"Kom igjen, du kan gjøre dette. Det er bare et møte, bare hold det sammen. Åh Gud, jeg kan føle bølgen som kommer. Ikke nå, vær så snill, ikke nå. Mitt hjerte slår for fort, det kommer til å eksplodere. Dette er ikke riktig. Hvorfor kan jeg ikke få pusten? Jeg er kvelende. Mine muskler føler meg tung og tungen min er frossen. Jeg kan ikke tenke rett, skal jeg svake? Jeg må komme ut herfra. Jeg kan ikke bli. "
Dette er et eksempel på en intern dialog som jeg hadde med meg selv under et av mine første panikkanfall.
Å ha lidd med angst i over tiår og velge å ignorere det - ikke en god plan, stol på meg - jeg hadde endelig presset hjernen min for langt. Jeg håpet at det var bare en engangs ting, men etter det tredje angrepet visste jeg at jeg hadde problemer.
Terror injisert i hjernen din
Til noen som aldri har opplevd, er den beste måten jeg kan tenke på å beskrive et panikkanfall: Det er som å ha flytende terror injisert i hjernen din. En overveldende følelse av at noe er veldig galt, og du er hjelpeløs for å stoppe det. Hjernen søker desperat etter en sak, men det finnes ingen å finne. Det er virkelig en av de mest foruroligende opplevelsene jeg har hatt.
De vanligste fysiske symptomene på et panikkanfall kan omfatte:
- rask hjerterytme
- Følelse som om du ikke kan puste
- svette
- tørr i munnen
- svimmelhet
- kvalme
- magekramper
- stive muskler
Under et angrep er det vanlig å frykte en av to ting: "Jeg skal dø" eller "Jeg blir gal." Mange tror det er et hjerteinfarkt eller hjerneslag. Det er den tøffe tingen om panikkanfall, de etterligner alvorlige symptomer på andre sykdommer.
Hva utløser en? Vel det avhenger - igjen, så irriterende. Det er ingen endelige årsak.
Min største utløser er et miljø som minner meg om skolen. Skrivebordene, gruppeinnstillingen og frykt for at jeg til enhver tid kan bli spurt et spørsmål jeg ikke vet. Derfor kan møter eller middagsselskaper utløse. For andre mennesker er det offentlig transport, supermarkeder eller kjøring under tung trafikk.
Men alt er ikke tapt! Du trenger ikke å være en slave for å få panikk hele livet ditt. Det er teknikker som kan være svært gunstig for deg.
Topp tips
1. Se lege
Det høres opplagt ut, men jeg anbefaler alle som opplever panikkanfall for å gå og se en lege. I begynnelsen, mens du lærer mer om tilstanden, kan en lege foreskrive noen kortsiktige medisiner, for eksempel diazepam, for å ta kanten av.
I tillegg er det alltid godt å få en lege til å bekrefte at du ikke har hjertesykdom, og at det faktisk er angst eller panikkanfall. På mitt første besøk brøt jeg inn på kontoret og erklærte at jeg var døende! Legen min bekreftet ellers.
2. Øv pusten pusten
Visste du at mange av symptomene på et panikkanfall, for eksempel å bli svimmel og et knusende hjerte, faktisk intensiveres fordi du ikke puster riktig? Når vi panikk, puster vi inn våre kister, som kalles grunne puste.
I stedet, prøv å bruke magesmellene når du puster. Dette vil øke mengden oksygen i kroppen og bidra til å senke ting ned. Sjekk ut videoen min på pusteknikker for mer informasjon.
3. Godta at det skjer
Dette er vanskelig, men aksept er svært effektiv når det gjelder å håndtere et panikkanfall. Vi kjemper instinktivt for panikkanfall fordi de er forferdelige, og vi vil ikke oppleve dem. Det er som å spørre en mann om han vil ha et spark i ballene? Nei takk! Denne motstanden forlener imidlertid levetiden til angrepet ved å videre sende nødsignaler til hjernen.
Så, hvordan godtar du et angrep? Si til deg selv, enten høyt eller internt: "Dette er bare et panikkanfall. Det kan ikke skade meg eller få meg til å gå gal. Det kan ikke få meg til å gjøre noe dumt. Det verste som vil skje er at jeg vil føle meg veldig ubehagelig en stund og så vil det gå bort. Jeg kan håndtere dette. Jeg er trygg."
La det vaske over deg som en bølge, og så sakte begynne å mage pusten. Tensing og deretter slapper av musklene er også bra, da dette vil føle seg trøstende.
4. Unngå deg selv til utløserne dine
Dette er ikke en enkel teknikk å mestre, men når du får tak i det grunnleggende, er det en spillveksler. Etter et angrep er det vårt instinkt å unngå situasjonen som utløste den. For eksempel, i naturen, hvis du ble angrepet av en krokodille nær en innsjø, så ville du være skeptisk til den innsjøen. Og med god grunn!
I den normale daglige verden er det imidlertid en stor feil å unngå utløsere av et angrep. Hvorfor? Fordi unngåelse av dem vil bekrefte til hjernen din at situasjonen var farlig, og hver gang du er i en lignende situasjon, vil et panikkanfall utløses. Verden din vil bli mindre og mindre til panikken styrer livet ditt.
Den beste måten å bekjempe dette på er å bevisst utsette deg for situasjoner som gjør at du føler deg engstelig og dermed utløser et angrep. Ja, jeg vet at dette høres fryktelig, men høre meg ut. Hvis du blir satt og aksepterer angrepet, vil det kommunisere til hjernen din at det ikke er noe å være redd for. Denne informasjonen blir lagret, og du er mindre sannsynlig å ha et angrep neste gang du befinner deg i en slik situasjon.
Nøkkelen er å starte små og jobbe deg opp. Hvis du er redd for å kjøre, ikke planlegg en biltur for din første oppgave! Lag en liste over ting å gjøre hver dag. For eksempel:
- Kom deg inn i bilen, men la døren stå åpen.
- Kom i bilen og lukk døren.
- Kom deg inn i bilen, sett sikkerhetsbelte på og skru på tenningen.
- Kom deg inn i bilen og kjør sakte til slutten av gaten din.
Sakte og stabil er veien å gå med eksponering.Lær hjernen din at du kan håndtere et angrep når det skjer.
5. Øvelse
Panikkanfall går på overflødig adrenalin, så en god måte å regulere adrenalinnivået ditt er med kardioøvelse. Løp, lagsporter, eller til og med en fin rask tur er alt bra. Sørg for å sjekke med legen din først før du starter et nytt treningsprogram.
Ta bort
I 2013 hadde jeg panikkanfall hver dag. Når jeg sitter og skriver dette nå, har jeg ikke hatt en på åtte måneder. Likevel, hvis man streiker, er jeg trygg i viten om at jeg kan klare det.
Claire Eastham skriver den prisbelønte bloggen Vi er alle gale her og hennes bestselgende bok På angst er tilgjengelig nå.
