Nå som du har tatt beslutningen om å starte eller fortsette å trene, kan det være nyttig å lære noen av de forskjellige teknikkene for å forbedre fleksibiliteten og øke styrken din. Før du går i styrkeøvelser, er det en god ide å mestre strøkene som vil varme opp musklene dine og forberede dem til trening.
Alt om Stretching
Du må strekke musklene i hver større muskelgruppe minst tre ganger per uke. Dette vil holde deg fleksibel for å hjelpe deg med å unngå belastninger.
Stretching unngår trukket muskler og øker ditt bevegelsesområde. Øvelse gjør at du strekker musklene dine utover deres vanlige lengde. Hvis muskelen ikke lett kan imøtekomme etterspørselen etter lengre eller mer kraft, er det fare for belastning. Rutinemessig strekker musklene dine og bygger muskeltrening reduserer sakte sjanser for å presse dem. Husk at leddene og leddbåndene dine kan være løsere under graviditeten, så du bør være forsiktig med å unngå overbelastning.
Følgende er foreslåtte strekker for hver større muskelgruppe. Det er mange forskjellige effektive måter å strekke musklene på. Du er velkommen til å legge til andre øvelser. Planlegg tid for å gjøre disse strekkene minst tre ganger i uken før og / eller etter trening, til en annen tid, eller begge deler, avhengig av hva som passer best for deg. Prøv å unngå strekker der du bruker betydelig tid på ryggen.
Alle strekker skal gjøres på følgende måte:
- strekke til du føler spenning i musklene dine, ikke smerte eller ubehag;
- hold strekningen i ca 30 sekunder;
- ikke sprette. Bouncing har en tendens til å overextendere musklene og øke sannsynligheten for belastning; og
- gå forsiktig og sakte!
Følgende er foreslåtte strekker for hver større muskelgruppe:
Du er velkommen til å legge til andre øvelser. Planlegg tid for å gjøre disse strekkene minst tre ganger i uken før og / eller etter trening, til en annen tid, eller begge deler, avhengig av hva som passer best for deg. Følgende er foreslåtte styrkeøvelser:
