglig betjening (51).
Husk at dette gjelder fruktjuice også, som inneholder en lignende mengde sukker som en brus som koks (52).
Spis hele frukt, men bruk fruktjuice med forsiktighet (eller unngå det helt).
25. Spis hele, enkelt ingredienser mat (Real Food)
Hvis du vil være en slankere og sunnere person, så er det en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv å spise hele, enkelt ingrediens mat.
Disse matene fylles naturlig, og det er veldig vanskelig å få vekt hvis flertallet av kostholdet ditt er basert rundt dem.
Husk at ekte mat ikke trenger en lang liste med ingredienser, fordi ekte mat er ingrediens.
Her er en liste over de 20 mest vekttap-vennlige matvarer på jorden.
26. Ikke "diett", spis sunt i stedet
En av de største problemene med "dietter" er at de nesten aldri jobbe på lang sikt.
Om noe, folk som "diett" har en tendens til å få mer vekt over tid, og studier viser at slanking er en konsistent prediktor for fremtidig vektøkning (53).
I stedet for å gå på en diett, gjør du målet ditt for å bli en sunnere, lykkeligere og bedre person. Fokuser på nærende kroppen din, i stedet for å frata den.
Vekttap bør følge som en naturlig bivirkning.
