Hvordan trening kan hjelpe
De Quervains tenosynovitt er en inflammatorisk tilstand. Det forårsaker smerte på tommel siden av håndleddet ditt der tuppen av tommelen møter underarmen. Hvis du har de Quervain, har styringsøvelser vist seg å fremskynde helbredelsesprosessen og redusere symptomene dine.
For eksempel kan enkelte øvelser hjelpe:
- redusere betennelse
- forbedre funksjonen
- hindre gjentakelser
Du lærer også hvordan du beveger håndleddet på en måte som reduserer stress. Du bør se forbedring innen 4 til 6 uker med å starte treningsrutinen.
Fortsett å lese for mer om hvordan du kommer i gang, samt en trinnvis veiledning til 10 forskjellige øvelser.
Hvordan komme i gang
For noen av disse øvelsene trenger du dette utstyret:
- kitt ball
- elastisk motstandsbånd
- gummistrikk
- liten vekt
Hvis du ikke har vekt, kan du bruke en boks med mat eller hammer. Du kan også fylle en vannflaske med vann, sand eller bergarter.
Du kan gjøre disse øvelsene noen ganger hele dagen. Pass på at du ikke forårsaker ekstra stress eller belastning ved å overdrive det. Hvis dette skjer, må du kanskje gjøre færre gjentakelser eller ta en pause i noen dager.
Sikkerhetstips
- Bare strekk så langt som din egen kant.
- Ikke tving deg inn i noen posisjon.
- Pass på at du avstår fra å gjøre noen rykkete bevegelser.
- Hold bevegelsene dine selv, sakte og glatt.
Øvelse 1: Tommelheiser
- Legg hånden din på en flat overflate med håndflaten vendt oppover.
- Sett tuppet på tommelen på undersiden av den fjerde fingeren.
- Løft tommelen vekk fra håndflaten din, så den er nesten vinkelrett på pekefingersiden av hånden din. Du vil føle en strekk på baksiden av tommelen og over din håndflate.
- Hold tommelen forlenget i ca 6 sekunder og slipp ut.
- Gjenta 8 til 12 ganger.
Øvelse 2: Motstandsstrekning
- Legg hånden på et bord med håndflaten vendt oppover.
- Løft tommelen og din pinky.
- Trykk forsiktig på tommelstikkene og rosa sammen. Du vil føle en strekning ved foten av tommelen.
- Hold denne posisjonen i 6 sekunder.
- Slip og gjenta 10 ganger.
Øvelse 3: Thumb flexion
- Hold hånden foran deg som om du skulle riste en persons hånd. Du kan hvile det på et bord for støtte.
- Bruk den andre hånden til å bøye tommelen ned på bunnen av tommelen hvor den kobles til håndflaten. Du vil føle en strekk ved foten av tommelen og innsiden av håndleddet.
- Hold i minst 15 til 30 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.
Øvelse 4: Finkelstein stretch
- Forleng armen foran deg som om du er i ferd med å riste noens hånd.
- Bøy tommelen over håndflaten din
- Bruk din motsatte hånd til å forsiktig strekke tommelen og håndledd ned. Du vil føle en strekk på tommelsiden av håndleddet ditt.
- Hold i minst 15 til 30 sekunder.
- Gjenta to til fire ganger.
Øvelse 5: Håndleddfleksjon
- Trekk armen med håndflaten vendt oppover.
- Hold en liten vekt i hånden og løft håndleddet oppover. Du vil føle en strekk på baksiden av hånden din.
- Senk håndleddet sakte ned for å returnere vekten til sin opprinnelige posisjon.
- Gjør to sett med 15.
Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis øke vekten.
Øvelse 6: Håndlengdeutvidelse
- Trekk armen med håndflaten vendt nedover.
- Hold en liten vekt mens du sakte bøy håndleddet opp og tilbake. Du vil føle en strekk på baksiden av hånden og håndleddet.
- Ta sakte håndleddet tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjør to sett med 15.
Du kan gradvis øke vekten mens du får styrke.
Øvelse 7: Styring av radial avvik for håndleddet
- Forleng armen foran deg, håndflaten vendt innover, mens du holder en vekt. Tommelen din skal være på toppen. Balansér underarmen på et bord og med håndleddet plassert over kanten hvis du trenger ekstra støtte.
- Hold underarmen fortsatt, bøy opp håndleddet forsiktig, med tommelen beveger seg opp mot taket. Du vil føle en strekning ved foten av tommelen hvor den møter håndleddet ditt.
- Senk langsomt armen ned til den opprinnelige posisjonen.
- Gjør to sett med 15.
Øvelse 8: Motstandsdyktig ulnaravvik
- Sitt på en stol med beina spredt litt åpent.
- Ta tak i den ene enden av et elastikk med høyre hånd.
- Lene fremover, legg høyre armbue på høyre lår, og la underarmen falle ned mellom knærne.
- Bruk din venstre fot, trinn på den andre enden av elastikken.
- Med håndflaten vendt ned, bøy du sakte høyre håndleddet til siden bort fra venstre kne. Du vil føle en strekk på baksiden og innsiden av hånden din.
- Gjenta 8 til 12 ganger.
- Gjenta øvelsen på venstre hånd.
Øvelse 9: Grip styrking
- Klem en kule ball i fem sekunder som i tide.
- Gjør to sett med 15.
Øvelse 10: Fingerfjær
- Legg et gummiband eller et hår slips rundt tommel og fingre. Pass på at båndet er tett nok til å gi litt motstand.
- Åpne tommelen for å strekke gummibåndet så langt du kan. Du vil føle en strekk langs tommelen.
- Gjør to sett med 15.
Når skal du se legen din
Det er viktig for deg å utføre disse øvelsene konsekvent for å redusere symptomene dine og forhindre flare-ups. Du kan også bruke varm og kald terapi på håndleddet eller ta ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer som ibuprofen (Advil) for smertelindring.
Hvis du har tatt tiltak for å lindre smerten og håndleddet ditt ikke blir bedre, bør du se en lege. Sammen kan du bestemme det beste løpet av helbredende handling.
De kan henvise deg til en spesialist for videre behandling. Det er viktig at du behandler de Quervain's. Hvis den ikke behandles, kan den forårsake permanent skade på ditt bevegelsesområde eller forårsake at seneskjetten brister.
