Velge en diett

Hvordan velge en diett

Det virker som om noen få år tar en ny diett overskrifter og kaller seg et vekttap mirakel. Først var det fettfritt alt. Oljen var ond, og bagels, vanlig pasta og salater med en sprut av sitronsaft var all raseri. Deretter rammet høyprotein dietter scenen. Kjøttet regjerte øverste og en bolle på din burger var diettmord. Middelhavet, 40/30/30, veganer - alle har hatt sin plass i hodet på bordet.

En 2008 gjennombruddsstudie i The New England Journal of Medicine ga viktige sammenligninger og ga stor innsikt i de mest populære planene. Forskere fant at etter to år hadde overvektige emner på et fettfattig kosthold mistet bare 7 pounds i gjennomsnitt. De som har et middelhavsdiett, kjennetegnes av høye nivåer av sunne fettstoffer, frukt og grønnsaker, mistet ca 10 pounds, og de på lavt karbohydrat diett mistet mest vekt, ca 12 pund. Forskere fant også at et fettfattig diett ga de minste generelle helsemessige fordelene. Middelhavet diettpersoner var mest sannsynlig å ha forbedringer i blodsukkernivåer, og lavkarbo-følgere skryte mest mulig forbedring i kolesterolnivået. Men alle diettene var vellykkede i en eller annen grad, og studien klarte ikke å se på hvor bærekraftig dietten var. Bærekraft er en kritisk determinant av total suksessrate.

Når det gjelder å velge riktig plan for deg, sørg for å diskutere alle alternativene hos legen din. For å hjelpe deg med å komme i gang, her er noen av de vanligste planene.

Lav-karbohydrat og høyproteinplaner

Kardiolog Robert C. Atkins startet lavkarbo-dille på 1970-tallet. Atkins dietten begrenser karbohydrater samtidig som protein og fett legges vekt på. Følgere sykler gjennom faser der de spiser mellom 20 og 100 gram karbohydrater om dagen. Institutt for medisin anbefaler at vi spiser 225 til 325 gram karbohydrater per dag.

South Beach Diet er et annet populært lav-karbo vekttapsprogram, som kardiolog Arthur Agatston opprettet i 2003. I denne planen bør dieters få omtrent en tredjedel av sine daglige kalorier fra karbohydrater.

På grunn av det faktum at mange frukter og stivelsesholdige grønnsaker er høye i karbohydrater, reduserer lav-carb dieter dem sammen med brød, korn, bønner, poteter og ris. Sukker er også sterkt begrenset. En typisk meny kan inneholde en ost omelett tilberedt i smør, en pakke bestående av delikat kjøtt, ost og sennep innpakket i salat, eller en stor spinat salat toppet med kylling eller biff, geitost, sopp og full fett salat dressing.

Hvordan kan du gå ned i vekt å spise biff og egg? Teorien bak lav-carb dietter er at en reduksjon i karbohydrater fører til lavere insulin nivåer, noe som gjør at kroppen brenner lagret fett for energi. Mange mennesker vil gå ned i vekt på et lav-carb diett. I begynnelsen skyldes dette vanntap. Lavkarbohydrater og høyproteinmatvarer har ofte en vanndrivende effekt. Også, siden du spiser store mengder fett og protein, vil du føle deg full lengre. Som med enhver diett som eliminerer eller sterkt begrenser en hel matgruppe, vil du sannsynligvis ta i færre kalorier.

Når det er sagt, kan det være vanskelig å leve uten frukt, korn eller sukker. Mange finner at de mangler energi, og treningene deres og den daglige vaksinen lider som følge av dette. Ifølge Mayo Clinic, erstatte karbohydrater med proteinkilder som er høy i mettet fett og kolesterol kan øke risikoen for hjertesykdom og visse former for kreft. Begrensning av fiberrike råvarer og fullkornsmat kan føre til forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer. Til slutt, fordi lav-carb dietter styrker kroppen din til en tilstand der kroppen din brenner sitt eget fett for drivstoff (ketosis), kan du slite med symptomer som svakhet, kvalme, dehydrering, svimmelhet og irritabilitet.

American Heart Association Plan

Ønsker du å slanke seg samtidig som du senker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag? American Heart Association (AHA) dietten er en fettfattig plan som retter seg mot høyt kolesterol, blodtrykk og kroppsvekt. Kostholdet fremmer overordnet sunn levebrød via ren spising og fysisk aktivitet. Retningslinjene inkluderer:

• Fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag
• seks porsjoner korn per dag
• to porsjoner fisk per uke, helst fettfisk som laks og tunfisk
• redusert fett meieriprodukter, bønner, skinless fjærfe og magert kjøtt
• fett med ikke mer enn 2 gram mettet fett per spiseskje, for eksempel flytende og karabin margarin, og canola, mais, saflor og olivenoljer
• 30 minutter fysisk aktivitet hver dag
• Bruk minst så mange kalorier som du tar inn hver dag. Ideelt sett, prøv å senke ditt totale kaloriinntak ved å redusere kalorier du spiser eller ved å øke mengden du brenner. Begrens høyt kaloriinnhold, næringsrik mat som brus og godteri, samt matvarer med høyt innhold av mettet fett, transfett og kolesterol.
• Oppbevar natriuminntak på eller under 2400 milligram, eller 1¼ teskje, per dag.
• Begrens alkoholholdige drikkevarer til ikke mer enn to drinker per dag for menn og en drink per dag for kvinner.

Hvis du bestemmer deg for å følge AHA-planen, se etter varer med et hjerte og et hvitt merke i din matbutikk. Denne logoen betyr at varen er AHA-godkjent for sunne mennesker over 2 år. Men denne planen vil generelt ha deg til å handle i omkretsen av dagligvarebutikken din. Det er hvor produsere, magert kjøtt, og meieri blir typisk lagret. Pakket mat og snacks er i midtgangen.

Middelhavsstilplaner

De tradisjonelle matmønstrene i Hellas, Sør-Frankrike, Italia og Tyrkia (Middelhavet) er fulle av antioksidantrike frukter og grønnsaker. Hele korn erstatter raffinert hvitt brød, og hjertesunnelig olivenolje er det primære fettet.Og alt er skyllet ned med et glass merlot.

I mer enn 60 år har forskning gjentatt bekreftet denne diettens evne til å redusere voksne risikoen for kreft, hjertesykdom og til og med Alzheimers sykdom. En langsiktig studie som fulgte friske menn og kvinner i alderen 70 til 90, fant at å spise middelhavsstil som en del av en sunn livsstil var knyttet til en dødsrate på over 50 prosent fra alle årsaker.

Med rundt 40 prosent av sine kalorier som kommer fra sunne fettstoffer, er denne dietten ekstremt tilfredsstillende. Det gir deg mindre sannsynlighet for å binge på høy-carb eller høy-kalori matvarer. Harvard Universitetsforskere har oppdaget at folk på en 1,500 kalorier per dag mediterrane diett mistet mer vekt enn de som hadde en fettfattig (20 prosent) diett. Faktisk, noen av de på lavere fett diett faktisk fikk vekt.

Den høye fiberinnholdet i denne dietten kan også være til nytte for diabetikere ved å bremse pigger i blodsukker. I en britisk medisinsk journalstudie fra 2008 på 13.000 mennesker, var de som spiste mer av et tradisjonelt middelhavsdiett 83 prosent mindre sannsynlig å utvikle type 2 diabetes.

Hvis du velger å følge et middelhavsdiett, vil du nyte fettfisk som villaks og makrell. Du vil også spise mer olivenolje, nøtter, frukt, grønnsaker, og du kan også nyte vin.

Vegetarisk planer

Akkurat som det høres, begrenser et vegetarisk diett animalske kilder til protein og er avhengig av råvarer, korn, bønner, nøtter og lite fettfri eller fettfri meieri. Det er tre grunnleggende kategorier av vegetarianere.

• Lakto-vegetarianere forbyr kjøtt, fisk, fjærfe og egg, men drikk melk.
• Lacto-ovo vegetarianere forbyr kjøtt, fisk og fjærfe, men spis egg og drikk melk.
• veganere eliminere alle animalske produkter som de som er nevnt ovenfor.

Forskning har vist at vegetarianere har en tendens til å spise færre kalorier og mindre fett enn deres kjøtt-spise kolleger. Som et resultat har de en tendens til å ha lavere kroppsvekter enn ikke-vegetarianere med tilsvarende høyder. De høster også mange helsemessige fordeler. En 2009-studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition foreslo at vegetarianere har lavere frekvenser av hjertesykdom, fedme og kreft, samt sannsynlige lavere nivåer av høyt blodtrykk og diabetes.

Til tross for helsemessige fordeler, kan ikke veksling til vegetarisk kosthold garantere vekttap. Mange kjøttfrie matvarer kan være høye i fett, inkludert ost, helmelk og nøtter. Du vil kanskje møte med en ernæringsfysiolog for å sikre at dine kalori- og proteinbehov er oppfylt. Inkludert proteinrik mat er et must, spesielt fordi dette næringsstoffet gjør at du føler deg fornøyd. Det kan dempe din appetitt og hjelpe deg å motstå trang til å snakke.

Smart fettfattige proteinkilder inkluderer:

• eggehviter
• nøtter
• bønner
• fettfattig ost
• redusert fett peanøttsmør
• soya produkter

Vegan dietter eliminerer matkilder med rik på vitamin B12 sammen med meieriprodukter, så du trenger B12 og kalsiumtilskudd hvis du velger denne planen.

Lære å bruke sunne kjøttsubstitutter kan hjelpe deg med å trives på et vegetarisk diett. For eksempel forberede din prisbelønte chili med svarte bønner og squash i stedet for kjøttbiff. I stedet for å bestille egg Benedict på brunsj, prøv en egghvit omelett med spinat, basilikum og tomat. Du vil også ha fordel av å forgrene seg når du spiser ute. Prøv indisk mat (lentil dal eller krydret kikærter med spinat), kinesisk mat (veggie stir-fry og dampet brun ris), japansk mat (veggie sushi, miso suppe og edamame) og vegetariske restauranter.

Er du ikke klar til å gå på gass med full gass? Du er ikke alene. Mange mennesker finner det vanskelig å holde fast med et strengt diett som eliminerer hele matgruppen. Til gjengjeld antyder flere og flere mennesker en "flexitarian" - eller deltid vegetarisk - livsstil.

Hva er riktig for deg?

Disse og utallige andre dieting tilnærminger er populære og godt publisert. Å finne riktig tilnærming til din livsstil bør inkludere å utdanne deg selv om diettplanene og hvordan de passer inn i livet ditt. Hver har potensielle fordeler og mulige fall. Å være oppmerksom på disse på forhånd, vil øke sjansene for langsiktig suksess.

Bekijk de video: 3 tips voor Afvallen zonder dieet (Juli 2024).