Hvis jeg ba deg om å nevne tre muskler som var koblet til scapulaen din, kunne du?
Ikke bekymre deg, jeg vil ikke spørre! Ikke overraskende skjønt, de fleste kan ikke fortelle deg hvorfor det er enda viktig å ha god sjapulær stabilitet.
Å ha full kontroll over den lille trekantede bein rett bak skuldrene dine er en viktig del av å fullføre daglige bevegelser. Vi skjønner ofte ikke betydningen før vi mister det.
Hvis du noen gang har hatt problemer med å heve armene over hodet ditt, børste tennene dine, eller til og med støtte deg selv i å komme opp av gulvet, kan følgende øvelser være et flott sted å starte.
Med konseptet om å utvikle en generell skadeforebyggende rutine, har vi arrangert disse fem øvelsene som skal fullføres med minimal utstyr. De kan fullføres omtrent hvor som helst!
ITYWs
Fullfør 2 til 3 sett i 15 sekunder hver, i alle fire stillinger.
- Legg på gulvet med forsiden ned, med armene dine på sidene.
- Uten å flytte noe annet enn armene dine, gjør du følgende:
- Jeg: Hendene i hofter, håndflatene opp, tommelen mot lårene dine, flagrende opp og ned.
- T: Hold hendene ut til sidene for å lage en "T" med kroppen din. Flad armer opp og ned med palmer vendt mot bakken.
- Y: Hold armene opp i en "Y" -posisjon og flad armer opp og ned med håndflatene nede.
- W: Fra "Y" -posisjonen, trekk armene inn i kroppen som fører med albuene ferdig på sidene for å lage en "W.". Forleng begge armene fremover til startposisjonen "Y" og gjenta.
Scapular pushups
Fullfør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner.
- Stå på veggen med hender plassert på veggen, brysthøyde og skulderbredde fra hverandre.
- Hold armene låst ut og håndflatene flatt på veggen.
- Uten å bøye armene dine, nå med brystbenet mot veggen til begge skulderbladene kommer sammen i ryggen.
- Kjør gjennom begge hendene jevnt, skyv brystbenet vekk fra veggen til begge skruene åpner seg og øvre ryggen er litt avrundet, og gjenta deretter.
Band trekke fra hverandre
Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner med et lysbånd.
- Stå høyt med to hender vendt mot hverandre om skulderbredde fra hverandre, og et lengre bånd i begge hender uten spenning.
- Trekk båndet fra hverandre med begge armer til sidene så bredt som mulig, forbli om skulderhøyde.
- La langsomt tillate begge armer å komme sammen igjen, kontrollere båndets trekk til håndene vender tilbake til startposisjonen og gjenta.
Veggkelsirkler
Gjør 2 til 3 sett og 12 til 15 repetisjoner på hver arm i hver retning med en 8 pund medisin ball.
- Stå overfor en flat vegg.
- Med føttene skulderbredde fra hverandre, utvide en hånd fremover og trykk en medisinball opp mot veggen med en flat palme om skulderhøyden fra bakken. Ikke la ballen slippe!
- Bruk bare din håndflate, rull ballen rundt i små sirkler både med urviseren og mot urviseren.
Avansert stabilitet ball pushups
Gjør 2 sett med 10 repetisjoner ved kroppsvekt.
- Start i en opprykksposisjon med begge hender sentrert på en stabilitetskule og begge føttene om hoftebredde fra hverandre på gulvet.
- Bracing kjernen din tett, senk deg ned for å berøre brystet til ballen.
- På en puster, stabiliser stabilitetskulen og trykk tilbake til startposisjonen.
Takeaway
Innlemmelse av disse fem øvelsene i programmet er en sikker måte å skape en gruppe sterke stabile stabilisatorer på.
Fullfør denne rutinen alene eller legg den til et eksisterende sett med treningsøkter. Disse øvelsene kan gjøres som den forebyggende delen til din daglige treningsrutine eller som en del av en oppvarming. Forsikre deg om at alt er slått på før du begynner, lytt til kroppen din, og trykk den til komfortgrensen.
