Våre minner er en integrert del av hvem vi er, men når vi er eldre, minnes minnet. For mange eldre voksne blir nedgangen så alvorlig at de ikke lenger kan leve selvstendig, noe som er en av de største fryktene voksne har når de blir eldre.
Den gode nyheten er at forskere har lært mer om hjernens fantastiske evne til å forandre og vokse nye nevrale forbindelser hver dag, selv i alderdommen. Dette konseptet er kjent som neuroplasticitet. Gjennom forskning om neuroplasticitet har forskere oppdaget at vår minnekapasitet ikke er løst, men snarere formbar som plast.
For å dra full nytte av nevroloplastisk, må du trene hjernen og ta vare på kroppen din. Disse 25 tips og triks er noen av de mest effektive metodene for å forbedre minnet.
1. Lær noe nytt
Minnestyrken er akkurat som muskelstyrke. Jo mer du bruker det, desto sterkere blir det. Men du kan ikke løfte den samme vekten hver dag og regner med å bli sterkere. Du må holde hjernen din konstant utfordret. Å lære en ny ferdighet er en utmerket måte å styrke hjernens minnekapasitet på.
Det er mange aktiviteter å velge mellom, men viktigst må du finne noe som tvinger deg ut av din komfortsone og kommandoer din fulle oppmerksomhet.
Her er noen eksempler:
- lær et nytt instrument
- lage keramikk
- spill tankespill, som Sudoku eller sjakk
- lær en ny type dans, som tango
- lære et nytt språk
Forskning fra 2007 viste at det å snakke mer enn ett språk kan forsinke utbruddet av minneproblemer hos personer med demens.
2. Gjenta og hent
Hver gang du lærer et nytt stykke informasjon, er du mer sannsynlig å registrere denne informasjonen mentalt hvis den gjentas.
Repetisjon forsterker forbindelsene vi lager mellom nevroner. Gjenta hva du hører høyt. Prøv å bruke den i en setning. Skriv det ned og les det høyt.
Men arbeidet stopper ikke der. Forskning viser at enkel gjentagelse er et ineffektivt læringsverktøy hvis det brukes alene. Du må sette deg ned senere og forsøke å hente informasjonen uten å se på hvor du skrev den ned. Å teste deg selv for å hente informasjonen er bedre enn å gjenta. Praktiserende gjenfinning skaper mer langsiktige og meningsfylte læringsopplevelser.
3. Prøv akronymer, forkortelser og mnemonikk
Mnemoniske enheter kan være i form av akronymer, forkortelser, sanger eller rimmer.
Mnemonics har blitt testet siden 1960-tallet som en effektiv strategi for studenter. Du har sikkert blitt lært noen få mnemonic-enheter for å huske lange lister. For eksempel kan fargene i spekteret bli husket med navnet ROY G. BIV (Rød, Orange, Gul, Grønn, Blå, Indigo, Violett).
4. "Gruppe" eller "Chunk" -informasjon
Gruppering eller chunking refererer til prosessen med å dele nyopplært informasjon i biter for å produsere færre, større biter av informasjon. For eksempel har du kanskje lagt merke til at det er mye lettere å huske et telefonnummer hvis de 10 sifferene er gruppert i tre separate biter (for eksempel 555-637-8299) i stedet for ett langt tall (5556378299).
5. Konstruer et "mind palace"
Tankpalasseteknikken brukes ofte av minnemestere. I denne gamle teknikken lager du et visuelt og komplekst sted for å lagre et sett med minner.
For mer informasjon om hvordan du oppretter minnepalasser, se 2006 US Memory Champion Joshua Foer's TED-snakk.
6. Bruk alle dine sanser
En annen taktikk med minnefinnere er at de ikke bare stole på en følelse for å holde vare på informasjon. I stedet forholder de informasjon til andre sanser, som farger, smaker og lukter.
7. Ikke slå til google med en gang
Moderne teknologi har sin plass, men har dessverre gjort oss "mentalt lat." Før du kommer til telefonen for å spørre Siri eller Google, gjør et solidt forsøk på å hente informasjonen med tankene dine. Denne prosessen bidrar til å styrke nevrale veier i hjernen din.
8. Ta av GPS
En annen vanlig feil er å stole på GPS hver gang du kjører. Forskere funnet i 2013 som stole på svarteknikker - som GPS - for navigering, krymper en del av vår hjerne kalt hippocampus, som er ansvarlig for romlig minne og flytter informasjon fra korttids til langtidsminne. Dårlig hippocampus helse er forbundet med demens og minne nedgang.
Med mindre du er helt tapt, prøv å komme til reisemålet ditt ved hjelp av hjernen din i stedet for bare å følge instruksjonene på GPS-en din. Kanskje bruk GPS for å komme dit, men bruk hjernen din til å komme hjem. Hjernen din vil takke deg for den ekstra utfordringen.
9. Hold deg opptatt
En opptatt tidsplan kan opprettholde hjernens episodiske minne. En studie koblet opptatt tidsplaner til bedre kognitiv funksjon. Denne studien var imidlertid begrenset av selvrapportering.
10. Bli organisert
En organisert person har en lettere tid å huske. Checklister er et godt verktøy for organisering. Manuell nedkasting av sjekklisten (i stedet for å gjøre det elektronisk) øker også sannsynligheten for at du vil huske hva du har skrevet ned.
11. Sov på vanlig plan
Gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp på samme tid hver morgen. Prøv å ikke bryte rutinen din i helgene. Dette kan i stor grad forbedre søvnkvaliteten.
12. Unngå lyse skjermer før sengetid
Det blå lyset som utstråles av mobiltelefon, TV og dataskjermer hemmer produksjonen av melatonin, et hormon som styrer din sovesyklus (sirkadisk rytme). En dårlig regulert sovesyklus kan virkelig ta en toll på søvnkvalitet.
Uten nok søvn og hvile blir nevronene i hjernen overarbeidet.De kan ikke lenger koordinere informasjon, noe som gjør det vanskeligere å få tilgang til minner. Omtrent en time før sengetid, slå av enhetene og la hjernen din slappe av.
13. Spis mer av disse matvarene:
Dietter som Middelhavet diett, DASH (kosttilskudd til å stoppe hypertensjonen) og MIND dietten (Middelhavet-DASH-inngrep for neurodegenerativ forsinkelse) har noen få ting til felles. Dette inkluderer deres evne til å forbedre hukommelsen og redusere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sykdom.
Disse dietter fokuserer på å spise:
- plantebaserte matvarer, spesielt grønne, grønne grønnsaker og bær
- helkorn
- belgfrukter
- nøtter
- kylling eller kalkun
- olivenolje eller kokosnøttolje
- urter og krydder
- fet fisk, som laks og sardiner
- rødvin, i moderasjon
Fettfisk er en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Omega-3 har en viktig rolle i å bygge hjernen og nerveceller. De er essensielle for læring og minne og har vist seg å forsinke kognitiv tilbakegang.
14. Spis mindre av disse matvarene:
Proponenter av Middelhavet og MIND-dietter sier å unngå følgende matvarer:
- sukker
- bearbeidet mat
- smør
- rødt kjøtt
- stekt mat
- salt
- ost
Sukker og fett har vært knyttet til nedsatt hukommelse. En nylig studie hos mennesker fant at en diett høy i fett og sukker - vanlig i et vestlig diett - hemmer hippocampal minne. Studien stod imidlertid på spørreskjemaer og undersøkelser, som kanskje ikke er like nøyaktige.
15. Unngå visse medisiner
Mens du fortsatt skal ta medisiner foreskrevet av legen din, husk å følge legen din instruksjoner for kosttilskudd og livsstilsendringer også.
Noen resepter, som statiner for høyt kolesterol, har vært assosiert med minnetap og "hjernefeil". Å miste vekt og spise sunnere kan også spille en rolle i behandling av høyt kolesterol.
Andre medisiner som kan påvirke hukommelsen inkluderer:
- antidepressiva
- antianxiety medisiner
- hypertensjon medisiner
- sovende hjelpemidler
- metformin
Snakk med legen din om hvordan du håndterer dine medisinske forhold, slik at du ikke må stole på resept for alltid. Hvis du er bekymret for hvordan en medisin kan påvirke hukommelsen, snakk med legen din om alternativene dine.
16. Få fysisk
Trening har vist seg å ha kognitive fordeler. Det forbedrer oksygen og næringsstofflevering til kroppen, og bidrar til å skape nye celler i hjernen som er essensielle for minneoppbevaring. Øvelse øker spesielt antall celler i hippocampus.
Det er ikke nødvendig for øvelsen å være anstrengende. Å gå, for eksempel, er et godt valg.
17. Behandle stress
Når du er stresset, frigjør kroppen din stresshormoner som kortisol. Cortisol har vist seg å svekke hjernens minneprosess, spesielt vår evne til å hente langsiktige minner. Stress og depresjon har selv blitt vist i dyreforsøk for å krympe hjernen.
Sjekk ut denne artikkelen for 16 enkle måter å redusere stress og angst.
18. Sosialisere
Mennesker er sosiale skapninger. Forskning viser at et sterkt støttesystem er avgjørende for vår følelsesmessige og hjernehelse. En studie fra 2007 viste at personer med svært aktive sosiale liv hadde det sakte minnet. Bare 10 minutter å snakke med en annen person ble vist for å forbedre minnet.
19. Drikk vann
Hjernen din er laget for det meste av vann. Vann fungerer som en støtdemper for hjernen og ryggmargen. Det hjelper hjernens celler til å bruke næringsstoffer. Så bare en liten mengde dehydrering kan ha katastrofale effekter. Mild dehydrering har vist seg å forårsake hjernekrymping og nedsatt hukommelse.
Sikt på minst åtte til ti glass per dag, eller mer hvis du er veldig aktiv.
20. Drikk kaffe
Koffein har faktisk blitt vist å øke minnet og redusere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sykdom.
Men denne kommer med en advarsel. Å ha for mye koffein, eller å konsumere det senere på dagen, kan ha motsatt effekt, da det kan forringe søvn hos sensitive personer.
21. Ikke binge drikk
Det er sant at moderat forbruk av alkohol kan ha en positiv effekt på minnet, men husk at moderat betyr bare en drink for kvinner og to for menn hver dag.
Drikker mer enn det kan ha en negativ effekt på evnen til å beholde informasjon så vel som din søvn.
22. Meditere
Det er bevis for helsemessige fordeler av meditasjon. Studier viser at meditasjon bidrar til å forbedre flere kognitive funksjoner, som fokus, konsentrasjon, minne og læring. Meditasjon kan faktisk rewire hjernen og oppmuntre flere forbindelser mellom hjerneceller. Det finnes flere måter å meditere på - finne ut hvilken som passer best for deg.
23. Nyt naturen
Å komme seg ut i naturen er utrolig viktig for vår følelsesmessige og fysiske helse. Nyt naturen kan også betraktes som en form for meditasjon. En studie fra 2008 viste at en tur i en park forbedret minne og oppmerksomhet i forhold til å vandre i en by.
På samme måte reduserer daglig hagearbeid risikoen for demens med 36 prosent, ifølge en studie fra 2006.
24. Øv yoga
En studie fra 2012 viste at bare 20 minutter med yoga forbedret deltakerens hastighet og nøyaktighet på minnetester. Deltakere utførte betydelig bedre på tester etter yoga i forhold til aerob trening. Studien var imidlertid begrenset av sin smale utvalgsstørrelse på bare 30 unge, kvinnelige studenter.
Yoga legger også vekt på å puste fra membranen, noe som bidrar til å maksimere oksygeninntaket, og dermed forbedre mentalfunksjonen.
25. Legg den ekstra vekten
Folk med mer fettvev pleier å ha mindre vann enn folk med mindre fettvev. Overvektige mennesker har også mindre hjernevev.Jo mer overvekt du er, desto mer er hjernen din sannsynlig å krympe og påvirke minnet ditt.
Følg denne veiledningen for tips om å miste vekt naturlig.
Bunnlinjen
Vårt minne er en ferdighet, og akkurat som andre ferdigheter, kan den forbedres med praksis og sunne generelle vaner. Du kan starte liten. For eksempel, velg en ny utfordrende aktivitet for å lære, ta med noen få minutters trening i dagen, opprettholde en søvnplan, og spis noen flere grønne grønnsaker, fisk og nøtter.
Neste gang du må studere for en eksamen, kan du prøve en av teknikkene som er foreslått av minnemestere, som chunking, mindpalasser eller gjenfinning.
Snakk med legen din hvis du merker at du gjør mange flere feil enn vanlig eller har problemer med å fullføre enkle daglige oppgaver, som matlaging eller rengjøring.
