Hva er isotonisk trening?
Isotonisk bevegelse er en type muskelkontraksjon. Begrepet "isotonisk" kommer fra gammelgresk og omformer til "samme spenning" eller "samme tone".
"Dette betyr at isotonisk trening holder musklene i samme spenning gjennom bevegelsen," forklarer Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, en sertifisert trener og eier av Defy! Fitness i Broomfield, Colorado. "De fleste øvelsene vi tenker på for å trene, er isotoniske, beveger kroppen din eller en ekstern vekt gjennom en rekke bevegelser med vilje."
De fleste treningsregimer inkluderer isotoniske øvelser. Du er sikkert allerede kjent med mange av dem, for eksempel:
- knebøy
- armhevninger
- pullups
- benkpresser
- markløft
Isotoniske øvelser skiller seg fra isometriske eller "samme lengde" øvelser. I isometriske øvelser arbeider musklene mot en kraft uten å endre lengde. De avviker også fra isokinetisk, eller "samme hastighet" -øvelse, hvor bevegelseshastigheten din er konstant. Isokinetisk øvelse "krever spesialisert utstyr for å holde lasten i bevegelse med en konstant hastighet, uansett hvilken kraft som påføres," sier Sabar.
Hva er fordelene med isotonisk trening?
Isotoniske øvelser er populære fordi mange av dem ikke krever spesialutstyr eller noe du ikke finner i et typisk treningsstudio. I tillegg er mange isotoniske øvelser naturlige og intuitive for de fleste å gjøre, noe som betyr at de oversettes godt til bevegelser som du utfører daglig utenfor treningsstudioet. De jobber også målrettet felles hele spekteret av bevegelse.
Selv om isotoniske øvelser pleier å være intuitive, er det viktig å utvikle riktig teknikk. Mange mennesker lærer aldri de finere punktene for å fullføre disse oppgavene. "Pushups er en fantastisk øvelse som ingen noen gang lærer," sier Sabar. "De sier bare," Drop og gi meg 10. ""
For å få mest mulig ut av treningsregimet, les Sabas tips for å perfeksjonere dine knep og pushups nedenfor.
Hvordan skal du utføre knep?
For å hjelpe deg med å utføre knep på riktig måte, tilbyr Sabar følgende råd:
- Pass på at knærne sporer, eller er i linje mens du bøyer, med ditt tredje / fjerde tær. Hvis knærne har en tendens til å spenne innover, roter føttene litt utover.
- Ikke flatt ryggen din eller overdrive bakbuen. Bruk din glutes, abs, back og hip flexors for å holde ribbagen og ryggen din i en nøytral kurve.
- Hold vekten din fordelt over hele foten din i knebøyet. Ikke stein frem til fotkulen din.
- Forventer rekkevidden av bevegelse av en full knebøy til bunnen når hofteflaten er på eller litt under toppen av kneet.
- Start stasjonen bakover fra hoftene, ikke knærne. Start bevegelsen ved å klemme dine glutes.
Hvordan skal du utføre pushups?
Sabar tilbyr følgende tips for å hjelpe deg med å perfeksjonere pushup-teknikken din:
- Start ut i en plank posisjon. Legg hendene dine på gulvet med fingertuppene på spissen og tærne på gulvet med føttene om hoftebredde fra hverandre.
- Vri hendene litt utover, som om du prøver å skru av lokket på en krukke med venstre hånd mens du strammer den med høyre hånd. Dette setter skuldrene i ekstern rotasjon.
- Stram bukmuskulaturen og trekk hoftene litt mot ribbeina, mens du klemmer dine gluter. Dette flater ryggen din og holder kjernestabiliteten din.
- Klem dine quads som om du prøver å trekke kneknappene opp til lårene dine.
- Bøy i albuene for å senke mot bakken, samtidig som du opprettholder den eksterne rotasjonen av skuldrene. Dette bør sette overarmene nær 45 grader ut av kroppen din.
- Hold deg stramt gjennom kjernen og skuldrene mens du senker brystet nesten til gulvet. Brystet ditt, ikke haken din, skal nå gulvet.
- Dine skuldre bør være lavere enn albuene mens du trykker tilbake til startposisjonen.
- Husk å holde nakken nøytral, eller i tråd med ryggraden din, i løpet av hver presse.
Arbeider du deg for å utføre full militære pushups på gulvet? Sabar foreslår at man starter med "negativer" eller hellingopplegg. "La deg sakte og med en perfekt plank," sier han. "Kom så tilbake til startposisjonen ved å peeling av gulvet eller komme til knærne."
Takeaway
Isotoniske øvelser er et flott tillegg til trening. Mange isotoniske bevegelser, som squats og pushups, virker intuitive, men det er viktig å øve riktig teknikk. Følg Sabars tips for sikre og effektive knep og pushups. Da bør du vurdere å spørre en profesjonell trenings trener for å hjelpe deg med å finjustere andre isotoniske bevegelser i treningsrutinen din.
