Fleksibilitet er en viktig del av helse og helse. Daglige aktiviteter vil være mye mer utfordrende uten evnen til å bøye seg over, vri eller knep.
Ved å inkludere et strekkprogram i din daglige rutine, kan du øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Du kan også forbedre ytelsen i sport og daglige oppgaver. Stretching kan bidra til å forhindre skade og redusere smerte forbundet med muskel tetthet.
Prøv denne fem minutters treningsrutinen i dag for å forberede deg på den travle dagen fremover, eller for å få litt trengte avslapning etter jobb.
1. Løperens strekk
Denne strekningen er flott for underkroppen, spesielt hamstringene og hip flexors. Stramme hamstrings er ofte skyldnere med lav ryggsmerter. De kan være verre hos folk som sitter i lengre perioder.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: hamstrings, hip flexors, lav rygg, kalver
- Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre.
- Trinn tilbake med venstre ben og legg begge hendene på bakken på hver side av høyre fot, om skulderbredde fra hverandre.
- Senk hoftene til du føler en strekk foran på venstre hofte og ben. Hold i 30 sekunder.
- Langsomt rette forbenet, og hold hendene plantet på gulvet. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan få beinet ditt helt rett. Hold i 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
2. Videresend fold
Denne strekningen er den ultimate fulle kroppsstrekningen. Den er ideell for kontorarbeidere som bruker for mye tid på en datamaskin. Dette vil strekke bena og hamstrings. Det er også en bryst- og skulderåpningsøvelse.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: hamstrings, skuldre, lav rygg, bryst
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover.
- Nå dine hender bak deg for å møte deg bak din glutes. Forbind fingrene, om mulig.
- Holde en flat bakside, bøy i midjen, skifte hofter bakover og vekt i dine hæler til du føler en strekk ned på baksiden av bena.
- Når du bøyer fremover, la tyngdekraften trekke armene over hodet ditt, hold armene dine rett. Bare gå så langt som din skulder fleksibilitet vil tillate. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta.
3. Sittende tilbake vri
Spinal twists er en flott utgivelse øvelse: De kan bidra til å forbedre ryggsmerter og øke mobiliteten. Hvis du har noen problemer med disk eller spinal som kan forverres med vridning, hopp over denne øvelsen.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: erektor spinae, glutes, lav rygg
- Sitt på gulvet, beina krysset med venstre ben på toppen.
- Kryv venstrebenet ditt over høyre ben, plasser foten på bakken ved høyre kne, slik at venstre kneet peker oppover.
- Vri forsiktig dine skuldre mot venstre, skyv mot venstre ben for utnytte.
- Bare gå så langt som behagelig. Hold posisjon i 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
4. Bundet vinkel
Denne hofteåpningen er effektiv for både menn og kvinner. Det bidrar til å redusere spenningen i hofter og muskler på innsiden av lårene.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler jobbet: adductors, hip flexors, glutes
- Sitt på gulvet, tilbake rett. Hold føttene på føttene berørt.
- Legg hendene dine på føttene og lengre gjennom ryggraden. Føl deg som om det er en streng som drar hodet til taket og skifter vekten fremover fra halebenet.
- Bruk armene dine til å hjelpe, lene seg fremover med en flat bak, og ta hodet mot føttene dine.
- Bare gå så langt som behagelig. Hold posisjon i 30 sekunder.
5. Bryststrekning i døren
Stramhet i bryst og skuldre er ofte funnet hos personer med dårlig stilling. Dette kan føre til større problemer senere i livet. Å gjøre daglige bryståpningsstrekninger kan bidra til å forhindre tetthet og fremme riktig holdning og bedre pusting.
Utstyr som trengs: døråpning
Muskler jobbet: bryst, fremre deltoid, biceps
- Stå midt i en åpen dør.
- Plasser underarmene dine på hver side av dørrammen, om mulig. Hvis døråpningen er for bred, gjør du en arm om gangen.
- Len deg forsiktig inn i døråpningen til du føler en strekk gjennom fronten av bryst og skuldre.
- Bare gå så langt som behagelig. Hold posisjon i 30 sekunder.
Takeaway
Stretching for bare noen få minutter om dagen kan være gunstig og tillate deg å holde det normale spekteret av bevegelse gjennom hele livet ditt.
For de som er aktive, kan det være best å gjøre dine strekker etter at du har trent. For alle, prøv å inkorporere disse strekkene i dag for å forbedre fleksibiliteten og avverge ryggsmerter og dårlig stilling i fremtiden.
