Brystområdet ditt består av to primære muskler. De er pectoralis major og pectoralis minor.
Pectoralis major er en stor muskel i øvre bryst, som strekker seg over brystet fra skulderen til brystbenet. Pectoralis minor ligger under pectoralis majoren.
Pectorals brukes hovedsakelig til å kontrollere bevegelser i armen. De er også viktige for å ta dype innåndinger og for å støtte dine skuldermuskler.
Alle følgende brystbaserte øvelser er gunstige for hele overkroppen.
Opplæringsmetode
Motstandstrening er den beste måten å ta for å målrette, tone og styrke brystet.
Det er to hovedkategorier av motstandstrening som du kan se på for å trene brystet. Den første er kroppsvektstrening. Dette innebærer øvelser som kun gir motstand ved bruk av din egen kroppsvekt. Eksempler er pushups og plankholdere.
Du bør også inkludere vekt trening. Ved å bruke vekter som følger med kroppsvekten og gir motstand, kan det utgjøre en ekstra utfordring.
Vekt trening kan gjøres ved å bruke:
- manualer
- kettlebells
- vektstenger
- sandsekker
- veide kjeder
- motstandsbånd
Du kan også inkludere daglig husholdningsartikler som vannflasker og melkekar.
Brest trening for kvinner?
Tro ikke på myter som løfter vekter vil gjøre en kvinnes kroppsbygning stor. Overdreven kaloriinntak er å skylde for kvinner å sette på stor vekt. Vekttrening hjelper faktisk kvinner til å skape, tone og forme deres overordnede kroppsbygning. Dette gjelder spesielt når det gjelder å trene brystmusklene.
Å øke muskelvevet under brystene er en ekstra fordel ved å trene brystet. Denne økningen i muskelvevmasse vil gi deg et fyldigere utseende og et fastere fundament under brystene dine.
Ikke stress og bekymre deg over muligheten til å miste bryststyrken din. Så lenge du spiser deg selv en næringsrik diett, vil den øverste halvdelen bli en enda sterkere del av kroppen din.
Treningsrutine
1. Pushups
Utstyr som trengs: Ingen. Yoga mat er valgfritt.
- Start i en plank posisjon med vekten i tær og palmer. Hold kroppen din opp slik at du er horisontal til bakken. Hvis dette trekket er for vanskelig for deg, fall ned til knærne slik at knær og palmer støtter kroppsvekten.
- I en kontrollert bevegelse, bøy armene dine og senk kroppen din ned, slik at brystet ditt kort berører bakken.
- Kjør vekten din gjennom håndflatene for å få kroppen tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner.
2. Bench Press
Utstyr som trengs: Dumbbells, kettlebells, eller barbell. Benk er valgfritt.
- Du kan starte på en benk eller på den flate bakken.
- Ligg på ryggen med en vekt i hver hånd, eller ta tak i din vektstang med begge hender.
- Begynn med armene bøyd i 90 graders vinkel (albuen din skal være i linje med skuldrene) og vekter skal være i nivå med brystet. Deretter skyv dem oppover ved å kjøre albuene og strekke armene dine.
- Ta vektene ned igjen i en kontrollert bevegelse, og hold dem selv med brystet. Sørg for å ta kontakt med kjernen din for å stabilisere abs mens vekten beveger seg opp og ned.
- Fullfør 4 sett med 15 reps.
3. Dumbbell Flyes
Utstyr som trengs: Sett med dumbbells eller kettlebells. Benk er valgfritt.
- Du kan starte på en benk eller på flatt bakke for å utføre dumbbell fly. Dette trekket ligner på å utføre en benkpress.
- Ligg på ryggen med en vekt i hver hånd.
- Start med vekter selv med brystet, armer i tråd med og ikke tilbake forbi skuldrene dine, men hold armene dine utvidet utover til hver side, håndflatene oppe.
- Klem dine pectoral muskler for å bringe begge vekter sammen mot midtlinjen.
- Ta vektene ned igjen i en kontrollert bevegelse, og hold dem selv med brystet.
- Bruk ab muskler for å stabilisere deg når vekten beveger seg mot og vekk fra midtlinjen.
- Fullfør 4 sett med 15 reps.
4. Vegg- eller kupepuper
Utstyr som trengs: Tilgang til en vegg eller et møbel som er på midjenivå.
- Plasser føttene omtrent 3 meter unna veggen som du skal bruke. Gjør det omtrent 4 meter for et nedre stykke møbler.
- La deg falle inn i veggen eller på kanten av møblene, med hendene fanger og sperrer deg. Hold armene utvidet for å starte.
- Styr deg langsomt ned slik at brystet ditt graser møbelen. Hvis du bruker en vegg, kommer pannen først til å berøre.
- Kjør vekten gjennom hendene og skyv deg tilbake til startposisjonen. Vær bevisst på skjemaet ditt. Målet er å holde føttene, glutene og skuldrene i en linje.
- Utfør 3 sett med 20 repetisjoner.
5. Plank Pushup Hold
Målet med dette trekket er å kaste ut brystmuskler og skuldre.
Utstyr kreves: Ingen. Yoga mat er valgfritt.
- Start i samme startposisjon du vil når du utfører en plank-hold. Hold kroppen din i en rett linje, hold kroppsvekten din opp med hendene og tærne.
- Hold stillingen din sterk ved å knytte glutene dine, engasjere kjernen din og holde hoftene på linje med tær og skuldre.
- Utfør 3 sett med 30 sekunder.
Strekk / kjøle ned
Disse øvelsene vil målrette brystmuskulaturen på en intens måte, så det er viktig å strekke dem daglig, spesielt før og etter trening. Her er en enkel kule ned strekk for å målrette hver side av brystet.
- Finn en dørramme.
- Ta tak i dørkarmen og gå gjennom terskelen slik at armen din blir forlenget tilbake. Du bør føle strekken gjennom brystet på siden som armen din er forlenget.
- For å intensivere strekningen, gå lengre ut gjennom dørrammen.
Takeaway
Motstandstrening er den beste måten å ta for å målrette, tone og styrke brystet. Disse trekkene er allsidige. De kan gjøres med nesten ingen utstyr, med svært lite plass påkrevd. Utfør dem noen dager i uken for å få de beste resultatene.
