Hvordan trening kan hjelpe
Betennelsen som forårsaker utløserfinger kan føre til smerte, ømhet og begrenset mobilitet.
Andre symptomer inkluderer:
- varme, stivhet eller vedvarende smerte ved foten av den berørte tommelen eller fingeren
- en bump eller klump i fingeren
- et klikk, popping eller snapping støy eller følelse når du beveger fingeren
- Manglende evne til å rette fingeren etter å bøye den
Disse symptomene kan påvirke mer enn en finger om gangen og begge hender. Symptomene kan også være mer uttalt eller merkbare om morgenen, når du plukker opp en gjenstand, eller når du rager fingeren.
Å utføre målrettede øvelser og strekker kan bidra til å lindre symptomene dine og øke fleksibiliteten. Det er viktig at du gjør øvelsene konsekvent for å få de beste resultatene.
Hvordan komme i gang
Dette er enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst. Det eneste du trenger er et elastisk band og en rekke små gjenstander. Objekter kan inkludere mynter, flaske topper og penner.
Prøv å bruke minst 10 til 15 minutter om dagen som utfører disse oppgavene. Du kan øke mengden tid du bruker til å gjøre øvelsene når du får styrke. Du kan også øke antall repetisjoner og sett.
Det er greit hvis du ikke kan fullføre hele spekteret av bevegelse for øvelsene! Du bør bare gjøre så mye som mulig. Hvis fingrene føles sår av en eller annen grunn, er det greit å ta en komplett pause fra øvelsene i noen dager eller til du føler deg bedre.
1. Finger extensor strekk
- Legg hånden din ut flat på et bord eller en solid overflate.
- Bruk den andre hånden til å holde den berørte fingeren.
- Løft opp fingeren langsomt og hold resten av fingrene flatt.
- Løft og strekk fingeren så høyt som det vil gå uten belastning.
- Hold det her i noen sekunder og slipp det ned igjen.
- Du kan gjøre denne strekk på alle fingrene og din tfhumb.
- Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
- Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.
3. Finger bortføring 2
- Flytt den berørte fingeren så langt unna som mulig fra din nærmeste normale finger slik at de danner en V-posisjon.
- Bruk pekefingeren og tommelen fra motsatt hånd for å trykke disse to fingrene mot de andre fingrene.
- Trykk deretter på de to fingrene for å flytte dem nærmere.
- Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
- Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.
4. Finger spredning
- Begynn med å klemme fingertuppene og fingrene dine.
- Sett et elastikk rundt fingrene dine.
- Flytt fingrene bort fra tommelen slik at bandet blir stramt.
- Trekk fingrene og tommelen bort og nær hverandre 10 ganger.
- Du bør kunne føle den lille spenningen i elastikken mens du gjør dette.
- Deretter bøy fingrene og tommelen mot håndflaten din.
- Ha det elastiske båndet i midten.
- Bruk din motsatte hånd for å trekke enden av bandet for å skape lett spenning.
- Hold spenningen som du retter og bøy fingrene 10 ganger.
10. Gjenta minst 3 ganger i løpet av dagen.
5. Palmpresser
- Plukk opp et lite element og legg det i din håndflate.
- Klem tett i noen sekunder.
- Slip deretter ved å åpne fingrene dine brede.
- Gjenta noen ganger.
- Gjør det minst to ganger i løpet av dagen med ulike objekter.
6. Objekt pickup
- Sett et stort utvalg av små gjenstander som mynter, knapper og pincett på et bord.
- Plukk opp ett objekt om gangen ved å gripe den med den berørte fingeren og tommelen.
- Flytt objektet til motsatt side av bordet.
- Gjenta med hver gjenstand.
- Fortsett i 5 minutter og gjør dette to ganger om dagen.
7. Papir eller håndkle grep
- Legg et ark med et lite håndkle i håndflaten.
- Bruk fingrene til å klemme og scrunch papiret eller håndkleet inn i så lite ball som mulig.
- Påfør press på knyttneve mens du klemmer og holder denne posisjonen i noen sekunder.
- Deretter strekker du sakte fingrene og løser papiret eller håndkleet ut.
- Gjenta 10 ganger.
- Gjør øvelsen to ganger om dagen.
8. 'O' Øvelse
- Ta den berørte fingeren til tommelen for å danne en "O" -form.
- Hold deg her i 5 sekunder.
- Deretter retter du fingeren og bringer den tilbake til "O" -posisjonen.
- Gjenta 10 ganger minst to ganger om dagen.
9. Finger- og håndåpnere
- Start med å massere området lett ved foten av den berørte fingeren.
- Deretter gjør du en knyttneve når du bringer alle fingrene sammen.
- Åpne og lukk knyttneve i 30 sekunder.
- Rett deretter den berørte fingeren og ta den ned igjen for å berøre håndflaten din.
- Fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder.
- Alterner mellom disse to øvelsene i 2 minutter.
- Gjør denne øvelsen 3 ganger per dag.
10. Tendongliding
- Spre fingrene så vidt som mulig.
- Bøy fingrene slik at fingertuppene berører toppen av håndflaten.
- Rett fingrene dine igjen og brett dem ut.
- Deretter bøyer fingrene for å berøre midten av håndflaten.
- Åpne fingrene dine brede.
- Nå ta fingertuppene til å berøre bunnen av håndflaten din.
- Deretter tar du tommelen for å berøre hver fingertupp.
- Ta tommelen din til å berøre forskjellige steder på håndflaten din.
- Gjør 3 sett to ganger om dagen.
11. Finger strekker
- Spre fingrene så vidt som mulig og hold nede i noen sekunder.
- Deretter klemmer fingrene sammen.
- Nå bøy alle fingrene bakover i noen sekunder, og deretter fremover.
- Plasser tommelen oppreist og trekk forsiktig tommelen i noen sekunder.
- Gjenta hver strek flere ganger.
- Gjør disse strekker seg minst to ganger om dagen.
Ikke glem selvmassasje!
Det anbefales også at du trener selvmassasje for å behandle utløserfingeren. Dette kan gjøres for noen få minutter av gangen hele dagen.
Det er spesielt gunstig for deg å massere den berørte fingeren før og etter disse øvelsene. Massering vil bidra til å øke sirkulasjon, fleksibilitet og bevegelsesområde.
Å gjøre dette:
- Du kan massere eller gni i en mild sirkelbevegelse.
- Påfør fast, men forsiktig trykk.
- Du kan massere det felles og hele området som påvirkes av utløseren eller fokusere på bestemte punkter.
- Du kan trykke og holde hvert punkt i omtrent 30 sekunder.
Du kan ønske å massere hele hånden, håndleddet og underarmen, da alle disse områdene er koblet sammen. Du kan bestemme hvilken metode som passer best og oppnår de beste resultatene.
Når skal du se legen din
Du bør begynne å se forbedringer innen få uker til seks måneders konsekvent trening. Hvis du har gjort øvelsene regelmessig, og du ikke har sett forbedringer, eller hvis symptomene dine begynner å bli verre eller er alvorlige, bør du se legen din. Disse øvelsene virker ikke sammen med alle pasienter og medisinsk behandling, og det er ofte nødvendig med kirurgi.
