Hvordan bekjempe type 2 diabetes gjennom matvalg og diettplan

Diett og diabetes

Hvis du har type 2 diabetes - den vanligste formen for diabetes - å spise et sunt, velbalansert kosthold er viktig for å kontrollere vekten, blodsukkeret, blodtrykket og kolesterolet. Ved å berike kostholdet ditt og skape et måltidsplan som er skreddersydd for dine personlige preferanser og livsstil, vil du kunne nyte maten du elsker, samtidig som du reduserer komplikasjoner og reduserer ytterligere risiko.

Hvilke matvarer bekjemper type 2 diabetes?

Selv om det ikke er noen undersøkelser som direkte støtter individuelle kosthold i kampen mot type 2 diabetes, gjør det ikke vondt for å opprettholde et balansert kosthold. Oftere enn ikke, mangler den gjennomsnittlige dietten i disse viktige næringsstoffene:

• kalsium
• magnesium
• fiber
• kalium
• vitamin A, C, D og E
• vitamin B-12 for de på metformin

Å legge til mat som er rik på disse næringsstoffene er ofte et flott første skritt i diabetesbehandling. Ifølge American Diabetes Association (ADA), anses følgende å være diabetes superfoods:

• Fettfri melk og yoghurt er begge en god kilde til vitamin D, som fremmer sterke ben og tenner.
• Hele korn som inneholder bakterier og kli er ofte rik på magnesium, krom og folat.
• Uavhengig av typen er bær en utmerket kilde til antioksidanter og fiber.
• Sitrusfrukter, som appelsiner, sitroner og limes, er høye i vitamin C.
• Ikke bare er bønner høye i fiber, de er en solid kilde til kalium og magnesium.
• Omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, så vær ikke sjenert fra lakseverdier.
• I tillegg til å gi magnesium og fiber, kan nøtter hjelpe med sultestyring. Noen nøtter og frø inneholder også omega-3.
• Tomater inneholder avgjørende næringsstoffer som vitamin C og E.
• Bytt regelmessige poteter til søte poteter, som er fulle av kalium og vitamin A.
• Mørkegrønne, grønne grønnsaker som collards og kale er lavt i kalorier og karbohydrater.

Når du velger diabetes-vennlig mat i matbutikken, er det viktig å holde den generelle dietten i tankene. Avhengig av hvilken måltidsplan du bruker, må du kanskje forene porsjonsstørrelse med glykemisk indeks (GI) score eller andre ernæringsmessige beregninger.

Opprette en diabetes måltid plan

Det er ikke en one-size-passer-all diabetes måltid plan. Det er viktig å jobbe med helsepersonell for å lage en måltidsplan som passer med din tidsplan og matvaner, samtidig som du administrerer din diabetes effektivt. Noen metoder anbefalt av ADA inkluderer kontrollerende deler og telling av karbohydrater. ADA anbefaler bruk av GI for "finjustering" karbohydrat teller.

Platen metoden

Denne metoden er rask og enkel og krever ingen spesielle verktøy eller teller. Den fokuserer på porsjonsstørrelser, med halvparten av tallerkenen full av nonstarchy grønnsaker, en fjerdedel av tallerkenen fylt med hele korn eller belgfrukter, og de resterende kvartene fylt med magre proteinkilder. Om ønskelig kan du legge til hele frukt, sunne fettstoffer og fettfattig meieri for å runde ut måltidet.

For å lage din plate, følg disse trinnene:

1. Tegn en imaginær linje ned på midten av tallerkenen din.

Del deretter tallerkenen i tre seksjoner, eller bruk en tallerken eller beholder med de seksjonene som allerede er innebygd.

2. Fyll den største delen av tallerkenen med nonstarchy grønnsaker.

Eksempler er:

• spinat
• gulrøtter
• salat
• grønt
• kål
• bok choy
• grønne bønner
• brokkoli
• blomkål
• tomater
• agurker
• rødbeter
• løk
• okra
• paprika
• neper

3. Legg i stivelsesholdige matvarer i en av de mindre delene.

Eksempler er:

• helkorns, høyfiberbrød
• kokt frokostblanding (havremel, grits, hominy og fløte av hvete)
• hele korn, som full hvete pasta, vill ris, quinoa, bokhvete, amaranth og hirse
• poteter, grønne erter, mais, lima bønner, søte poteter og vinter squash
• bønner eller andre belgfrukter
• fettfattige kjeks, snack chips, pretzels og fettfri popcorn

4. Legg i kjøtt eller kjøtt erstatning i den gjenværende delen (liten).

Eksempler er:

• skinnfri kylling og kalkun
• fisk, som tunfisk, laks, torsk og steinbit
• andre sjømat, som reker, muslinger, østers, krabbe og blåskjell
• magre kutt av biff og svin, som mørbrad og svin loin
• egg
• fettfattig ost
• tofu

5. Legg til et glass på 8 gram med ikke-fat eller lavmælk eller en 6-ounce beholder med lys yoghurt, hvis ønskelig.

6. Topp av måltidet med et stykke frukt eller 1/2 kopp fruktsalat, hvis ønskelig.

7. Tilsett sunne fett i små mengder, for eksempel nøtter, frø eller avokado.

Teller karbohydrater

Det er karbohydrater som finnes i mat som øker blodsukkeret. For personer med diabetes, kan man administrere mengden karbohydrater som forbrukes ved hvert måltid, kan bidra til å håndtere stigningen i blodsukkernivået.

For å håndtere karbohydratpartier kan du bestemme hvor mange gram karbohydrat du spiser til måltider og snacks. For eksempel kan kvinner bestemme seg for å ha 45 gram karbohydrat ved et måltid, og menn kan spise rundt 60 gram karbohydrat. For å avgjøre hvor mye som er riktig for deg, sørg for å jobbe med legen din eller diett.

Bruk av glykemisk indeks

Fordi ulike typer karbohydrater fordøyes med forskjellige hastigheter, kan GI være et nyttig finjusteringsverktøy. GI måler hastigheten der matholdige karbohydrater øker blodglukosen. For eksempel øker mat med høyt GI blodsukker mer enn en mat med middels eller lavt GI. Å spise fett og fiber på samme tid har en tendens til å senke GI av en mat. En god diabetes måltid plan fokuserer på mat med lav eller middels GI.Vær imidlertid oppmerksom på at blanding av mat sammen kan redusere fordøyelsen av raskere fordøyende karbohydrater, så hvis du har hvit ris, legg til røde bønner og avokado for å redusere det.

Mat for å begrense eller unngå

Matvarer som er behandlet, forbedret, smaksatt, konservert og pakket, er vanligvis mindre sunne enn hele, uforbehandlede matvarer. Disse inkluderer:

• mat laget med hvitt mel eller hvitt sukker, for eksempel hvit pasta, hvit ris og hvitt brød
• raffinerte karbohydrater som bakevarer, godteri, iskrem og tilberedt frokostblandinger (med mindre de er ubearbeidede hele korn)
• brus, søtsortert iste, sportsdrikker, limonade og fruktjuice
• salt og høy salt mat og krydder, som hermetisert suppe, lunsj kjøtt, soyasaus, saus, ketchup og sennep
• bearbeidet kjøtt, som lunsjkjøtt
• drikker mer enn to alkoholholdige drikker om dagen for menn og en for kvinner

Sjekk ut: 10 diabetes diett myter "

Bunnlinjen

Å spise et balansert kosthold kan ha mange helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder diabetesbehandling. Selv om forskning i saken er begrenset, er det klart at å lage sunn mat valg kan hjelpe til med vektstyring. Dette kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået.

Hvis du lurer på hvordan du kan forbedre dietten din, kan du snakke med legen din om å utvikle en ernæringsplan som passer til dine individuelle behov. De kan gi deg noen generell informasjon eller anbefale en diettist til å hjelpe deg med å utforme en passende strategi.

Fortsett å lese: De beste diabetesvennlige kostholdene for å hjelpe deg med å gå ned i vekt "